Hanteles Svend Presēšana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles Svend presēšana ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu saspiešanas vingrinājums, kurā tiek uzturēts pastāvīgs spiediens uz hanteli, vienlaikus spiežot to taisni prom no krūšu kaula. Vingrinājums balstās uz roku pievilkšanu (addukciju) un spēcīgu izometrisku saspiešanu, tāpēc krūšu muskuļi strādā nepārtraukti, nevis paļaujas uz lielu ārējo slodzi. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties uz krūšu muskuļiem vērstu kustību, kas vienlaikus liek pleciem, tricepsiem un rumpim saglabāt stabilitāti.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo hantelei visu atkārtojuma laiku jāatrodas krūšu augstumā. Attēlā vingrotājs stāv taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, un tur hanteli vertikāli, ar abām plaukstām spiežot pret diskiem. Elkoņi sākumā ir nedaudz saliekti un pavērsti uz iekšu, kas uztur spriedzi krūšu muskuļos un neļauj kustībai pārvērsties par plecu celšanu uz priekšu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai spiešanai uz priekšu ar saspiešanu, nevis ātrai grūšanai. No krūtīm virziet hanteli taisni uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, turiet diskus cieši kopā un neļaujiet pleciem celties uz augšu pie ausīm. Atgriežoties sākuma pozīcijā, kontrolēti virziet rokas atpakaļ pie krūtīm un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru. Vienmērīga elpošana palīdz saglabāt saspiešanu un neļauj rumpim šūpoties.

Tā kā slodzi ierobežo jūsu spēja uzturēt saspiešanu, šis vingrinājums parasti ir vispiemērotākais vidējam vai lielākam atkārtojumu skaitam, iesildīšanās darbam, krūšu muskuļu noslēdzošajiem vingrinājumiem vai papildu slodzei. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties stimulēt krūšu muskuļus bez tāda paša plecu sasprindzinājuma, kādu rada smagāki spiešanas vingrinājumi. Galvenais kvalitātes rādītājs ir tas, vai hantele paliek centrēta, elkoņi paliek nekustīgi un krūšu muskuļi turpina strādāt visu sēriju.

Ja hantele novirzās no krūšu kaula, spriedze samazinās un plecu priekšējā daļa mēdz pārņemt slodzi. Saglabājiet godīgu saspiešanu, izvēlieties slodzi, kuru varat kontrolēt bez plaukstu locītavu saliekšanās, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz spiešana pārvēršas par plecu raustīšanu vai grūšanu. Pareizi izpildīta, Hanteles Svend presēšana ir vienkāršs, bet prasīgs veids, kā vienlaikus trenēt krūšu muskuļu sasprindzinājumu, spiešanas kontroli un ķermeņa augšdaļas stabilitāti.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu hanteli vertikāli krūšu vidusdaļā.
• Spiediet abas plaukstas stingri pret augšējo un apakšējo disku, lai hantele paliktu centrēta krūšu kaula priekšā.
• Turiet elkoņus nedaudz saliektus un pavērstus uz iekšu, nevis plati izvērstus.
• Pirms spiešanas sākuma nostipriniet rumpi un turiet krūškurvi virs iegurņa.
• Virziet hanteli taisni uz priekšu no krūtīm, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Turpiniet spiest hanteli kopā spiešanas laikā, lai krūšu muskuļi būtu pastāvīgā spriedzē.
• Spiešanas beigās uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus un pilnībā neiztaisnojot rokas ar spēku.
• Kontrolēti atgrieziet hanteli pie krūtīm, saglabājot tādu pašu saspiešanu un elkoņu leņķi.
• Izelpojiet, spiežot prom, un ieelpojiet, velkot hanteli atpakaļ.
• Ja hantele sāk novirzīties vai šūpoties, pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un satvērienu.

Padomi un triki

• Domājiet par hanteles saspiešanu uz iekšu visu laiku; spiešana darbojas vislabāk, ja saspiešanas spēks nesamazinās.
• Turiet hanteli vienā līnijā ar krūšu centru, neļaujot tai virzīties uz augšu pret seju vai uz leju pret vēderu.
• Pietiek ar nelielu elkoņu saliekumu; pārvēršot to par taisnu roku spiešanu, slodze parasti pāriet no krūšu muskuļiem.
• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā parastai spiešanai, jo saspiešana padara šo kustību daudz grūtāku, nekā izskatās.
• Turiet plecus pietiekami zemu un uz priekšu, lai sajustu krūšu muskuļus, bet neļaujiet augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi.
• Ja plaukstu locītavas ielokās, samaziniet slodzi un spiediet ar plaukstām vienmērīgāk, lai hantele paliktu vertikāla.
• Lēna atgriešanās ir noderīga, jo tā saglabā krūšu muskuļu spriedzi atpakaļceļā uz sākuma pozīciju.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai atvieglotu spiešanu; tas parasti pārvērš vingrinājumu par ķermeņa šūpošanos, nevis krūšu muskuļu saspiešanu.
• Izmantojiet šo kā noslēdzošo vai papildu vingrinājumu, kad vēlaties nogurdināt krūšu muskuļus bez lielas slodzes uz locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Hanteles Svend presēšana trenē visvairāk?

Tā galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, jo jūs spiežat, vienlaikus aktīvi saspiežot hanteli uz iekšu visu laiku.

Kāpēc man ir jātur hantele saspiesta?

Saspiešana ir tas, kas padara šo par Svend stila presēšanu. Tā uztur pastāvīgu krūšu muskuļu spriedzi un samazina iespēju, ka kustība pārvēršas par parastu plecu priekšējās daļas spiešanu.

Vai spiešanas laikā elkoņiem jābūt izvērstiem?

Nē. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un ļaujiet tiem virzīties nedaudz priekšā ribām, lai krūšu muskuļi paliktu iesaistīti un pleci saglabātu stabilitāti.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlieties slodzi, kuru varat noturēt krūšu priekšā, neļaujot plaukstu locītavām ielocīties vai hantelei novirzīties. Šo vingrinājumu vairāk ierobežo kontrole, nevis tīrs spēks.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un pozīcija tiek stingri ievērota. Iesācējiem parasti palīdz norāde par hanteles saspiešanu un centrēšanu krūšu augstumā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku ļauj hantelei attālināties no krūšu kaula vai sāk raustīt plecus augšējā punktā. Abas kļūdas samazina krūšu muskuļu spriedzi un padara atkārtojumu mazāk kontrolētu.

Vai es varu to izmantot parastās krūšu spiešanas vietā?

Tas labāk darbojas kā papildu vai noslēdzošais vingrinājums, nevis kā galvenais spēka vingrinājums. Slodze ir mazāka, bet krūšu muskuļu saspiešana padara sēriju ļoti prasīgu.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju krūšu muskuļos, kā arī nelielu darbu plecos un tricepsos. Ja dominē plecu priekšējā daļa, hantele, visticamāk, ir pārāk tālu uz priekšu vai pārāk smaga.

Kā neļaut rumpim atliekties atpakaļ?

Stabili novietojiet pēdas, turiet krūškurvi virs iegurņa un spiediet taisni uz priekšu, nevis stiepieties uz augšu. Stabila stāja saglabā spriedzi krūšu muskuļos, nevis muguras lejasdaļā.