Hanteles Militārā Spiešana Ar Krievu Vēzienu, Kājām Esot Paceltām No Grīdas
Hanteles militārā spiešana ar krievu vēzienu, kājām esot paceltām no grīdas, ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai un pleciem, kas apvieno atliektu krievu vēzienu ar hanteles spiešanu virs galvas. Jūs sēžat uz grīdas, turat kājas paceltas un veicat atkārtotu rotācijas un spiešanas kustību, kas vienlaikus nodarbina slīpos vēdera muskuļus, dziļos vēdera stabilizatorus, plecus un tricepsus. Šis vingrinājums nav tik daudz vērsts uz lielu svaru, cik uz ķermeņa augšdaļas kontroli, kamēr rokas tiek virzītas virs galvas.
Pacelto kāju pozīcija ir tas, kas padara šo variāciju grūtāku nekā standarta sēdus vēzienu. Turot pēdas paceltas no grīdas, rumpim ir mazāks atbalsts no gurniem un kājām, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāpretojas šūpošanai, izliekšanai un pārmērīgai kustībai. Tāpēc svarīga ir pareiza sākuma pozīcija: ja nevarat noturēt rumpi stabilu atliektā stāvoklī, spiešana un vēziens pārvērtīsies par impulsa vadītām kustībām, nevis kontrolētu darbu ar ķermeņa vidusdaļu.
Sāciet, sēžot uz grīdas ar saliektiem ceļiem, nedaudz atliecoties atpakaļ un paceļot pēdas tā, lai ar zemi saskartos tikai gurni un sēžas kauli. Turiet hanteli tuvu krūtīm vai plecu līnijai, pēc tam rotējiet krūškurvi no vienas puses uz otru, vienlaikus vienmērīgi spiežot svaru virs galvas. Turiet galvu un kaklu atslābinātus, izvairieties no ribu izplešanas un ļaujiet hantelei atgriezties sākuma pozīcijā kontrolēti, pirms atkārtojat nākamo reizi.
Šī kustība labi iederas papildu vingrinājumos, rumpja treniņos vai kondicionēšanas apļos, kad vēlaties izmantot vieglu vai vidēju slodzi, kas joprojām prasa koordināciju. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuriem vienā kustībā nepieciešama labāka pret-ekstensijas kontrole, rotācijas spēks un stabilitāte virs galvas. Vingrinājumam jābūt organizētam un apzinātam, nevis sasteigtam vai no vienas puses uz otru mētātam.
Izmantojiet vieglāku hanteli nekā standarta spiešanai vai standarta vēzienam, jo līdzsvara, rotācijas un plecu darba kombinācija ātri atklāj vājās vietas. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pēdas nolaižas vai hantele novirzās, nevis tiek spiesta taisni, saīsiniet kustības amplitūdu vai samaziniet slodzi. Veiciet katru atkārtojumu pietiekami vienmērīgi, lai varētu saglabāt vienādu ķermeņa leņķi un vēziena dziļumu visā sērijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atliecieties atpakaļ V-veida sēdus pozīcijā ar saliektiem ceļiem un no grīdas paceltām pēdām.
- Turiet hanteli tuvu krūtīm vai plecu līnijai un turiet elkoņus saliektus pirms atkārtojuma sākuma.
- Saspringstiet vidusdaļu, lai rumpis paliktu stabils, nevis sagāztos atpakaļ, kad svars pārvietojas.
- Pagrieziet krūškurvi uz vienu pusi, vienlaikus turot gurnus lielākoties nekustīgus uz grīdas.
- Spiediet hanteli virs galvas vienmērīgā trajektorijā, pabeidzot vēzienu bez plecu raustīšanas.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ līdz krūtīm vai plecu līnijai, turot kājas paceltas.
- Nākamajā atkārtojumā rotējiet uz pretējo pusi un saglabājiet tādu pašu atliektā rumpja leņķi.
- Izelpojiet spiešanas un rotācijas laikā, pēc tam ieelpojiet, nolaižot svaru un sagatavojoties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Turiet pēdas tik augstu, cik spējat kontrolēt; zemāka pozīcija ir labāka nekā ļaut muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.
- Domājiet par ribu pagriešanu, nevis ceļu šūpošanu, lai vēziens notiktu no rumpja, nevis gurniem.
- Spiediet hanteli ar fiksētu plecu un plaukstas locītavu virs elkoņa, nevis ļaujiet svaram virzīties uz priekšu.
- Izmantojiet mazāku vēzienu, ja spiešana sāk kļūt nestabila; atkārtojumam jābūt tīram abās kustības fāzēs.
- Neļaujiet pleciem spēcīgi raustīties spiešanas augšpunktā, īpaši, ja rumpis jau ir atliekts.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu, lai galva nesekotu hantelei.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi katrā atkārtojumā; šī kustība kļūst pavirša ļoti ātri, ja svars ir pārāk liels.
- Nolaidiet hanteli pietiekami lēni, lai sajustu, kā vēdera muskuļi neļauj jums velties tālāk atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina hanteles militārā spiešana ar krievu vēzienu, kājām esot paceltām no grīdas?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļo ķermeņa vidusdaļu, savukārt pleci un tricepsi strādā spiešanas laikā virs galvas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot ļoti vieglu hanteli un veikt nelielu vēzienu, līdz viņi spēj noturēt atliekto pozīciju bez šūpošanās.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj spiest virs galvas un rotēt, nezaudējot kāju pacelto pozīciju vai neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai manām pēdām visu laiku jābūt paceltām no grīdas?
Jā. Ja pēdas pastāvīgi pieskaras grīdai, slodze uz ķermeņa vidusdaļu samazinās un kustība pārvēršas par daudz vieglāku sēdus vēzienu.
Vai spiešanai jānotiek pirms vai pēc vēziena?
Uztveriet to kā vienu vienmērīgu darbību: rotējiet rumpi un kontrolēti spiediet virs galvas, pēc tam nolaidiet un atiestatiet pirms nākamā atkārtojuma.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties?
Samaziniet vēziena amplitūdu, paceliet pēdas augstāk vai samaziniet hanteles svaru, līdz varat noturēt ribas lejā.
Vai tas ir vairāk ķermeņa vidusdaļas vai plecu vingrinājums?
Tas ir abi, bet ķermeņa vidusdaļa veic galveno stabilizācijas darbu, kamēr pleci un tricepsi nodrošina spiešanu.
Kāda ir laba regresija, ja pilnā versija ir pārāk grūta?
Turiet pēdas uz grīdas, izlaidiet spiešanu un vispirms praktizējiet sēdus vēzienu; pēc tam pievienojiet spiešanu virs galvas, kad rumpis kļūst stabils.
