Elkonis Pie Ceļa (atsēšanās)
Elkonis pie ceļa ir vingrinājums uz grīdas ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno preses pacelšanu ar ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Tas ir vienkāršs, bet prasīgs veids, kā trenēt slīpos vēdera muskuļus, kamēr taisnais vēdera muskulis un gūžas locītavas saliecēji palīdz savienot rumpi un celi. Tā kā kustība prasa vienlaikus koordinēt rotāciju, saliekšanos un elpošanu, tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties veikt pamata muskuļu treniņu, kas šķiet sportisks, nevis pasīvs.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums var pārvērsties par kakla raustīšanu vai sasteigtu velosipēda kustību, ja sākuma pozīcija ir vaļīga. Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam viegli novietojiet pirkstu galus aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem. Turiet zodu nedaudz pievilktu un muguras lejasdaļu cieši pie grīdas, lai pirmā atkārtojuma sākums būtu no nostiprināta rumpja, nevis no nokarenas galvas un krūškurvja.
No turienes paceliet lāpstiņas no grīdas un pagrieziet krūškurvi tā, lai viens elkonis virzītos pretī pretējam celim. Celim un elkonim vajadzētu satikties, jo rumpis griežas un saliecas, nevis tāpēc, ka jūs raujat galvu uz priekšu vai šūpojat kāju. Izelpojiet, sasniedzot augšējo punktu, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai un nākamais atkārtojums var sākties no kontrolēta sākumpunkta.
Elkonis pie ceļa labi iederas pamata muskuļu treniņu ciklos, iesildīšanās blokos, kondīcijas treniņu noslēgumos un mājas treniņos, jo tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas. Tas ir arī noderīgs mācību vingrinājums iesācējiem, kuriem jāiemācās apvienot preses pacelšanu ar kontrolētu pagriezienu, ja vien viņi spēj saglabāt kustību vienmērīgu un izvairīties no kakla raustīšanas. Pieredzējušāki sportisti var padarīt vingrinājumu grūtāku, palēninot nolaišanās fāzi vai uz sekundi apstājoties augšējā punktā, nezaudējot stāju.
Vislielākais ieguvums rodas, saglabājot stabilitāti krūškurvī, iegurnī un kaklā, nevis dzenoties pēc lielākas kustību amplitūdas. Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, jums vajadzētu just, kā strādā vidukļa priekšpuse un sāni, muguras lejasdaļai paliekot nekustīgai un pēdām paliekot uz grīdas. Ja atkārtojums pārvēršas par inerci, samaziniet amplitūdu, atjaunojiet stabilitāti un saglabājiet godīgu pagriezienu no vienas puses uz otru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām viegli aiz galvas.
- Turiet elkoņus atvērtus un zodu nedaudz pievilktu, lai rokas nerautu kaklu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un nostipriniet vēdera muskuļus.
- Izelpojiet un paceliet lāpstiņas no grīdas, vienlaikus pagriežot krūškurvi pret labo celi.
- Virziet labo elkonis un kreiso celi vienu pret otru virs rumpja, neraujot nevienu pusi.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet slīpos vēdera muskuļus, vienlaikus turot pretējo elkonis atvērtu un kaklu atslābinātu.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz paklājiņa, līdz lāpstiņas pieskaras grīdai.
- Atkārtojiet to pašu uz otru pusi, mainot puses plānotajam atkārtojumu skaitam.
- Kad vingrinājums pabeigts, turiet pēdas uz grīdas un pilnībā nolaidiet galvu uz paklājiņa pirms atslābināšanās.
Padomi un triki
- Turiet pirkstu galus viegli; ja raujat aiz galvas, pagrieziens ir pārāk agresīvs.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu pret celi, nevis tikai elkoņa stiepšanu.
- Ja iespējams, turiet abas pēdas uz grīdas; papēžu celšanās parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
- Izelpojiet pagrieziena laikā, lai krūškurvis paliktu lejā, nevis izliektos pret griestiem.
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, samaziniet preses pacelšanas amplitūdu un pārtrauciet atkārtojumu nedaudz agrāk.
- Kustieties pietiekami lēni, lai katra lāpstiņa tīri atstātu un atgrieztos uz paklājiņa.
- Apstājieties uz vienu sekundi augšējā punktā, lai slīpie muskuļi strādātu, nevis izmantotu inerci.
- Ja kakls kļūst saspringts, novietojiet vienu roku uz krūtīm un samaziniet rotāciju pirms ātruma palielināšanas.
- Izmantojiet vienmērīgu pārmaiņus ritmu, nevis mēģiniet sasteigti pāriet no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vingrinājums "Elkonis pie ceļa" nodarbina visvairāk?
Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un gūžas locītavas saliecēji palīdz veikt preses pacelšanu un rumpja rotāciju.
Vai vingrinājuma laikā pēdām jāpaliek uz grīdas?
Jā, šajā versijā turiet pēdas uz grīdas, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis no šūpojošās kājas.
Cik augstu man vajadzētu pacelties katrā atkārtojumā?
Pacelieties tik augstu, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas un jūs joprojām varat kontrolēt rotāciju viduklī.
Kāpēc vingrinājums "Elkonis pie ceļa" rada diskomfortu kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raujat aiz galvas vai sakļaujat elkoņus uz iekšu. Turiet rokas viegli un vadiet kustību ar krūškurvi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda paliek maza un kakls paliek atslābināts. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgu kontroli pirms ātruma palielināšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir tā pārvēršana par ātru preses pacelšanu, kur gurni un galva kustas vairāk nekā rumpis.
Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklājiņa?
Varat, bet paklājiņš palīdz saglabāt muguras lejasdaļas komfortu un atvieglo sajūtu, kad lāpstiņas pieskaras grīdai.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai saglabājiet katru atkārtojumu stingru, neļaujot krūškurvim izplesties.
