Skin The Cat
Skin The Cat ir uz vingrošanas riņķiem balstīts ķermeņa svara vingrinājums, kas trenē plecu stiepšanos, muguras augšdaļas kontroli un spēju pārvietoties dziļā apgrieztā diapazonā, nezaudējot pozīciju. Tas ir daļēji mobilitātes darbs un daļēji spēka prasme, jo ķermenim ir jāpaliek organizētam, kamēr pleci atveras un rumpis kontrolēti rotē atpakaļ. Vingrinājums ir īpaši noderīgs vingrotājiem, kalistēnikas sportistiem un ikvienam, kurš vēlas uzlabot spēku uz riņķiem vai palielināt izturību pozīcijās virs galvas un aiz ķermeņa.
Riņķi ir galvenais aprīkojums, jo tie ļauj rokām dabiski rotēt, ķermenim griežoties. Šī brīvība padara kustību vienmērīgāku nekā uz fiksēta stieņa, taču tas arī nozīmē, ka pleciem katra puse ir jāstabilizē neatkarīgi. Turiet tvērienu stingru, rokas taisnas un riņķus stabilus pirms rotācijas sākšanas, lai pozīcija nepārvērstos šūpošanās kustībā.
Atkārtojums sākas no karāšanās stāvokļa ar kontrolētiem ribām un saliektām vai nedaudz ieliektām kājām. No turienes jūs velkat ceļus pret krūtīm, sasverat plecus atpakaļ un ļaujat pēdām virzīties starp rokām, līdz ķermenis sasniedz apgriezto stiepšanās pozīciju. Mērķis nav forsēt milzīgu diapazonu uz plecu rēķina; mērķis ir kustēties pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kur ir robeža, un tur tīri apstāties.
Atpakaļceļā veiciet to pašu ceļu pretējā virzienā ar tādu pašu kontroli. Turiet riņķus tuvu ķermenim, turiet elkoņus taisnus un izvairieties no kāju straujas izvēršanas apakšējā pozīcijā. Vienmērīga atgriešanās ir svarīga, jo nolaišanās fāzē pleciem un muguras platākajiem muskuļiem ir jāpārvalda slodze, un šīs pārejas sasteigšana ir iemesls, kāpēc rodas lielākā daļa nekārtīgu atkārtojumu.
Skin The Cat labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums darbam uz riņķiem, kā mobilitātes un spēka papildinājums vai kā neliela apjoma prasmju kustība sesijā, kas balstīta uz kontroli, nevis nogurumu. Sāciet ar saīsinātu diapazonu un saliektiem ceļiem, ja pilna apgriešanās šķiet agresīva, un laika gaitā iegūstiet lielāku dziļumu. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, diapazons konkrētajai dienai ir pārāk dziļš un atkārtojums jābeidz agrāk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iekarieties riņķos ar plecu platuma tvērienu, taisnām rokām un riņķiem, kas atrodas aptuveni krūšu vai galvas augstumā.
- Nofiksējiet plecus, turot ribas lejā un ķermeni izstieptu pirms rotācijas sākšanas.
- Pavelciet ceļus pret krūtīm tā, lai kājas būtu kompaktas un neskartu grīdu.
- Nolieciet plecus atpakaļ starp riņķiem un ļaujiet pēdām lēnā lokā virzīties aiz jums.
- Turiet elkoņus taisnus, turpinot rotāciju, līdz rumpis sasniedz apgriezto stiepšanās pozīciju.
- Apstājieties tikai tad, ja plecu pozīcija šķiet ērta un kontrolēta, neforsējot papildu diapazonu.
- Mainiet kustību, atkal pievelkot ceļus un virzot pēdas atpakaļ starp rokām.
- Kontrolēti atgriezieties karāšanās stāvoklī, atiestatiet plecus un ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Rotācijas laikā turiet riņķus tuvu ribām, lai pleci neizslīdētu vaļīgā, šūpojošā trajektorijā.
- Izmantojiet saliektus ceļus, ja taisnas kājas velk jūs pārāk tālu stiepšanās pozīcijā vai padara atgriešanos nekārtīgu.
- Pārtrauciet nolaišanos pirms jebkādas asas plecu durstīšanas; noderīgais diapazons ir tas, kuru varat vienmērīgi mainīt.
- Pārvērtiet kustību lēnā lokā, nevis spērienā, jo impulss slēpj vāju kontroli apakšā.
- Domājiet par krūškurvja atvēršanu, vienlaikus saglabājot ribas organizētas, nevis par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Izmantojiet nelielu pauzi apgrieztajā stiepšanās pozīcijā tikai tad, ja riņķi paliek nekustīgi un pleci joprojām jūtas droši.
- Turiet tvērienu pietiekami stingru, lai riņķi nešūpotos, bet izvairieties no pārāk stipras saspiešanas, lai apakšdelmi nepārņemtu slodzi.
- Ja atgriešanās šķiet grūtāka nekā nolaišanās, saīsiniet diapazonu un vispirms izkopiet atpakaļgaitas fāzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Skin The Cat?
Tas trenē plecu stiepšanās kontroli, muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, rokas un pamata pozīciju, kas nepieciešama, lai paliktu organizēts, rotējot uz riņķiem.
Vai Skin The Cat ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu turēt ceļus pievilktus un izmantot nelielu diapazonu, līdz viņi var veikt atkārtojumu bez diskomforta plecos.
Kāpēc Skin The Cat izmanto riņķus?
Riņķi ļauj rokām dabiski rotēt, ķermenim griežoties, kas padara pāreju vienmērīgāku nekā uz fiksēta stieņa un vieglāk kontrolējamu, ja iekārtojums ir stabils.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties Skin The Cat vingrinājumā?
Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus mierīgus un atgriešanos vienmērīgu. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, apstājieties agrāk.
Vai manas kājas Skin The Cat laikā paliek taisnas?
Taisnas kājas padara sviru daudz grūtāku. Saliektu ceļu pozīcija ir drošākais veids, kā apgūt trajektoriju un saglabāt atgriešanās kontroli.
Kāda ir atšķirība starp Skin The Cat un vācu karāšanos (German hang)?
Skin The Cat ir pilna rotācija caur pleciem, savukārt vācu karāšanās ir izstiepta apgriezta beigu pozīcija, kurā pleci ir atvērti aiz ķermeņa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Skin The Cat vingrinājumā?
Ļaut impulsam šūpot ķermeni cauri apakšējai pozīcijai ir lielākā kļūda. Atkārtojumam jābūt kā lēnai, apzinātai rotācijai, nevis spērienam.
Kā padarīt Skin The Cat vieglāku?
Saīsiniet diapazonu, vairāk salieciet ceļus un turiet riņķus tuvu ķermenim, lai pleciem nebūtu jāpārvalda tik liela svira.
