V-veida Preses Vingrinājums Ar Hanteli
V-veida preses vingrinājums ar hanteli ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno "hollow-body" stila stiepšanos ar kontrolētu saliekšanos. Tas trenē vēdera preses muskuļus, lai saliektu rumpi, kamēr gurnu locītavu saliecēji palīdz pacelt kājas, un tas arī liek slīpajiem vēdera muskuļiem neļaut ķermenim griezties, kamēr jūs ceļaties un nolaižaties. Tā kā kustība tiek veikta no pilnībā izstieptas sākuma pozīcijas, sagatavošanās un temps ir svarīgāki par slodzi; viegla hantele ar tīru ķermeņa kontroli parasti ir labākā izvēle.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tiešu vēdera preses kustību, kas joprojām šķiet atlētiska un koordinēta. Galveno darbu veic vēdera taisnais muskulis ar ārējo slīpo muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un vēdera šķērsmuskuļa atbalstu. Praksē tas nozīmē, ka mērķis nav tikai pieskarties ar svaru pēdām, bet gan saliekt ribas un gurnus vienu pret otru, neraujot ar inerci un neļaujot muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.
Sākuma pozīcijai jābūt sakārtotai pirms pirmās atkārtojuma reizes. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas, turiet hanteli ar abām rokām un izstiepiet rokas virs galvas, saglabājot kontroli pār svaru. Turiet kājas kopā un taisnas, ar muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, taču rumpim un kājām joprojām jāpārvietojas kā vienotai, koordinētai vienībai.
Katrs atkārtojums sākas ar izelpu un vienlaicīgu plecu, krūškurvja un kāju pacelšanu. Virziet hanteli pret stilbiem vai pēdām, kājām slīdot uz augšu, pēc tam satiecieties augšā ar rumpi, kas līdzsvarots skaidrā V formā. Lēnām nolaidieties, līdz pleci un papēži atkal ir tuvu grīdai, saglabājot sasprindzinājumu vidusdaļā, nevis atslābinoties starp atkārtojumiem. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami kontrolētai, lai jūs varētu apstāties jebkurā punktā, nezaudējot pozīciju.
V-veida preses vingrinājums ar hanteli labi darbojas palīgvingrinājumu blokos, preses treniņos vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem. To var viegli pielāgot, samazinot kustības amplitūdu, saliecot ceļus vai izmantojot vieglāku hanteli, un tas kļūst prasīgāks, kad palēnināt nolaišanās fāzi vai pauzējat augšējā punktā. Pareizi izpildīts, tas ir kompakts, bet prasīgs pamata muskulatūras vingrinājums, kas māca pārvietot rumpi un kājas kopā, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām kājām un hanteli, ko turat ar abām rokām aiz galvas, rokām pilnībā izstieptām.
- Turiet kājas kopā un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet kaklu garu, lai kustība notiktu no rumpja, nevis no galvas.
- Izelpojiet un vienlaicīgi paceliet plecus, krūškurvi un taisnas kājas no grīdas.
- Virziet hanteli pret stilbiem vai pēdām, saliecot ķermeni V formā.
- Turiet hanteli centrā starp abām rokām un neļaujiet tai novirzīties no vienas puses uz otru.
- Īsi pauzējiet augšā, kad rumpis un kājas satiekas kontrolētā veidā.
- Lēnām nolaidiet hanteli un kājas, līdz pleci un papēži atkal ir tuvu grīdai, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Sāciet ar ļoti vieglu hanteli; ja svars velk plecus atpakaļ vai liek jums šūpoties, tas ir pārāk smags.
- Ja paceles cīpslas ierobežo pozīciju, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, nevis piespiedu kārtā izpildiet taisnu kāju atkārtojumu ar izliektu muguru.
- Domājiet par krūškurvja celšanu pret augšstilbiem, nevis vispirms metot rokas uz augšu.
- Turiet hanteli virs krūškurvja līnijas, kad ceļaties, lai atkārtojums paliktu centrēts un nerotētu.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai atrauties no grīdas, pirms esat gatavs; atkārtojuma pirmajai daļai jābūt kontrolētai saritināšanās kustībai, nevis rāvienam.
- Lēna nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu daudz grūtāku un parasti nodrošina labāku vēdera preses sasprindzinājumu nekā slodzes palielināšana.
- Ja jūtat kakla sasprindzinājumu, turiet skatienu fiksētu uz griestiem un pārtrauciet mēģināt aizsniegties ar zodu.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat vienmērīgi sasniegt augšējo pozīciju; pavirši atkārtojumi parasti pārvērš kustību par gurnu saliecēju šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina V-veida preses vingrinājums ar hanteli?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli ar gurnu saliecēju un slīpo muskuļu palīdzību, lai paceltu un stabilizētu ķermeni V formā.
Vai hantelei visu laiku jāatrodas abās rokās?
Jā. Turiet to ar abām rokām un saglabājiet centrētu pozīciju, virzoties pret stilbiem vai pēdām; ļaujot tai novirzīties uz sāniem, parasti rodas rotācija un inerce.
Vai es varu izpildīt V-veida preses vingrinājumu ar hanteli, ja nevaru turēt kājas pilnīgi taisnas?
Jā. Neliels ceļgalu saliekums ir labs atvieglojums, ja saspringtas paceles cīpslas vai ierobežots pamata muskulatūras spēks traucē izpildīt versiju ar taisnām kājām.
Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?
Izmantojiet nelielu slodzi, kas ļauj saglabāt rumpja saliekšanos vienmērīgu un kontrolētu. Ja jums ir jāatmet kājas vai jārauj svars, lai pabeigtu atkārtojumus, hantele ir pārāk smaga.
Kāda ir visizplatītākā kļūda V-veida preses vingrinājumā ar hanteli?
Visizplatītākā kļūda ir kāju un roku šūpošana vienlaikus, nevis kontrolēta ribu un gurnu saliekšana vienam pret otru.
Vai man augšā ir jāpieskaras ar hanteli pēdām?
Nē, ja tas maina jūsu pozīciju. Mērķējiet uz tīru V formu un sniedzieties tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot kontroli pār muguras lejasdaļu vai kaklu.
Vai V-veida preses vingrinājums ar hanteli ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt piemērots, ja sākat ar vieglu hanteli vai pat tikai ar ķermeņa svaru un saglabājat kustības amplitūdu pietiekami mazu, lai saglabātu kontroli visa atkārtojuma laikā.
Kā es varu padarīt V-veida preses vingrinājumu ar hanteli grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšā vai turiet kājas taisnākas. Šīs izmaiņas palielina laiku zem slodzes, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos.
