L-veida Sēde Uz Grīdas
L-veida sēde uz grīdas ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek noturēta pozīcija, sēžot uz grīdas ar rokām pie gurniem un taisnām kājām priekšā. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču prasības ir augstas: torsam jāpaliek taisnam, pleciem jābūt nolaistiem, bet gurnu locītājiem un vēdera muskuļiem jāstrādā kopā, lai noturētu kājas paceltas, neļaujot mugurkaulam saliekties.
Attēlā skaidri redzama galvenā poza. Jūs sākat ar plaukstām uz grīdas nedaudz aiz gurniem vai blakus tiem, elkoņi ir iztaisnoti, krūtis paceltas, un kājas izstieptas taisni priekšā. No šīs pozīcijas jūs aktīvi atgrūžaties no grīdas, nolaižat plecus un paceļat papēžus un pēdas tā, lai kājas brīvi atrastos gaisā. Mērķis nav iesvārstīties pozīcijā, bet gan izveidot kontrolētu atbalsta noturēšanu, kurā rumpis paliek stingrs un kājas nekustīgas.
Šī ir lieliska izvēle kompresijas spēka, taisnu kāju kontroles un plecu atbalsta spēju attīstīšanai. Tas ir izplatīts vingrinājums kalistēnikā, vingrošanā un uz centru vērstos spēka treniņos, jo tas ātri atklāj vājās vietas: ja gurnu locītāji nogurst, kājas nolaižas; ja vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu, iegurnis sagāžas; ja pleci zaudē atbalstu, visa pozīcija kļūst nestabila. Tāpēc sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos grīdas vingrinājumos.
Laba L-veida sēde ir īsa, precīza un apzināta. Turiet kaklu garu, ribu loku lejā un rokas stingri uz grīdas, vienlaikus elpojot ar sasprindzinātu vidusdaļu. Ja pilna kāju pacelšana ir pārāk grūta, salieciet ceļus vai turiet pa vienai kājai, saglabājot to pašu atbalsta modeli. Progresu nodrošina ilgāka noturēšana, tīrāka kāju izstiepšana un mazāka slodze uz pleciem, nevis kāju mētāšana vai muguras lejasdaļas izliekšana.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties stingru vēdera preses noslēguma vingrinājumu, kompresijas treniņu vai prasmju attīstīšanas palīglīdzekli, kas noderēs V-veida sēdēm, kāju pacelšanai un citām progresīvām ķermeņa svara pozīcijām. Tas ir noderīgs arī kā pārbaudes punkts plaukstu locītavu komfortam, plecu atbalstam un rumpja kontrolei, jo katrai ķermeņa daļai ir jāpiedalās, neizmantojot impulsu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar plaukstām plakaniski pie gurniem vai nedaudz aiz tiem, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, un kājām izstieptām priekšā.
- Iztaisnojiet elkoņus, izpletiet pirkstus un spiediet plaukstas uz leju, lai pleci paliktu aktīvi, nevis iegrimtu.
- Paceliet krūtis, pavelciet ribas uz leju un neļaujiet iegurnim sagāzties uz priekšu pirms pacelšanas.
- Izelpojiet, pēc tam atgrūžoties ar rokām, paceliet papēžus un abas taisnās kājas no grīdas.
- Turiet ceļus iztaisnotus, pēdas izstieptas un augšstilbus saspiestus kopā, kamēr kājas atrodas gaisā.
- Noturiet augšējo pozīciju bez šūpošanās vai spārdīšanās; turiet torsu vertikāli un plecus nolaistus.
- Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu un atslābinātu kaklu.
- Kontrolēti nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas, pēc tam atjaunojiet atbalsta pozīciju pirms nākamās noturēšanas vai atkārtojuma.
Padomi un triki
- Novietojiet rokas pietiekami tuvu gurniem, lai varētu spēcīgi atgrūsties, nepaceļot plecus uz augšu.
- Ja plaukstu locītavas šķiet saspiestas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru un sadaliet slodzi pa visu plaukstu, nevis tikai uz tās pamatni.
- Neliela noliekšanās uz priekšu var palīdzēt pēdām pacelties, taču neļaujiet krūtīm sakrist vai muguras lejasdaļai izliekties, lai imitētu noturēšanu.
- Turiet augšstilbus aktīvus un ceļus pilnībā iztaisnotus; saliekti ceļi padara kustību par daudz vieglāku variāciju.
- Izstiepiet pēdas un saspiediet kājas kopā, lai noturēšana justos kā viena stingra forma, nevis divas atsevišķas kājas.
- Izmantojiet īsas 3–10 sekunžu noturēšanas, ja jūsu forma ātri pasliktinās; šeit kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
- Ja kājas nevar pacelt no grīdas, turiet vienu papēdi viegli pie zemes un vispirms strādājiet pie otras kājas pacelšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk grimt vai gurni sāk virzīties uz priekšu un jūs zaudējat tīro L-veida formu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli L-veida sēde uz grīdas trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir vēdera muskuļi, īpaši vēdera taisnais muskulis, ar spēcīgu gurnu locītāju un slīpo vēdera muskuļu palīdzību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet daudziem iesācējiem vispirms ir nepieciešama saliektu ceļu vai pa vienai kājai versija. L-veida sēde uz grīdas ir prasīga gan pret vēdera preses kompresiju, gan plecu atbalstu.
Kur jāatrodas manām rokām L-veida sēdē uz grīdas?
Novietojiet rokas blakus gurniem vai nedaudz aiz tiem, ar plaukstām plakaniski uz grīdas un iztaisnotiem elkoņiem, lai varētu atgrūsties no grīdas.
Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi?
Šajā pozīcijā pleciem ir jāatbalsta ķermeņa svars, kamēr kājas ir paceltas. Ja pleci iegrimst, noturēšana sabrūk, pat ja vēdera muskuļiem vēl ir spēks.
Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?
Pilnai L-veida sēdei – jā. Ja taisnas kājas ir pārāk grūti, salieciet ceļus un pakāpeniski virzieties uz pilnu izstiepšanu, nevis mēģiniet kājas pacelt ar spērienu.
Kāda ir izplatīta kļūda L-veida sēdē uz grīdas?
Muguras lejasdaļas izliekšana, plecu raustīšana uz augšu vai kāju pacelšana ar spērienu ir visbiežākās kļūdas.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Turiet tikai tik ilgi, cik varat saglabāt kājas taisnas, ribas lejā un plecus aktīvus. Īsas, tīras noturēšanas ir labākas par garām un nekvalitatīvām.
Ko es varu izmantot, ja manas plaukstu locītavas slikti panes grīdu?
Izmantojiet atspiešanās rokturus vai paraletes neitrālākam plaukstu locītavu leņķim, vai sāciet ar sēdus atbalsta noturēšanu ar saliektiem ceļiem.
