Kāju Un Gurnu Pacelšana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju un gurnu pacelšana guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē vēdera lejasdaļas muskuļus, gurnu kontroli un spēju iegurni savilkt bez inerces izmantošanas. Jūs sākat guļus uz muguras ar izstieptām kājām, pēc tam tās paceliet un pievelciet tā, lai gurni paceltos uz augšu un ceļgali virzītos krūšu virzienā, pirms kontrolētā veidā nolaižat atpakaļ uz grīdas.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties pamata vingrinājumu, kas vairāk uzsver iegurņa aizmugurējo sasvēršanu un ķermeņa vidusdaļas kontroli nekā tradicionālais preses vingrinājums. Galvenais mērķis ir vēdera muskuļi, ar slīpo vēdera muskuļu, gurnu locītāju un dziļo pamata muskuļu palīdzību. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz taisno vēdera muskuli, ar ārējo slīpo vēdera muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un šķērseniskā vēdera muskuļa palīdzību.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo grīda dod ļoti maz vietas paviršai izpildei. Guliet plakaniski ar atslābinātiem pleciem, rokām izstieptām līdzsvaram un muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai pirms pirmās atkārtojuma reizes. Kad esat sācis, mērķis nav šūpot kājas augstāk; mērķis ir savilkt iegurni un saglabāt ķermeņa vidusdaļu stabilu, kamēr kājas kustas.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai pievilkšanai no vēdera lejasdaļas, nevis spērienam vai gurnu šūpošanai. Ceļgali nāk klāt, gurni nedaudz paceļas no grīdas, un tad kājas atgriežas garajā sākuma pozīcijā, neatsitoties pret grīdu. Ja zaudējat iegurņa savilkumu un kustība pārvēršas kāju mētāšanā, vingrinājums vairs neiedarbojas uz mērķa muskuļiem.

Šis ir labs papildu vingrinājums pamata treniņiem, iesildīšanās sesijām, kondīcijas apļiem vai kā ķermeņa lejasdaļas dienas noslēgums, kad vēlaties trenēt vēdera presi bez aprīkojuma. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, savukārt spēcīgāki sportisti var padarīt to grūtāku, turot kājas taisnākas nolaišanas laikā vai īsi pauzējot pievilktajā pozīcijā. Saglabājiet kustību vienmērīgu un atkārtojamu, lai vēdera muskuļi paliktu darbībā no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar taisnām kājām, papēžiem kopā un rokām izstieptām uz sāniem līdzsvaram.
• Pirms sākat, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un saglabājiet galvu un plecus atslābinātus.
• Saspringstiet vēdera muskuļus, tad sāciet ar izstieptām kājām, kas atrodas nedaudz virs grīdas vai viegli atbalstītas uz grīdas, ja nepieciešama mazāka amplitūda.
• Izelpojiet, saliecot ceļus un velkot tos krūšu virzienā, ļaujot iegurnim savilkties uz augšu, nevis šūpojot kājas.
• Paceliet gurnus tikai tik daudz, cik varat, saglabājot kustību kontrolētu un neļaujot muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties no grīdas.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad ceļgali ir pievilkti un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Ieelpojiet, lēnām izstiepjot kājas atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi ķermeņa vidusdaļā.
• Nolaidiet papēžus tuvu grīdai, pilnībā neatslābinoties, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
• Pārtrauciet sēriju, ja nākas šūpot kājas vai ja jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk pārņemt kustību.

Padomi un triki

• Pievilkšanu veiciet ar vēdera muskuļiem, nevis ar ceļgalu rāvienu vai gurnu spērienu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kājām izstiepjoties, samaziniet amplitūdu un nolaidiet papēžus tikai daļēji.
• Neliela pauze augšpusē padara iegurņa savilkumu tīrāku un neļauj sērijai pārvērsties ātrā kāju šūpošanā.
• Centieties saglabāt augšstilbus mierīgus nolaišanas laikā; kājām jāizstiepjas kontrolēti, nevis jākrīt.
• Ļaujiet rokām palikt plati un atslābināti, lai tās nevelk plecus nost no grīdas.
• Ja gurnu locītāji dominē, palēniniet nolaišanas fāzi un domājiet par astes kaula savilkšanu uz augšu vispirms.
• Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, tāpēc nedaudz salieciet ceļus, ja muguras lejasdaļa nespēj saglabāt stabilitāti.
• Izmantojiet lēnu izelpu pievilkšanas laikā, lai palīdzētu noturēt ribas lejā un novērstu ķermeņa augšdaļas izplešanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju un gurnu pacelšana guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera muskuļiem, īpaši taisnā vēdera muskuļa lejasdaļu, ar slīpo vēdera muskuļu un dziļo pamata muskuļu palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar nelielu kustību amplitūdu un vairāk jāsaliec ceļi, ja viņi nespēj kontrolēt muguras lejasdaļu uz grīdas.

Kā manām kājām jāpārvietojas kāju un gurnu pacelšanas laikā?

Kājām jāpārvietojas no garas pozīcijas uz pievilktu pozīciju, kamēr iegurnis nedaudz savelkas uz augšu. Izvairieties no to šūpošanas augšup un lejup vienā lielā lokā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir inerces izmantošana un gurnu ļaušana strauji atrauties no grīdas. Atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam savilkumam, nevis kāju mētāšanai.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai uz grīdas?

Muguras lejasdaļai sākumā jāpaliek viegli piespiestai pie grīdas un jābūt kontrolētai, kājām kustoties. Ja tā spēcīgi izliecas, samaziniet amplitūdu.

Kāpēc mani gurnu locītāji strādā tik daudz?

Gurnu locītāji palīdz pacelt kājas, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu slodzi. Nolaišanas fāzes palēnināšana un koncentrēšanās uz iegurņa savilkšanu parasti atgriež slodzi uz vēdera muskuļiem.

Kā es varu padarīt kāju un gurnu pacelšanu guļus uz grīdas vieglāku?

Vairāk salieciet ceļus, turiet papēžus tuvāk grīdai un samaziniet gurnu pacelšanas augstumu, līdz varat kontrolēt katru atkārtojumu.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?

Turiet kājas taisnākas, ilgāk pauzējiet pievilktajā pozīcijā vai palēniniet nolaišanas fāzi, lai vēdera muskuļi ilgāk atrastos zem spriedzes.

Vai man jāpaceļ pleci vai kakls?

Nē. Pleciem jāpaliek atslābinātiem uz grīdas, un kaklam jāpaliek neitrālā pozīcijā, kamēr ķermeņa vidusdaļa veic darbu.