Supermana Pacelšana Ar Saliektiem Ceļiem
Supermana pacelšana ar saliektiem ceļiem ir ķermeņa svara muguras iztaisnošanas vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas. Tā vietā, lai veiktu klasisko superman ar taisnām kājām, tu salieci ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, tā ka apakšstilbi vērsti uz griestiem, un tad vienlaikus paceļ krūtis un ceļus no zemes, kamēr rokas sniedzas uz priekšu virs galvas. Saliktā ceļa pozīcija saīsina kājas sviru, kas vingrinājumu padara nedaudz saudzīgāku pret jostas daļu, vienlaikus saglabājot nozīmīgu sasprindzinājumu visā ķermeņa aizmugurējā pusē.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras taisnojošos muskuļus (erector spinae) gar mugurkaulu, un nozīmīgu ieguldījumu dod sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, kas strādā, paceļot ceļus. Tā kā rokas paliek izstieptas virs galvas, arī muskuļi starp lāpstiņām un plecu aizmugure iesaistās, lai noturētu rokas paceltas un augšējo muguras daļu aktīvu. Būtībā tas ir ķermeņa aizmugurējās ķēdes vingrinājums, ko vari veikt jebkurā vietā bez jebkāda aprīkojuma.
Variants ar saliektiem ceļiem ir piemērots cilvēkiem, kuriem pilnais superman ar taisnām kājām šķiet neērts, kā arī visiem, kuri veido jostas daļas izturības pamatu pirms pārejas uz vingrinājumiem ar papildu svaru, muguras iztaisnošanas soliņu vai prasīgāku augšupejošu darbu (hinge kustībām). Tas ir izplatīts iesildījumu, mājas treniņu, Pilates stila kondicionēšanas un rehabilitācijai tuvas programmas elements, kur neliela slodze un augsta kontrole ir svarīgāka par intensitāti.
Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet ir vērts to izdarīt pareizi. Ecerties uz vēdera, kājas gurnu platumā, saliec abus ceļus apmēram 90 grādos un izstiep rokas taisni uz priekšu ar plaukstām viena pret otru vai uz leju. Turi kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties grīdā, nevis uz priekšu. No šīs pozīcijas pacelšana ir īsa un apzināta: izelpo, saspied sēžas muskuļus un paceļ krūtis un ceļus dažus centimetrus no grīdas, īsi noturot augšējo pozīciju pirms kontrolētas nolaišanas.
Tā kā nav aprīkojuma, kas tevi vadītu, kvalitāte pilnībā atkarīga no tā, kā tu kusties. Izvairies no raustīšanās pacelšanas laikā, pārlieku lielas izliekšanās vai kakla atcelšanas uz augšu. Mērķis ir gluda, mērena izliekšanās ar sasprindzinājumu, kas izkliedēts pa sēžas muskuļiem un muguru, nevis maksimāla augstuma saspiešana, kas noslogo jostas daļu. Lielākajai daļai cilvēku labi darbojas 8 līdz 15 lēni atkārtojumi pieejā, ar pauzi vienu līdz divas sekundes katrā atkārtojuma augšējā punktā.
Daži drošības punkti ir vērts paturēt prātā. Ja jostas daļā sajūti asas vai izstarojošas sāpes, nevis muskuļu darbu, samazini kustības amplitūdu vai noturēšanas laiku. Grūtniecēm un visiem, kam nesen bijušas muguras problēmas, vispirms jāapstiprina šis vingrinājums ar kvalificētu speciālistu. Kā ar visiem muguras iztaisnošanas vingrinājumiem, pakāpeniska progresa un kontrolēta tempa nozīme ir daudz lielāka nekā augstuma mékēšana katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ecerties uz vēdera uz grīdas, kājas taisnas aiz tevis, piere atslābināta pret paklajiņu.
- Saliec abus ceļus apmēram 90 grādos, lai apakšstilbi vērsti uz augšu pret griestiem, kājas aptuveni gurnu platumā.
- Izstiep abas rokas taisni uz priekšu pāri galvai ar plaukstām uz leju vai vienu pret otru, un pavirzi skatienu uz grīdu.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, pirms sāc pacelšanu.
- Izelpo un vienlaikus paceļ krūtis, rokas un saliektos ceļus no grīdas, visu laiku turot ceļus 90 grādu leņķī.
- Pauzē augšējā pozīcijā vienu līdz divas sekundes, turot mērenu izliekumu ar rokām un apakšstilbiem, kas aktīvi sniedzas prom no rumpja.
- Ieelpo un kontrolēti nolaid krūtis un ceļus atpakaļ uz grīdu, nevis met tos lejup.
- Starp atkārtojumiem atjauno elpošanu un gurnu pozīciju, pārliecinoties, ka ceļi katru reizi paliek vienādi saliekti.
- Pabeidz plānotos atkārtojumus, tad noslēdz, viegli ievelkot gurnus pret papēžiem, lai nomierinātu jostas daļu, pirms pieceļas.
Padomi un triki
- Ja ceļi atkāpjas atpakaļ vai iztaisnojas pacelšanas laikā, augšstilbu aizmugurējie muskuļi pārņem kājas leņķa kontroli — turi ceļa saliekumu 90 grādos, aktīvi velkot papēžus pret sēžas muskuļiem.
