Atspiešanās Uz Krēsliem Ar Paceltu Iegurni

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās uz krēsliem ar paceltu iegurni ir ķermeņa svara plecu preses variācija, kurā tiek izmantots paaugstināts atbalsts, lai noslogotu deltveida muskuļus tiešāk nekā parastajā atspiešanās vingrinājumā. Ar kājām uz viena krēsla un rokām uz diviem atsevišķiem krēsliem, ķermenis nonāk stāvā, apgrieztā V pozīcijā, pārvēršot katru atkārtojumu kontrolētā spiešanas kustībā virs galvas. Tas ir noderīgs vingrinājums plecu spēka, tricepsa atbalsta un ķermeņa augšdaļas kontroles veidošanai bez nepieciešamības pēc stieņa vai trenažiera.

Krēslu izvietojums ir svarīgs, jo stabilitāte un roku novietojums nosaka, cik tīri varat veikt spiešanu. Rokām jābūt stingri novietotām uz divu krēslu sēdekļiem, pēdām jāpaliek droši uz aizmugurējā krēsla, un gurniem jāpaliek pietiekami augstu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis slīdot uz priekšu. Šajā pozīcijā ķermenis darbojas kā stāva prese, tāpēc pat nelielas izmaiņas elkoņu leņķī vai ķermeņa pozīcijā būtiski ietekmē to, kā jūtas atkārtojums.

Apakšējā punktā kontrolēti nolaidiet galvu starp krēsliem, nevis ļaujiet tai krist plecos. Turiet apakšdelmus pēc iespējas vertikālāk, ļaujiet elkoņiem dabiski saliekties un spiediet ķermeni atpakaļ augšup, atspiežoties pret krēslu sēdekļiem, līdz rokas atkal ir taisnas. Vislabākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami, ar garu kaklu, ievilktiem ribām un kontrolētām lāpstiņu kustībām, nevis raustot plecus uz augšu pie ausīm.

Atspiešanās uz krēsliem ar paceltu iegurni ir īpaši noderīga kā pleciem paredzēts papildu vingrinājums, kad vēlaties lielāku spiešanas apjomu, bet mazāku slodzi nekā spiežot stieni virs galvas. Tas labi darbojas arī kā progresija ceļā uz spēku atspiešanās stājā uz rokām, ja vien krēsli ir stabili un amplitūda paliek kontrolēta. Ja iekārtojums šķiet nestabils, samaziniet amplitūdu vai nolaidiet pēdas zemāk, pirms palielināt intensitāti.

Drošība ir atkarīga gan no iekārtojuma, gan no spiešanas kustības. Izmantojiet krēslus, kas neslīd, izvairieties no mīkstiem vai šauriem sēdekļiem, kas ļauj plaukstas locītavām sagāzties, un pārtrauciet sēriju, ja galvas trajektorija kļūst nekonsekventa vai kakls sāk pārņemt slodzi. Veicot vingrinājumu ar pareizu pozicionēšanu un kontrolētu tempu, atspiešanās uz krēsliem ar paceltu iegurni sniedz pleciem prasīgu, bet ļoti praktisku treniņa stimulu.

Norādījumi

• Novietojiet divus izturīgus krēslus plecu platumā sev priekšā un trešo krēslu aiz tiem savām pēdām, pēc tam pārbaudiet, vai neviens no krēsliem nevar paslīdēt vai apgāzties.
• Novietojiet rokas uz diviem priekšējiem krēslu sēdekļiem tā, lai plaukstas locītavas atrastos zem pleciem un pirksti būtu izplesti drošam satvērienam.
• Uzkāpiet ar pēdām uz aizmugurējā krēsla, pēc tam ejiet ar rokām un pēdām uz augstu "pīķa" pozīciju, lai gurni būtu pacelti un ķermenis veidotu apgrieztu V burtu.
• Saspringstiet vidukli, turiet skatienu uz grīdas starp krēsliem un ļaujiet elkoņiem nedaudz vērsties atpakaļ, nevis izplesties uz sāniem.
• Salieciet elkoņus, lai nolaistu galvas augšdaļu starp priekšējiem krēsliem, nolaišanās laikā saglabājot plecus aktīvus un kaklu garu.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai saglabātu kontroli apakšējā punktā, galvai virzoties uz leju starp krēsliem, nevis slīdot uz priekšu.
• Spiediet caur abiem krēslu sēdekļiem, lai iztaisnotu rokas un atgrieztu ķermeni augšējā "pīķa" pozīcijā.
• Izelpojiet, kad spiežat augšup, ieelpojiet, kad nolaižaties, un saglabājiet atkārtojumu vienmērīgu, nevis atsitoties apakšējā punktā.
• Kad sērija ir pabeigta, uzmanīgi nokāpiet no aizmugurējā krēsla un pirms nākamās sērijas sakārtojiet krēslus, ja kaut kas ir izkustējies.

