Hanteles Atvēziens Uz Grīdas Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēziens uz grīdas ar vienu roku ir vienpusējs krūšu muskuļu vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas ar vienu hanteli. Grīda saīsina kustības apakšējo daļu, tāpēc plecs nevar atvirzīties pārāk tālu aiz ķermeņa, kas ļauj vieglāk koncentrēties uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu, nevis censties panākt maksimālu stiepšanos. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, vingrinājums arī atklāj atšķirības starp ķermeņa pusēm kontroles, plecu stabilitātes un krūškurvja pozīcijas ziņā.

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz stabilizēt roku, hantelei pārvietojoties pa loku. Brīvajai pusei jāpaliek nekustīgai, lai ķermenis negrieztos uz strādājošās rokas pusi. Tāpēc šī kustība bieži tiek izmantota kā papildu vingrinājums sportistiem, kuri vēlas trenēt krūšu muskuļus ar mazāku un kontrolētāku amplitūdu nekā atvēzienos uz sola.

Sāciet ar muguras augšdaļu un galvu cieši uz grīdas, strādājošo roku novietojot virs pleca ar viegli ieliektu elkoni. Nolaidiet hanteli plašā lokā, līdz augšdelms pieskaras grīdai, pēc tam mainiet virzienu, sasprindzinot krūšu muskuļus, lai atgrieztu svaru virs pleca. Elkoņa leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam, un plaukstas locītavai jābūt vienā līnijā ar apakšdelmu, lai hantele nepārvērstos par spiešanu vai plecu raustīšanu.

Šis vingrinājums labi iederas hipertrofijas treniņos, kā papildu vingrinājums krūtīm vai jebkurā treniņā, kur vēlaties tīru sasprindzinājumu bez dziļas stiepšanās, kāda ir uz sola. Grīda ir dziļuma ierobežotājs, nevis atspēriena punkts, tāpēc atkārtojumam jābūt vienmērīgam no augšas līdz apakšai. Izelpojiet, atgriežot hanteli augšā, un pārtrauciet sēriju, ja plecs sagriežas uz priekšu, krūškurvis izplešas vai ķermenis sāk rotēt uz strādājošo pusi.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas un turiet vienu hanteli virs strādājošā pleca ar viegli ieliektu elkoni.
• Novietojiet pēdas vai izstiepiet kājas tādā pozīcijā, kas saglabā ķermeņa stabilitāti, pēc tam atstājiet nestrādājošo roku atslābinātu uz grīdas līdzsvaram.
• Nolaidiet lāpstiņu uz leju, neļaujiet krūškurvim celties uz augšu un novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidiet hanteli plašā lokā prom no ķermeņa viduslīnijas, saglabājot elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu.
• Apstājieties, kad augšdelms viegli pieskaras grīdai un jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu muskuļos, nevis spiedienu plecā.
• Īsi pauzējiet uz grīdas, neatspiežoties un pilnībā neatslābinoties.
• Izelpojiet un sasprindziniet krūšu muskuļus, lai atgrieztu hanteli virs pleca pa to pašu loku.
• Pabeidziet kustību ar hanteli virs pleca, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.
• Pēc sērijas beigām uzmanīgi nolieciet hanteli, nevis nometiet to uz grīdas.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā atvēzieniem ar abām rokām; pozīcija ar vienu roku atvieglo rotāciju un novirzīšanos.
• Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu no augšas līdz apakšai, lai kustība paliktu atvēziens, nevis pārvērstos par spiešanu.
• Ļaujiet grīdai apturēt nolaišanos, nevis plecam; ja augšdelms ērti nepieskaras grīdai, saīsiniet loku.
• Saglabājiet krūškurvi nekustīgu un muguras lejasdaļu pietiekami plakanu, lai ķermenis negrieztos uz strādājošo pusi.
• Ja plecā jūtat diskomfortu, apstājieties nedaudz augstāk un atgrieziet hanteli pa šaurāku loku.
• Domājiet par hanteles „apskaušanu” atpakaļ virs krūtīm, nevis celšanu ar roku vai priekšējo plecu.
• Nolaidiet svaru lēnām, apmēram divas līdz trīs sekundes, lai krūšu muskuļi visu laiku būtu sasprindzināti.
• Turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma; ja plauksta atliecas atpakaļ, rokas pozīcija parasti sāk mainīties.
• Izmantojiet vienādu iekārtojumu katrā atkārtojumā, lai varētu salīdzināt kontroli starp kreiso un labo pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles atvēziens uz grīdas ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet priekšējie pleci un tricepss palīdz stabilizēt roku.

Kāpēc to darīt uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo to, cik tālu plecs var nolaisties aiz ķermeņa, kas samazina stiepšanos apakšējā punktā un padara atkārtojumu kontrolētāku.

Vai elkonim visu laiku jābūt ieliektam?

Jā. Saglabājiet vieglu, stabilu ieliekumu, lai hantele sekotu atvēziena trajektorijai, nevis pārvērstos par spiešanu ar vienu roku.

Cik zemu hantelei jāiet?

Nolaidiet to, līdz augšdelms pieskaras grīdai, un pēc tam mainiet virzienu bez atspēriena.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un saglabā kontroli pār plecu, krūškurvi un elkoņa pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā kļūda ir ķermeņa griešana vai pleca ļaušana sagriezties uz priekšu, kad hantele nolaižas.

Vai tas ir tas pats, kas spiešana uz grīdas?

Nē. Spiešana uz grīdas ir spiešanas kustība, kurā elkonis manāmāk saliecas un iztaisnojas, savukārt šis ir krūšu atvēziens ar fiksētu elkoņa leņķi.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Lielākajai daļai sportistu piemērots ir vidējs vai lielāks atkārtojumu skaits, izmantojot tādu slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu izpildīt vienmērīgi un precīzi.

Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja krūškurvis izplešas, ķermenis rotē vai hantele sāk pārvērsties par spiešanu, slodze ir pārāk liela.