Pilns Planšs (Full Planche)
Pilns planšs ir progresīvs vingrinājums ar savu svaru, ko izpilda ar rokām uz grīdas, iztaisnotiem elkoņiem, uz priekšu izvirzītiem pleciem un visu ķermeni paralēli zemei. Attēlā redzama stingra horizontāla pozīcija, kurā rumpis, gurni un kājas ir pacelti vienā līnijā, tāpēc vingrinājums vairāk vērsts uz plecu spēku, atbalstu ar taisnām rokām, ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu un pilnīgu ķermeņa kontroli, nevis uz ātrumu vai atkārtojumiem.
Galvenā slodze gulstas uz pleciem un krūšu muskuļiem, kas strādā, lai noturētu ķermeņa noliekumu, kamēr tricepsi uztur elkoņus iztaisnotus. Vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un sēžas muskuļi neļauj ķermenim nokarāties vai saliekties gurnos. Praksē taisnajam vēdera muskulim, ārējiem slīpajiem muskuļiem, gūžas-jostas muskulim un šķērseniskajam vēdera muskulim ir jābūt aktīviem, lai planša līnija nepārtrūktu, kad smaguma centrs pārvietojas uz priekšu.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu. Rokām jābūt ar stingru atbalstu uz grīdas, pirkstiem jābūt izplestiem līdzsvaram, un pleciem jāpaliek protrahētiem (izvirzītiem uz priekšu), nevis jāļauj tiem iekrist starp rokām. Labs planšs sākas ar pietiekamu noliekumu uz priekšu, lai pēdas varētu atrauties no zemes, kamēr ribas paliek ievilktas un iegurnis saglabā neitrālu stāvokli. Ja galva nolaižas, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi ieliecas, noturēšana vairs nav īsts planšs, bet gan kompensācijas vingrinājums.
Šo kustību vislabāk uztvert kā prasmju un spēka vingrinājumu: veidojiet to ar īsiem, kvalitatīviem mēģinājumiem un pārtrauciet, pirms zūd forma. Izmantojiet pilnu planšu kā augstākā līmeņa vingrošanas spēka elementu vai strādājiet pie vieglākām variācijām, piemēram, planša noliekumiem, tuck planša vai straddle progresijām, līdz spējat noturēt ķermeni stingru un horizontālu. Tas nav iesācēju vingrinājums, un plaukstas locītavu un plecu izturība ir būtiska, tāpēc saglabājiet kustību bez sāpēm un pārtrauciet, ja plaukstas, elkoņi vai plecu priekšējā daļa jūtas nestabili.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz platāk, izpletiet pirkstus un pilnībā iztaisnojiet elkoņus, pirms paceļat pēdas.
- Nolieciet plecus uz priekšu tā, lai tie atrastos pirms plaukstu locītavām, pēc tam protrahējiet lāpstiņas, lai izveidotu spēcīgu, noapaļotu muguras augšdaļas pozīciju.
- Sasprindziniet vēdera presi, saspiediet sēžas muskuļus un turiet iegurni neitrālā stāvoklī, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad pārnesat svaru uz priekšu.
- Paceliet abas pēdas, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, ar izstieptiem pirkstgaliem un kopā saspiestām kājām.
- Noturiet pozīciju, saglabājot galvu neitrālā stāvoklī un skatienu nedaudz pirms rokām.
- Elpojiet sekli un vienmērīgi, nezaudējot sasprindzinājumu ribās, gurnos vai ceļos.
- Nolaidiet pēdas vai izkāpiet no pozīcijas, tiklīdz ķermeņa līnija sāk zaudēt formu vai elkoņi kļūst mīksti.
- Atpūtieties, atjaunojiet plecu pozīciju un atkārtojiet īsiem, kvalitatīviem mēģinājumiem.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā spēka noturēšanas vingrinājumu ar taisnām rokām, nevis kā vingrinājumu ar atkārtojumiem.
- Jo tālāk pleci atrodas pirms plaukstu locītavām, jo lielāka slodze tiek radīta planšam.
- Turiet elkoņus pilnībā iztaisnotus; pat neliels ieliekums parasti nozīmē, ka pleci saņem mazāku slodzi, nekā vajadzētu.
- Atgrūdiet grīdu un nedaudz noapaļojiet muguras augšdaļu, lai lāpstiņas paliktu protrahētas.
- Turiet ribas ievilktas un iegurni ievilktu, lai novērstu muguras lejasdaļas iesaistīšanos.
- Izstiepiet pirkstgalus un saspiediet kājas kopā, lai samazinātu šūpošanos un padarītu ķermeņa līniju tīrāku.
- Izmantojiet ļoti īsas noturēšanas reizes, ja plaukstu locītavu izturība ir ierobežota, jo ilgstoši mēģinājumi bieži vien beidzas ar plaukstu nogurumu ātrāk nekā plecu.
- Strādājiet pie vieglākām progresijām, ja nevarat noturēt ķermeni horizontāli bez izliekšanās vai gurnu pacelšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko pilns planšs trenē visvairāk?
Tas intensīvi trenē plecus, krūtis, tricepsus un dziļo muskulatūru, vēdera presei un gurnu locītavu saliecējiem smagi strādājot, lai noturētu ķermeni horizontāli.
Vai pilns planšs ir piemērots iesācējiem?
Nē. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami planša noliekumi, tuck planšs vai straddle progresijas, pirms viņi var droši noturēt īstu pilnu planšu.
Kāpēc pleciem jāvirzās uz priekšu pāri rokām?
Šis noliekums uz priekšu pārvieto smaguma centru pietiekami tālu pirms rokām, lai pēdas varētu atrauties no zemes; bez tā pozīcija nebūs līdzsvarota kā planšs.
Vai elkoņiem jābūt ieliektiem noturēšanas laikā?
Nē. Īsts pilns planšs tiek izpildīts ar taisnām rokām, un elkoņu ieliekšana parasti pārvērš to citā atbalsta pozīcijā.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas, kad mēģinu to izpildīt?
Izliekums parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru un iegurnis zaudē posterioro slīpumu. Ievelciet iegurni, saspiediet sēžas muskuļus un saīsiniet noturēšanas laiku.
Kāda ir labākā progresija, ja nevaru noturēt pilno versiju?
Izmantojiet planša noliekumus, tuck planšu, advanced tuck noturēšanu vai straddle planšu, līdz varat noturēt plecus uz priekšu un ķermeņa līniju stingru.
Vai varu to darīt uz paraletēm, nevis uz grīdas?
Jā, paraletes var samazināt plaukstu locītavu izstiepšanos un padarīt sagatavošanos ērtāku, taču slodze uz pleciem un ķermeņa vidusdaļu paliek ļoti augsta.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru mēģinājumu?
Izmantojiet īsas noturēšanas reizes ar perfektu formu, bieži vien tikai dažas sekundes, nevis dzenieties pēc gariem setiem, kas sabrūk gurnos vai plecos.