Padomi un triki

• Izmantojiet krēslus ar plakanu, neslīdošu sēdekli; viegls krēsls, kas šūpojas, pārvērtīs sēriju par līdzsvara vingrinājumu, nevis plecu treniņu.
• Turiet rokas centrētas uz sēdekļa, lai plaukstas locītavas būtu atbalstītas un slodzes laikā nenoripotu no malām.
• Ja elkoņi apakšējā punktā izplešas plati, nedaudz samaziniet dziļumu un mērķējiet tos atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Domājiet par galvas virsmas nolaišanu starp krēsliem, nevis par sejas virzīšanu uz priekšu pret grīdu.
• Spiešanas laikā turiet ribas ievilktas, lai gurni nevirzītos uz priekšu un nepārvērstu atkārtojumu vaļīgā izliekumā.
• Lēnāka nolaišanās parasti ir labāka nekā dziļuma dzīšana; kontrolējiet nolaišanos un spiediet augšup ar mērķtiecību.
• Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, samaziniet amplitūdu un apstājieties tieši pirms apakšējās pozīcijas, kas rada diskomfortu.
• Kad pēdu krēsls ir pārāk augsts, spiešana kļūst ātri grūtāka, tāpēc noregulējiet pēdu augstumu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu vai sēriju.
• Izmantojiet palīgu vai novietojiet krēslus pret sienu, ja iekārtojums mēdz izkustēties smagu sēriju laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina atspiešanās uz krēsliem ar paceltu iegurni?

Galvenais uzsvars ir uz pleciem, īpaši priekšējiem un vidējiem deltveida muskuļiem, tricepsiem palīdzot pabeigt katru spiešanas kustību.

Vai atspiešanās uz krēsliem ar paceltu iegurni ir grūtāka nekā parasta atspiešanās "pīķa" pozīcijā?

Parasti jā, jo paaugstinātais krēslu iekārtojums maina sviras principus un padara stabilitāti prasīgāku. Ja esat iesācējs, vispirms samaziniet amplitūdu.

Cik augstu jābūt gurniem atspiešanās laikā uz krēsliem?

Gurniem jāpaliek pietiekami augstu, lai visa atkārtojuma laikā saglabātu apgrieztu V formu. Ja ķermenis sāk izlīdzināties, kustība pārvēršas citā spiešanas veidā.

Kur jāatrodas galvai atspiešanās uz krēsliem apakšējā punktā?

Galvai kontrolēti jādodas uz leju starp diviem priekšējiem krēsliem. Neļaujiet tai pārāk tālu virzīties uz priekšu un neļaujiet tai strauji krist apakšējā pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt atspiešanos uz krēsliem ar paceltu iegurni?

Jā, bet tikai tad, ja krēsli ir ļoti stabili un sākumā amplitūda tiek saglabāta maza. Daudziem iesācējiem drošāks sākumpunkts ir atspiešanās uz grīdas.

Ko darīt, ja uz krēslu sēdekļiem sāp plaukstas locītavas?

Pārvietojiet rokas tā, lai plaukstas locītava būtu centrēta uz sēdekļa, vai izmantojiet stabilāku virsmu ar plakanāku malu. Sāpes parasti nozīmē, ka roku novietojums vai krēslu iekārtojums nav pareizs.

Kas ir labs aizstājējs, ja man nav trīs izturīgu krēslu?

Izmantojiet atspiešanos uz grīdas vai novietojiet pēdas uz kastes un rokas uz grīdas. Šīs iespējas ir vieglāk stabilizēt, un tās joprojām trenē to pašu spiešanas modeli.

Vai atspiešanās laikā uz krēsliem elkoņiem jāizplešas uz sāniem?

Neliela izplešanās ir normāla, taču turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis tieši uz sāniem. Tas padara spiešanu tīrāku un parasti ir patīkamāk pleciem.