Ķermeņa Svara Pārnešana
Ķermeņa svara pārnešana ir vienkāršs vingrinājums stāvus pozīcijā, kurā kājas izplet plaši un ritmiski pārnes svaru no vienas kājas uz otru, ieplecoties ielādētajā pusē, kamēr pretējā kāja paliek iztaisnota. No malas tas izskatās gandrīz pārāk vienkārši, bet tieši šī pārnešana no malas uz malu padara to vērtīgu: katra atkārtojuma reize māca vienai kājai pieņemt slodzi, uztur iekšējo augšstilbu muskuļus darbā izstieptā pozīcijā un liek ķermenim palikt taisnam, kamēr gurni pārvietojas uz sāniem.
Tā kā nav nepieciešams aprīkojums un kustība ir maiga locītavām, tas derēs ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos, kā tas ir vienai kājai uzņemt slodzi, pirms pāriet uz sānu pietupieniem vai kazaku pietupieniem. Trenējošies to izmanto kā iesildīšanos, lai pamodinātu iekšējos augšstilba muskuļus un gurnus pirms pietupieniem, pieteikšanās ar stangu vai sporta spēlēm laukumā. Vecāka gadagājuma cilvēki un visi, kas atgriežas pēc pārtraukuma, to novērtē kā maigu veidu, kā atjaunot spēku pārnesē no malas uz malu un pašpaļāvību uz kājām.
Galvenie strādājošie muskuļi ir iekšējo augšstilba muskuļi (adduktori), kas kontrolē pārnesi, kad pārvietojaties pret vienu kāju, un tad aizved jūs atpakaļ uz otru pusi. Ceturtdaļgalvas muskuļi (quadriceps femoris), īpaši ap ceļu, veic ielādētās kājas saliekšanu, sēžas muskuļi paliek stabilizēt gurnu, un slīpie vēdera muskuļi un dziļie korsetes muskuļi strādā, lai ķermenis paliktu taisns un vērsts uz priekšu, nevis grieztos. Potīte un pēda uz ielādētās puses arī veic pastāvīgu stabilizācijas darbu.
Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāja apmēram pusotras līdz divām plecu platuma vienībām plaša dod gurniem pietiekami daudz vietas kustībai, ar pirkstiem nedaudz uz āru un ceļiem, kas seko pirkstu virzienā. Ja stāja ir pārāk šaura, ceļi iekrīt iekšā un pārnešana pārvēršas par gurnu šūpošanos; ja pārāk plaša, zaudējat iespēju ērti ieplekties ielādētajā ceļā. Turiet svaru sadalītu pa visu pēdu, nevis uzspiedieties uz iekšējo malu.
Lai veiktu labi, sēdiet gurnus uz sāniem pret vienu kāju, ļaujot tam ceļam saliekties, kamēr taisnā kāja paliek ar papēdi pie grīdas un pirkstiem uz augšu vai uz priekšu. Īsi apstājieties, kad jūtat, kā taisnās kājas iekšējais augšstilbs izstiepjas, tad atspiedieties caur saliektās kājas pēdu un pārnesiet gurnus pāri uz otru pusi. Kustieties gludi un klusi; tieši pāreja starp kājām veido kontroli.
Daži praktiski punkti palīdz saglabāt drošību un efektivitāti. Turiet krūtis paceltas un korseti saspringtu, nevis saliecieties uz priekšu, neļaujiet ielādētajam ceļam iekrist iekšā un palieciet apjomā, kurā abi papēži paliek pie grīdas. Ja iekšējie augšstilba muskuļi jūtas saspringti, sākumā izmantojiet mazāku kustības apjomu. Lēnas, kontrolētas pārnešanas ar tīru tehniku vienmēr uzvar ātrus, paviršus atkārtojumus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām apmēram pusotras līdz divām plecu platuma vienībām plaši, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, un ļaujiet rokām brīvām karāties gar sāniem vai pieslieziet vienu plaukstu pie krūtīm līdzsvara saglabāšanai.
- Pārnesiet savu svaru, līdz tas ir centrēts virs vienas pēdas, turēdami abas papēžus pie grīdas un ķermeni taisnu.
- Viegli saspraudiet korseti un turiet krūtis vērstas uz priekšu; neļaujiet pleciem griezties, kamēr gurni kustas.
- Salieciet ielādētās kājas ceļu un sēdiet gurnus uz sāniem pret to, it kā sniegtos ar gurnu pret sienu blakus.
- Turiet pretējo kāju taisnu, ar papēdi pie grīdas un pirkstiem uz augšu vai uz priekšu, jūtot izstiepšanos gar iekšējo augšstilbu.
- Apturiet pārnesi, kad ielādētais ceļš atrodas virs vai nedaudz iekšpus pirkstiem, un joprojām jūtat vienmērīgu spiedienu pa visu pēdu.
- Atspiedieties caur saliektās kājas pēdu pret grīdu un vienmērīgi aizslīdiet gurnus pāri viduslīnijai, lai pārnestu svaru uz otru kāju.
- Ieplecieties jaunajā ielādētajā kājā un atkārtojiet to pašu pozīciju pretējā pusē, turpinot kustību no malas uz malu gludā šūpoles ritmā.
- Izelpojiet, kad pārnesat svaru katrā pusē, un ieelpojiet pārejas laikā atpakaļ caur centru.
- Noslfēdziet pieeju, atgriežoties centrētā stājā ar vienmērīgu svaru uz abām kājām, pirms saliecat kājas kopā.
Padomi un triki
- Ja ielādētais ceļš iekrīt iekšā pārneses laikā, iedomājieties, ka ar pēdu izpletat grīdu, un vadiet ceļu virzienā uz otru pirkstu.
