Vēderpreses Griezieni Uz Grīdas Ar Kājām Uz Sola

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēderpreses griezieni uz grīdas ar kājām uz sola ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas apvieno vēderpreses pacelšanos ar kontrolētu ķermeņa augšdaļas rotāciju. Turot apakšstilbus atbalstītus uz sola, gurni paliek saliektā stāvoklī, un rumpis var koncentrēties uz izliekšanos un pagriešanos, neuztraucoties par kāju līdzsvarošanu. Tas padara šo kustību īpaši noderīgu sānu vēdera muskuļu trenēšanai, vienlaikus nodrošinot slodzi augšējiem vēdera muskuļiem un dziļajiem kodola muskuļiem, kas stabilizē iegurni.

Sola atbalsts maina vingrinājuma izjūtu. Tā vietā, lai kustību uzsāktu no gurniem vai vilktu ar kaklu, mērķis ir virzīt ribu loku pretī pretējam gurnam, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu stingri piespiestu grīdai. Attēlā redzams klasiskais sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas atpūšas uz sola, un rokas viegli novietotas aiz galvas. Katrai atkārtojuma reizei jāizskatās kompaktai un apzinātai, nevis plašai un ātrai.

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis palīdz veikt pacelšanos, savukārt šķērsvēdera muskulis palīdz stabilizēt rumpi. Tā kā kājas ir paceltas, ķermeņa lejasdaļa var palikt nekustīga, kamēr rumpis veic darbu. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, kad vēlaties tiešu slodzi vēdera muskuļiem, nenoslogojot mugurkaulu ar papildu svaru.

Kvalitatīvi atkārtojumi rodas no īsas, tīras kustību amplitūdas. Izelpojiet, kad ceļaties augšup, pagrieziet vienu plecu pret pretējo celi un uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pirms kontrolēti nolaižaties. Griezienam jānāk no ribu loka un rumpja augšdaļas, nevis vēzējot elkoņus vai raujot galvu uz priekšu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, atkārtojums ir pārāk liels vai pēdas atrodas pārāk tālu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kodola treniņos, papildu vingrinājumos vai kondīcijas apļos, kad vēlaties ķermeņa svara slīpo vēdera muskuļu kustību, kuru ir viegli pielāgot ar tempu un amplitūdu. Tas ir piemērots lielākajai daļai treniņu līmeņu, ja vien kustība paliek plūstoša un kakls paliek atslābināts. Ja nevarat noturēt iegurni stabilu uz grīdas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar apakšstilbiem uz sola, ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un pēdas gurnu platumā.
• Novietojiet pirkstu galus viegli aiz ausīm un turiet elkoņus atvērtus, nevis velciet aiz galvas.
• Iekārtojiet iegurni un ribas tā, lai muguras lejasdaļa būtu viegli piespiesta grīdai pirms sākuma.
• Izelpojiet un paceliet lāpstiņas no grīdas, vienlaikus pagriežot vienu plecu pret pretējo celi.
• Saglabājiet kustību, ko vada ribas un viduklis, nevis elkoņi vai kakls.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad rumpis ir izliekts un pagriezts, solam saglabājot kājas stabilas.
• Nolaidiet lāpstiņas atpakaļ uz grīdas lēnā, kontrolētā lokā, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Mainiet puses katrā atkārtojumā vai pabeidziet visus atkārtojumus uz vienas puses pirms pārslēgšanās, atkarībā no jūsu programmas.

Padomi un triki

• Saglabājiet sola augstumu un pēdu novietojumu nemainīgu, lai katrs atkārtojums sāktos no viena un tā paša gurnu leņķa.
• Ja pēdas slīd vai gurni nobīdās, samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt palielināt griezienu.
• Domājiet par pretējās ribas virzīšanu pret pretējo gurnu, nevis elkoņa virzīšanu pret celi.
• Atstājiet nelielu atstarpi starp zodu un krūtīm, lai kakls nekad nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
• Piespiediet apakšējās ribas uz leju pirms katra atkārtojuma, lai novērstu rotācijas pārvēršanos muguras izliekumā.
• Lēns trīs sekunžu nolaišanās temps liek slīpajiem muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra atsišanās.
• Izmantojiet mazāku griezienu, ja jūtat kustību galvenokārt gurnu locītavās, nevis sānu viduklī.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt uz sola atbalstītās kājas nekustīgas un rumpis vairs nav kontrolēts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē vēderpreses griezieni uz grīdas ar kājām uz sola?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie kodola muskuļi palīdz vēderpreses pacelšanās laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vislabāk padodas neliela kustību amplitūda, lēns temps un pēdu noturēšana stabilā stāvoklī uz sola.

Kāpēc pēdas tiek novietotas uz sola?

Sols atbalsta apakšstilbus, kas ļauj koncentrēties uz rumpja izliekšanu un rotāciju, nevis cīnīties par līdzsvaru caur gurniem.

Vai man vajadzētu vilkt elkoņus pret ceļiem?

Nē. Turiet elkoņus atvērtus un ļaujiet ribu lokam griezties un izliekties pret pretējo gurnu.

Kas man būtu jājūt atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just, ka strādā sānu viduklis un augšējie vēdera muskuļi, nevis kakls vai muguras lejasdaļa.

Vai sola augstumam ir nozīme?

Jā. Sols, kas ļauj ērti saliekt ceļus un gurnus, atvieglo stabilas pozīcijas noturēšanu un grieziena kontroli.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visbiežākā kļūda ir galvas raušana uz priekšu vai vēzēšanās cauri griezienam, nevis kontrolēta izliekšanās.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties augšējā punktā vai samaziniet inerci, saglabājot katru atkārtojumu ļoti kompaktu un apzinātu.