- Pārāk augsta pacelšana ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; kontrolēta pacelšana dažus centimetrus uztur sasprindzinājumu sēžas muskuļos un jostas daļā, bet izliekšanās līdz lielam lākam noslogo mugurkaula jostas daļu.
- Turi rokas sniedzas uz priekšu, nevis velc rokas atpakaļ plecu virzienā — tā augšējā muguras daļa un plecu aizmugure turpina strādāt, un vingrinājums nepārvēršas par pullover.
- Nenoliec zodu pret krūtīm un nepacel skatienu pret sienu priekšā; skaties grīdā, lai kakls paliek neitrālā pozīcijā, kamēr krūtis ceļas.
- Visā pieejā spied gurnus un iegurņa priekšpusi pret grīdu; ja gurni noliecas uz priekšu un paceļas, tu izliecies no jostas daļas, nevis iztaisnojas no augšējās muguras daļas un gurniem.
- Izelpo pacelšanas laikā, nevis aizturi elpu — daudzi cilvēki instinktīvi saspraužas ungruntē muguras iztaisnošanas laikā, kas paaugstina sasprindzinājumu bez jebkāda ieguvuma.
- Ja grīda kairina gurnu kaulus vai ribas, izmanto plānu paklajiņu vai veic vingrinājumu uz paklāja; biezs, mīksts paklajiņš pat var apgrūtināt pacelšanas līdzsvarošanu.
- Ja mēdz kristies lejup, palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm — lielākā daļa jostas daļas izturības ieguvuma nāk tieši no kontrolētas atgriešanās.
- Sāc ar īsām vienas sekundes noturēšanām augšējā punktā un pagarin tās tikai tad, kad vari noturēt augšējo pozīciju, nekājas kājas un ceļi neizšķīršas plašāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē supermana pacelšana ar saliektiem ceļiem?
Galvenie muskuļi ir muguras taisnojošie muskuļi (erector spinae) jostas daļā, ko nozīmīgi atbalsta sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, paceļot saliektos ceļus. Augšējā muguras daļa un plecu aizmugure strādā izometriski, noturot izstieptās rokas paceltas.
Kāpēc saliekt ceļus, nevis veikt parasto superman ar taisnām kājām?
Ceļu saliekšana saīsina kājas sviru, tāpēc sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi vieglāk paceļ apakšstilbus, un jostas daļa piedzīvo mazāku slodzi. Tas ir labs pakāpiens ceļā uz versiju ar taisnām kājām.
Vai supermana pacelšana ar saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, un versija ar saliektiem ceļiem bieži ir labāks sākumpunkts, jo svira ir vieglāk pārvaldāma nekā superman ar taisnām kājām. Iesācējiem vajadzētu turēt pacelšanu zemu un koncentrēties uz gludiem, kontrolētiem atkārtojumiem, pirms pievienot noturēšanas.
Cik ilgi vajadzētu noturēt augšējo pozīciju?
Vienu līdz divas sekundes katrā atkārtojumā ir pilnīgi pietiekami spēka un izturības darbam. Ja to izmanto kā statisku noturējumu, tiecies uz 10 līdz 20 sekunžu pieejām ar mērenu, nevis maksimālu izliekumu.
Pēc šī vingrinājuma sāp mans jostas daļa — ko es daru nepareizi?
Visticamākie iemesli ir pārāk augsta pacelšana, izliekšanās galvenokārt no jostas daļas, nevis sēžas muskuļu iesaiste, vai raustīšanās pacelšanas laikā. Samazini kustības amplitūdu, saspied sēžas muskuļus pirms pacelšanas un nolaidies lēni; ja asas nepatīkamas sajūtas turpinās, pārtrauc un liec speciālistam izvērtēt vingrinājumu.
Ko varu aizvietot, ja guļus uz vēdera ir neērti?
Bird dog trenē līdzīgu muguras iztaisnošanas un gurnu iztaisnošanas kombināciju no četrkāju pozīcijas, savukārt stāvošs vai četrkāju gurnu iztaisnošanas vingrinājums mērķē uz sēžas muskuļiem, neslogojot mugurkaulu tādā pašā veidā.
Cik pieejas un atkārtojumus vajadzētu darīt?
Divas līdz trīs pieejas pa 8 līdz 15 lēniem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai cilvēku, gan iesildījumā, gan kā noslēguma vingrinājums ķermeņa aizmugurējai ķēdei. Progress pārejiet, pievienojot augšējā punkta noturējumus vai papildu atkārtojumus, pirms domāt par grūtākiem variantiem.
Vai supermana pacelšanas ar saliektiem ceļiem laikā kājām vajadzētu būt šķirtām vai kopā?
Kājas aptuveni gurnu platumā dod vairāk stabilitātes un atvieglo ceļu turēšanu 90 grādos. Kājas kopā sašaurina atbalsta pamatni un liek kājām vairāk trīcēt, kas palielina grūtību, bet var izraisīt ceļu novirzīšanos.
Vai šim vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu?
Nē, tas ir tīrs ķermeņa svara vingrinājums — vajag tikai pietiekami daudz grīdas vietas, lai apgultos, un, ja cieta virsma kairina gurnus vai ribas, vingrošanas paklajiņu.