- Turiet taisno kāju patiesi taisnu un tās papēdi pie grīdas; saliekts vai pacelts papēdis garajā kājā atceļ iekšējā augšstilba izstiepšanos, ko šis vingrinājums trenē.
- Neļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu pār saliekto kāju. Ja krūtis krīt, pārnešana ir pārāk dziļa vai stāja ir pārāk plaša, tāpēc nedaudz saīsiniet apjomu.
- Palieciet klusi uz kājām. Skaļas, plācošas pārejas nozīmē, ka jūs krītat katrā pusē, nevis kontrolējat nosēšanos ar iekšējo augšstilba muskuļiem un ceturtdaļgalvas muskuļiem.
- Ja gurni jūtas savīti katras pārneses apakšpunktā, noturiet ielādēto pozīciju divas līdz trīs sekundes, lai izveidotu kontroli galējā diapazonā, pirms atgriežaties atpakaļ.
- Pagrieziet pirkstus uz āru tikai nedaudz; spēcīgi pagriezta stāja pārvērš to par dziļu pietupienu sānos un maina to, kuri muskuļi strādā.
- Turiet spiedienu sadalītu pa visu ielādētās kājas pēdu, nevis ripinieties uz iekšējo velvi, kas ir visbiežākā kļūda plašās stājās.
- Sāciet ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktas pārnešanas kā iesildīšanos, un, ja gribat lielāku izaicinājumu, palēniniet tempu, nevis pievienojiet ātrumu.
- Ja līdzsvars ir nestabils, sākumā viegli atbalstiet vienu roku pret sienu vai statīvu, bet turiet savu svaru pilnībā kustībā caur strādājošo kāju, nevis balstieties uz atbalstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara pārnešanas laikā?
Iekšējie augšstilba muskuļi (adduktori) veic lielāko daļu kontroles un piedziņas, ko atbalsta saliektās kājas ceturtdaļgalvas muskuļi (quadriceps femoris), sēžas muskuļi un slīpie vēdera muskuļi, kas notur ķermeni taisnu. Ielādētās kājas potīte un pēda arī strādā, lai jūs noturētu stabilus.
Vai ķermeņa svara pārnešana ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no labākajiem pirmajiem soļiem virzienā uz vienas kājas un sānu darbu. Tā iemāca uzņemt slodzi vienā kājā ar plašu, stabilu pamatni un bez ārējās slodzes, kas sagatavo jūs vēlākiem sānu pietupieniem un kazaku pietupieniem.
Cik plašai jābūt manai stājai ķermeņa svara pārnešanai?
Apmēram pusotras līdz divām plecu platuma vienībām — tik plaša, lai varētu saliekt vienu ceļu, kamēr otra kāja ērti paliek taisna. Ja nevarat noturēt abas papēžus pie grīdas vai ceļā jūtat saspiešanu, nedaudz sašauriniet stāju.
Kāpēc iekšējie augšstilbi izstiepjas ķermeņa svara pārnešanas laikā?
Tā izstiepšanās ir šī vingrinājuma būtība. Kad ielādējat vienu pusi, taisnās kājas iekšējie augšstilba muskuļi strādā izstieptā pozīcijā, un tieši tas veido no malas uz malu kontroli, ko šis vingrinājums trenē. Samaziniet apjomu, ja izstiepšanās jūtas asa, nevis muskuļaina.
Vai man ir jāsaliecas ceļi ķermeņa svara pārnešanas laikā?
Ielādētās puses ceļs saliecas, kad tajā iesēžaties, kamēr pretējā kāja paliek taisna. Ja abi ceļi saliecas un gurni krīt lejup, esat pārvērsojis to par pietupienu, nevis sānu pārnesi.
Kāda ir visbiežākā kļūda ķermeņa svara pārnešanā?
Atļaut ielādētajam ceļam iekrist iekšā, kamēr gurni šūpojas, nevis pārvietojas uz sāniem. To novērš, noturot spiedienu vienmērīgu pa visu pēdu un vadot ceļu virzienā uz otru pirkstu, kad pārnesat svaru.
Vai ķermeņa svara pārnešanu varu izmantot kā iesildīšanos?
Jā, tā ļoti labi der pirms pietupieniem, pieteikšanās ar stangu vai jebkura sporta veida ar izmaiņām virzienā un sānu kustībām. Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes gludas pārnešanas palielina asinsriti gurnos un sagatavo iekšējos augšstilba muskuļus darbam ar slodzi.
Ko varu darīt, ja zaudēju līdzsvaru ķermeņa svara pārnešanas laikā?
Stāviet pie sienas vai statīva un viegli pieskarieties tam ar vienu roku drošībai, vai samaziniet katras pārneses dziļumu, līdz kontrole uzlabojas. Līdzsvars parasti atnāk ātri, tiklīdz ielādētā pēda iemācās saturēt grīdu.
Kā ķermeņa svara pārnešana atšķiras no sānu pietupiena?
Sānu pietupienā jūs izspiežat kāju un ielādējat vienu kāju, gurniem aizejot atpakaļ un lejup. Ķermeņa svara pārnešanā abas kājas paliek vietā un jūs vienkārši pārnesat svaru uz sāniem, padarot to par mazāk slodzes vingrinājumu, kas fokusējas uz kontroli un gurnu kustīgumu, nevis uz spēka izvadi.
Vai ir droši veikt ķermeņa svara pārnešanu katru dienu?
Vairumam cilvēku — jā. Tā ir maiga locītavām un izmanto tikai jūsu paša svaru, tāpēc ikdienas prakse parasti ir pilnīgi pieņemama, ja paliekat nesāpīgā apjomā un neliekat piespiedu dziļu izstiepšanos iekšējos augšstilbos.
