Sānu Tilts Ar Rokas Un Kājas Vēzienu
Sānu tilts ar rokas un kājas vēzienu ir sānu dēļa variācija ar ķermeņa svaru, kas apvieno sānu stumbra atbalstu ar koordinētu rokas un kājas kustību. Vingrinājums prasa noturēt sānu tiltu, kamēr brīvā roka un brīvā kāja kustas vienlaikus, tādējādi trenējot ķermeņa nostiprināšanu, plecu stabilitāti, gurnu kontroli un pret-rotāciju vienlaikus. Tas nav tik daudz par ātrumu, cik par rumpja nekustīgumu, kamēr ekstremitātes kustas ap to.
Redzamais izaicinājums rodas no atbalsta puses. Jūsu atbalsta rokai vai apakšdelmam ir jānotur plecs savā vietā, jānovērš ribu loka iegrimšana un jānotur gurni pacelti, kamēr otra puse veic vēzienu. Tas padara kustību noderīgu slīpajiem vēdera muskuļiem, vidējam sēžas muskulim, plecu stabilizatoriem un mazākajiem muskuļiem, kas uztur lāpstiņu un iegurni stabilus vienpusējas slodzes laikā. Attēlā redzama gara sānu tilta līnija ar augšējo roku un augšējo kāju, kas kustas pa kontrolētu loku, un tieši tāpēc izpildījuma kvalitāte ir svarīga.
Sāciet, novietojot atbalsta plecu tieši virs plaukstas locītavas vai elkoņa, novietojot ķermeni uz sāniem un paceļot gurnus, līdz stumbrs šķiet garš, nevis saliekts. No turienes brīvā roka stiepjas pāri ķermenim, kamēr brīvā kāja vēzējas uz priekšu, pēc tam abas ekstremitātes kontrolēti atgriežas atvērtā sānu tilta pozīcijā. Gurniem jāpaliek paceltiem un krūškurvim lielākoties jāpaliek vienā līnijā, pat kad ekstremitātes kustas. Ja vēziens liek jums spēcīgi sagriezties vai nolaist gurnus, amplitūda ir pārāk liela.
Šī ir spēcīga papildu izvēle pamata muskuļu sesijām, sportiskiem iesildīšanās vingrinājumiem un jebkurai programmai, kurai nepieciešama labāka sānu kontrole. Tas labi darbojas kā tehnisks vingrinājums ar ķermeņa svaru pirms grūtāka pret-rotācijas darba vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties plecu atbalstītu stumbra izaicinājumu bez ārējas slodzes. Saglabājiet kustību vienmērīgu, elpošanu stabilu un pārtrauciet komplektu, tiklīdz atbalsta plecs, viduklis vai iegurnis sāk sagrūt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet atbalsta roku tieši zem pleca, ar plaukstas locītavu vienā līnijā un izplestiem pirkstiem stingram atbalstam.
- Ieņemiet sānu tilta pozīciju, paceļot gurnus, turot atbalsta pusi garu un pēc iespējas vairāk izlīdzinot galvu, ribu loku un iegurni.
- Izstiepiet brīvo roku pāri krūtīm un iztaisnojiet vai nedaudz salieciet brīvo kāju, lai abām ekstremitātēm būtu vieta vēzienam, neskarot grīdu.
- Piespiediet grīdu ar atbalsta roku un turiet plecu lejā un stabilu, pirms sākat pirmo vēzienu.
- Vēzējiet brīvo roku kontrolētā lokā, kamēr brīvā kāja vēzējas uz priekšu un nedaudz zem ķermeņa, turot gurnus paceltus.
- Mainiet kustību un atgrieziet roku un kāju atpakaļ atvērtā sānu tilta pozīcijā, neļaujot rumpim sagriezties.
- Izelpojiet vēziena laikā un ieelpojiet, atgriežoties atvērtajā pozīcijā, saglabājot elpošanu vienmērīgu un apzinātu.
- Pabeidziet komplektu, kontrolēti nolaižot gurnus, pēc tam atiestatiet pozīciju un atkārtojiet uz otras puses.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta plaukstas locītavu vai elkoņa locītavu tieši zem pleca, lai slodzi uzņemtos locītavu struktūra, nevis rotatoru manšete.
- Ja gurni nolaižas, kad kāja vēzējas, samaziniet vēziena amplitūdu, pirms mēģināt to padarīt lielāku.
- Domājiet par apakšējo ribu pievilkšanu uz augšu pret iegurni, lai stumbrs neatvērtos un neaizvērtos ar katru atkārtojumu.
- Izmantojiet brīvās kājas sēžas muskuli, lai palīdzētu iegurnim palikt līmenī, nevis ļaujiet kājai mētāt ķermeni.
- Neraustiet plecus; garš kakls un nostabilizēta lāpstiņa padara sānu tiltu daudz tīrāku.
- Kustiniet roku un kāju vienādā tempā, lai ķermenis nesagrieztos ārpus secības.
- Mazs, kontrolēts vēziens ir labāks nekā liels vēziens, kas liek muguras lejasdaļai izliekties vai rumpim rotēt.
- Pārtrauciet komplektu, tiklīdz atbalsta puse sāk sagrūt vai brīvā roka sāk zaudēt vienmērīgo loku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē sānu tilts ar rokas un kājas vēzienu?
Tas galvenokārt izaicina stumbra un gurnu sānu daļu atbalsta pusē, kamēr plecu, sēžas un muguras augšdaļas stabilizatori smagi strādā, lai saglabātu pozīciju tīru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku vēzienu un ļoti stabilu sānu tiltu. Ja tas joprojām ir par grūtu, vispirms izmantojiet sānu tiltu no ceļiem.
Vai maniem gurniem visu laiku jāpaliek vienā līnijā?
Jā. Neliela dabiska pielāgošanās ir normāla, taču gurni nedrīkst griezties vaļā vai sagrūt pret grīdu, kad roka un kāja kustas.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot rokas un kājas vēzienu?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk liels vēziens un ļaušana inercei sagriezt rumpi, kas pārvērš vingrinājumu par svārstīšanos, nevis kontrolētu sānu tiltu.
Vai man tas jādara uz plaukstas vai apakšdelma?
Izmantojiet versiju, kas redzama vingrinājuma attēlā, vai to versiju, kuru jūsu plaukstas locītava un plecs panes vislabāk. Uz plaukstas balstītā versija prasa vairāk no pleca; versija uz apakšdelma parasti šķiet stabilāka.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Parasti vēziens ir pārāk liels vai ribas izvirzās uz āru. Samaziniet amplitūdu, paceliet gurnus augstāk un turiet stumbru nostiprinātu, lai kustība paliktu ķermeņa sānos.
Kas man jādara, ja vēziena laikā zaudēju līdzsvaru?
Atiestatiet sānu tiltu, ja nepieciešams, paplašiniet atbalsta bāzi un lieciet rokai un kājai veikt mazāku loku. Līdzsvars uzlabojas, kad atbalsta plecs paliek nostabilizēts un temps palēninās.
Kā es varu padarīt sānu tiltu ar rokas un kājas vēzienu grūtāku?
Turiet gurnus augstāk, īsi pauzējiet atvērtajā pozīcijā, palēniniet vēzienu vai vairāk iztaisnojiet brīvo kāju, lai svira kļūtu garāka.
