Iesildīšanās Izklupienā "Septiņi"
Iesildīšanās izklupienā "Septiņi" ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas balstīts uz dziļu izklupienu un krūšu kurvja rotāciju. Tas ir noderīgs, kad vēlaties atvērt gūžas, aktivizēt sēžas muskuļus un izkustināt muguras augšdaļu pirms lielākas slodzes. Šī pozīcija arī liek pleciem un rumpim stabilizēties, kamēr viena ķermeņa puse ir atvērta, bet otra balsta jūsu svaru.
Sagatavošanās ir svarīga, jo izklupiena leņķis, roku novietojums un rumpja rotācija nosaka, vai vingrinājums šķitīs plūstošs vai saspringts. Kad priekšējā pēda ir novietota ārpus balstošās rokas un aizmugurējā kāja ir izstiepta aiz jums, gūžas var nolaisties uz priekšu, neizliecoties muguras lejasdaļā. No turienes paceltā roka var palīdzēt atvērt krūškurvi, lai kustība paliktu muguras augšdaļā, nevis pārvērstos par griezienu jostas daļā.
Izmantojiet Iesildīšanos izklupienā "Septiņi" kā sagatavošanās vingrinājumu pirms ķermeņa lejasdaļas treniņiem, rotācijas darbiem vai jebkura treniņa, kuram nepieciešama labāka gūžu izstiepšana un mugurkaula mobilitāte. Tā ir arī lieliska izvēle cilvēkiem, kuri daudz sēž un vēlas atjaunot gūžu locītavu elastību, vienlaikus mācot rumpim kontrolēti rotēt. Pareizi izpildīts, vingrinājumam jābūt aktīvam, nevis pasīvam: balsta roka jūs stabilizē, kājas notur izklupienu, un ribas rotē, nezaudējot līdzsvaru.
Labākās atkārtojumu reizes ir apzinātas un atkārtojamas. Ieņemiet pozīciju katrā pusē, ieelpojiet atvērtajā pozīcijā un neļaujiet iegurnim pagriezties prom no priekšējās kājas. Ja stiepšanās šķiet pārāk spēcīga cirkšņos, gūžās vai muguras lejasdaļā, saīsiniet soli un samaziniet rotāciju, pirms mēģināt iet dziļāk. Iesildīšanās izklupienā "Septiņi" nav domāta, lai forsētu kustību amplitūdu; tā ir domāta, lai izveidotu tīrāku, labāk organizētu izklupiena pozīciju, kas noderēs pārējā treniņa laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet dziļu izklupienu ar priekšējo pēdu plakaniski uz zemes, aizmugurējo kāju izstieptu aiz jums un vienu roku atbalstītu uz grīdas zem pleca.
- Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai priekšējais celis varētu virzīties pāri pēdas vidusdaļai, nepaceļot papēdi.
- Turiet aizmugurējo kāju taisnu un aktīvu, lai gūžas varētu nolaisties uz priekšu, nevis izgāzties muguras lejasdaļā.
- Viegli sasprindziniet rumpi, pēc tam paceliet brīvo roku un atveriet krūškurvi tajā pašā virzienā, kurā vērsts paceltais elkonis.
- Rotējiet no muguras augšdaļas, līdz jūtat stiepšanos priekšējā gūžā, augšstilba iekšpusē un krūškurvī, nezaudējot izklupiena pozīciju.
- Aizturiet elpu uz brīdi atvērtajā pozīcijā, saglabājot balsta roku stabilu un priekšējo celi nekustīgu.
- Kontrolēti atgrieziet rumpi pret grīdu, pēc tam iztaisnojiet krūškurvi virs priekšējās kājas pirms nākamā atkārtojuma.
- Mainiet puses un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet balsta roku tieši zem pleca, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis no plaukstas locītavas un elkoņa.
- Ja priekšējais papēdis paceļas, saīsiniet soli, līdz potīte paliek uz zemes visa atkārtojuma laikā.
- Ļaujiet krūškurvim atvērties tikai tik tālu, cik priekšējā gūža un aizmugurējās kājas gūža paliek pietiekami taisnas, lai kontrolētu pozīciju.
- Neliela izelpa augšējā punktā palīdz ribām pagriezties, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ja muguras lejasdaļā jūtat stiepšanos vairāk nekā gūžas locītavā, samaziniet rumpja pagriezienu un nedaudz ievilkt astes kaulu.
- Izmantojiet salocītu paklājiņu vai spilventiņu zem rokas vai ceļa, ja uz grīdas pozīcija šķiet nestabila.
- Paceltajai rokai vajadzētu vadīt rotāciju, nevis raut kaklu vai plecu līdz galam.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, lai katra puse justos kā kontrolēta atiestatīšana, nevis ātrs atspēriens no stiepšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Iesildīšanās izklupienā "Septiņi"?
Tas galvenokārt trenē gūžu mobilitāti, krūšu kurvja rotāciju un rumpja kontroli, sēžas muskuļiem un pleciem palīdzot saglabāt stabilitāti.
Vai Iesildīšanās izklupienā "Septiņi" ir piemērota pirms kāju dienas?
Jā. Tā ir spēcīga iesildīšanās pirms pietupieniem, izklupieniem, vilkmes un jebkura treniņa, kuram nepieciešama labāka gūžu atvēršana un rumpja rotācija.
Vai manam aizmugurējam celim jāpaliek uz zemes Iesildīšanās izklupienā "Septiņi"?
Abas versijas var darboties, taču mērķis ir stabils izklupiens ar taisnu aizmugurējo kāju un tīru rumpja rotāciju. Izmantojiet to versiju, kas ļauj saglabāt līdzsvaru un kontroli.
Kur jāatrodas manai balsta rokai?
Novietojiet to uz grīdas tieši zem pleca vai nedaudz uz iekšpusi no priekšējās pēdas, lai jūs varētu atbalstīt savu svaru, nesaspiežot krūškurvi.
Cik tālu man vajadzētu pagriezt krūškurvi?
Rotējiet tikai tik tālu, kamēr priekšējā gūža paliek uz zemes un muguras lejasdaļa nepārņem slodzi. Mazāks, tīrāks pagrieziens ir labāks nekā forsēts, liels pagrieziens.
Vai iesācēji var veikt Iesildīšanos izklupienā "Septiņi"?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku soli, saglabāt nelielu rotāciju un apstāties, ja cirkšņos vai muguras lejasdaļā jūtama durstoša sajūta.
Kāpēc mans priekšējais papēdis pastāvīgi paceļas?
Jūsu solis, visticamāk, ir pārāk garš vai gūžas ir pārāk stīvas. Pārvietojiet priekšējo pēdu nedaudz tuvāk un saglabājiet spiedienu uz visu pēdu.
Ko man vajadzētu just stiepšanās laikā?
Jums vajadzētu just, kā priekšējā gūža, gūžas locītava, augšstilba iekšpuse un muguras augšdaļa strādā kopā. Asas sāpes celī, cirkšņos vai muguras lejasdaļā nozīmē, ka amplitūda ir pārāk agresīva.
