Vilkme Ar Stieni
Vilkme ar stieni ir gurnu locīšanas vingrinājums ar papildu svaru, kas sākas ar stieni uz grīdas un beidzas ar ķermeni vertikālā stāvoklī. Tas ir pamata spēka vingrinājums mugurējai ķēdei, vienlaikus attīstot spēku sēžas muskuļos, augšstilbu aizmugurējā daļā, muguras iztaisnotājos, muguras augšdaļā un satvērienā. Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no pareizas sagatavošanās, jo stieņa trajektorija, ķermeņa leņķis un muskuļu sasprindzinājums ir jāorganizē vēl pirms diski atraujas no zemes.
Attēlā sportists izmanto plecu platumā novietotas pēdas, stienis atrodas tuvu apakšstilbiem, gurni ir atvirzīti atpakaļ, un mugurkauls ir neitrālā stāvoklī, lai vilkmi varētu sākt no līdzsvarotas pozīcijas. Šī sagatavošanās ir svarīga, jo stienis, kas atrodas pārāk tālu no pēdām, vai ķermenis, kas paceļas pārāk ātri, pārvieto slodzi no gurniem uz muguras lejasdaļu. Pareizai vilkmei jārada sajūta, ka grīda tiek atstumta, kamēr stienis paliek pietiekami tuvu, lai celšanas laikā slīdētu gar kājām.
Katrs atkārtojums jāsāk ar stingru muskuļu sasprindzinājumu un apzinātu stieņa atraušanu no grīdas. Iztaisnojiet stieni, turot rokas taisnas, un spiediet caur pēdām, līdz ceļi un gurni iztaisnojas vienlaikus. Augšējā punktā pabeidziet kustību vertikāli, neatliecoties atpakaļ un nepārslogojot krūškurvi. Atgriežoties sākuma pozīcijā, vispirms atvirziet gurnus atpakaļ, pēc tam salieciet ceļus, kad stienis tos šķērso, lai stienis nolaistos kontrolēti un atgrieztos uz grīdas bez atsišanās vai virzīšanās uz priekšu.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties tiešu ķermeņa lejasdaļas spēku, spēcīgāku gurnu locīšanu vai pilnīgāku mugurējās ķēdes attīstību, nekā to var nodrošināt trenažieri. Tas arī māca muskuļu sasprindzinājumu, muguras platāko muskuļu spriegumu un disciplinētu stieņa kontroli zem slodzes, kas noder pietupienos, nešanā, sportiskajā celšanā un vispārējā spēka treniņā. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai saglabātu pareizu stieņa trajektoriju, stabilu mugurkaulu un vienmērīgu elpošanas ritmu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, stienim atrodoties virs pēdu vidusdaļas.
- Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un satveriet stieni nedaudz platāk par kājām.
- Iztaisnojiet muguru, paceliet krūtis un novietojiet plecus nedaudz priekšā stienim.
- Sasprindziniet ķermeņa centru un iztaisnojiet stieni, pirms diski atraujas no grīdas.
- Spiediet caur pēdām, lai atrautu stieni no grīdas, turot to tuvu apakšstilbiem.
- Ļaujiet stienim virzīties gar kājām, kamēr gurni un ceļi iztaisnojas vienlaikus.
- Augšējā punktā stāviet taisni ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem.
- Nolaidiet stieni, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, pēc tam salieciet ceļus, kad stienis tos šķērso.
- Kontrolēti novietojiet stieni uz grīdas, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Turiet stieni virs pēdu vidusdaļas, lai vilkme paliktu vertikāla, nevis virzītos uz priekšu.
- Domājiet par grīdas atstumšanu, nevis stieņa raušanu ar rokām.
- Turiet muguras platākos muskuļus sasprindzinātus, lai stienis slīdētu gar apakšstilbiem un augšstilbiem, nevis šūpotos.
- Ja gurni paceļas uz augšu pirms stieņa atraušanās no grīdas, samaziniet svaru un pārskatiet savu sagatavošanos.
- Pabeidziet celšanu, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis atliecoties muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet plakanus, stabilus apavus, lai varētu vienmērīgi spiest caur visu pēdu.
- Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma, īpaši, ja starp atkārtojumiem novietojat stieni uz grīdas.
- Ja satvēriens ir pirmais, kas padodas, izmantojiet magnēziju vai siksnas tikai pēc tam, kad gurnu locīšanas tehnika ir nostabilizējusies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina vilkme ar stieni?
Tā galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējo daļu, savukārt muguras lejasdaļa, ķermeņa centrs, muguras platākie muskuļi un satvēriens palīdz stabilizēt kustību.
Kā stienim jābūt novietotam pirms sākuma?
Novietojiet stieni virs pēdu vidusdaļas tā, lai tas atrastos tuvu apakšstilbiem un pirmā vilkme būtu līdzsvarota.
Vai stienim jāatrodas tuvu kājām?
Jā. Tuvu stieņa trajektorija padara vingrinājumu efektīvu un samazina iespēju, ka muguras lejasdaļa uzņemsies pārāk lielu slodzi.
Vai manas rokas vilkmes laikā drīkst saliekties?
Nē. Turiet rokas taisnas un ļaujiet tām darboties kā siksnām, kamēr gurni un kājas veic darbu.
Kā tas atšķiras no rumāņu vilkmes?
Šī versija sākas no grīdas un ietver pilnīgu atiestatīšanu, savukārt rumāņu vilkme parasti sākas no stāvus pozīcijas un saglabā spriegumu nolaišanās laikā.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un apgūst gurnu locīšanu, muskuļu sasprindzinājumu un stieņa trajektoriju pirms svara palielināšanas.
Kas parasti izraisa muguras lejasdaļas pārslodzi?
Biežākie iemesli ir vājš muskuļu sasprindzinājums, stienis, kas virzās uz priekšu, vai gurni, kas paceļas ātrāk nekā stienis atraujas no grīdas.
Vai man vajadzētu atsist diskus pret grīdu starp atkārtojumiem?
Nē. Kontrolēti atiestatiet katru atkārtojumu, lai saglabātu to pašu muskuļu sasprindzinājumu, stieņa pozīciju un stāju no sākuma līdz beigām.
