Strongman Mucas Mešana
Strongman mucas mešana ir spēcīgs visa ķermeņa metiens, kurā jūs paceļat mucu no grīdas un vienā eksplozīvā kustībā virzāt to uz augšu. Vingrinājums ir balstīts uz gurnu izstiepšanu, kāju atspērienu un spēcīgu noslēgumu ar muguras augšdaļu, pleciem un rokām, tāpēc tas vislabāk darbojas, ja sagatavošanās, laiks un atbrīvošana ir pārdomāta, nevis sasteigta. Strongman treniņos šis eksplozīvais modelis ir svarīgs, jo mērķis ir ne tikai izkustināt mucu, bet arī nosūtīt to pa tīru trajektoriju uz augšu ar pietiekamu kontroli, lai droši atkārtotu metienu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo muca atrodas neērti starp pēdām un maina veidu, kā jūs sasprindzināties un celat. Stabils stāvoklis, neitrāla mugurkaula pozīcija un stingrs kodols notur slodzi tuvu jūsu masas centram pirms metiena sākuma. Ja muca atrodas pārāk tālu priekšā, muguras lejasdaļai ir jāveic pārāk liels darbs. Ja stāvat pārāk šauri vai sakļaujat krūtis, celšana kļūst par virves vilkšanu, nevis koordinētu spēka kustību.
Metiena laikā kājām un gurniem vajadzētu radīt lielāko daļu ātruma. Mucai jāatrodas tuvu ķermenim, kad izstiepjat potītes, ceļus un gurnus, pēc tam rokas pabeidz metienu, virzot priekšmetu virs galvas. Šī secība saglabā kustību atlētisku un samazina vēlmi vilkt mucu ar bicepsiem vai atliekties atpakaļ, lai imitētu papildu augstumu. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, izlēmīgi un identiski no viena atkārtojuma uz nākamo.
Strongman mucas mešana ir noderīga, ja vēlaties uz spēku vērstu vingrinājumu, kas arī izaicina koordināciju un ķermeņa stīvumu. To var iekļaut īpašā strongman sesijā, spēka blokā vai kondicionēšanas treniņā, taču tas vienmēr jāveic skaidrā nolaišanās zonā ar atbilstošu slodzi. Iesācēji var izmantot ļoti vieglu mucu un konservatīvu metiena augstumu, kamēr apgūst laiku. Ja atbrīvošana kļūst pavirša, mugura izliecas vai muca sāk virzīties uz priekšu, komplekts ir pārāk smags vai noguruma līmenis ir pārāk augsts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un novietojiet mucu starp pēdu vidusdaļu, nevis pirkstgalu priekšā.
- Noliecieties gurnos un salieciet ceļus, lai sasniegtu mucu, turot krūtis paceltas un mugurkaulu neitrālā stāvoklī, satverot augšējo malu vai rokturi.
- Pavelciet mucu cieši pie stilbiem, nolaidiet plecus un sasprindziniet vidusdaļu pirms pirmā vilciena.
- Iesāciet kustību, nedaudz atvirzot gurnus atpakaļ, vienlaikus saglabājot spiedienu uz visu pēdu.
- Spēcīgi atspērieties ar kājām un gurniem, lai pieceltos, ļaujot mucai celties tuvu ķermenim, nevis šūpoties prom no jums.
- Kad muca šķērso krūšu augstumu, spēcīgi izstiepiet potītes, ceļus, gurnus un plecus, lai izpildītu metienu.
- Izsitiet rokas uz augšu un atlaidiet mucu pa tīru vertikālu loku pret mērķi vai nolaišanās zonu, pārmērīgi neatliecoties atpakaļ.
- Pabeidziet kustību stāvus, atgūstiet stājas kontroli un droši nolieciet mucu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglu mucu, lai to varētu ātri pārvietot; lēna kustība pārvērš metienu par muguras dominējošu vilkšanu.
- Pirmajā vilcienā turiet mucu cieši pie ķermeņa, lai tā neaizslīdētu prom un neparautu jūs uz priekšu.
- Domājiet par atkārtojumu kā par spēcīgu kāju atspērienu, kam seko ātrs roku noslēgums, nevis tikai roku celšanu.
- Noslēgumā turiet ribas virs iegurņa, nevis atliecieties atpakaļ, lai imitētu papildu augstumu.
- Izmantojiet magnēziju vai drošu satvēriena punktu, ja mucas virsma ir slidena; pārmērīga saspiešana parasti palēnina metienu.
- Turiet acis uz atbrīvošanas trajektoriju un nolaišanās zonu, lai muca tīri atstātu jūsu rokas.
- Nodrošiniet sev pietiekami daudz vietas virs galvas un nekad nemetiet pārpildītā vai zemu griestu telpā.
- Pārtrauciet komplektu, kad muca sāk cilpot uz priekšu, satvēriens vai atiestatīšana kļūst nekārtīga vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Strongman mucas mešana?
Tas galvenokārt trenē eksplozīvu gurnu atspērienu, kāju spēku, muguras augšdaļas noslēgumu un koordināciju virs galvas.
Vai muca tiek mesta no grīdas vai no karāšanās pozīcijas?
Šī versija sākas no grīdas, ar mucu novietotu starp pēdām, pirms jūs eksplozīvi virzāties uz augšu.
Cik platai jābūt manai stājai mucas mešanai?
Plecu platuma stāja vislabāk darbojas lielākajai daļai cēlāju, jo tā dod vietu gurnu noslogošanai un mucas noturēšanai centrā.
Vai man jātur muca tuvu ķermenim?
Jā. Turot to tuvu ceļā uz augšu, metiens kļūst jaudīgāks un samazinās iespēja, ka muca novirzīsies uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt Strongman mucas mešanu?
Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglu mucu, mazu apjomu un pietiekami daudz vietas, lai apgūtu laiku.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas mucas mešanā?
Atliekšanās atpakaļ, roku izmantošana pārāk agri, sākšana ar mucu pārāk tālu uz priekšu un novēlota atbrīvošana ir lielākās problēmas.
Ko es varu izmantot mucas vietā?
Smilšu maiss vai cits drošs strongman rīks var noderēt, taču slodzei joprojām jāļauj jums mest eksplozīvi un kontrolēti.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet maz atkārtojumu ar pilnu atpūtu, trenējot spēku, jo metiena kvalitāte ir svarīgāka par nogurumu.
