Šķēres

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Šķēres ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, ko izpilda no atbalsta pozīcijas sēdus, atliecoties atpakaļ. Jūs sēžat uz grīdas, novietojat rokas aiz gurniem, atliecat ķermeni atpakaļ un turat abas kājas paceltas, kamēr tās mainās šaurā krustošanās kustībā. Mērķis ir saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr kājas kustas, lai vēdera muskuļi veiktu darbu, noturot iegurni stabilu, nevis ļaujot muguras lejasdaļai vai gurnu locītāju muskuļiem pārņemt slodzi.

Sākuma pozīcija ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Ar rokām, kas atbalstītas aiz jums, un atvērtu krūškurvi, pleci var atbalstīt daļu no jūsu ķermeņa svara, kamēr taisnais vēdera muskulis notur ribas lejā un neļauj iegurnim sagāzties. Kājām jāpaliek taisnām un aktīvām, bet ķermenis nedrīkst sakrist atpakaļ vai ieņemt noapaļotu formu. Ja sākuma pozīcija ir pārāk zema, muguras lejasdaļa izlieksies; ja tā ir pārāk stāva, vēdera prese zaudē daļu no slodzes.

Katras atkārtojuma laikā viena kāja nolaižas, otrai paceļoties, un abas kājas kontrolētā šķēru kustībā krustojas tieši virs grīdas. Kustībai jābūt šaurai, vienmērīgai un apzinātai. Izelpojiet, kad kājas mainās, ieelpojiet, kad tās šķērso centra līniju, un neļaujiet gurniem šūpoties vai griezties. Vislabākie atkārtojumi ir tad, kad ķermenis pretojas kustībai, kamēr kājas pārvietojas pa tīru, atkārtojamu trajektoriju.

Šķēres labi iederas vēdera preses blokā, iesildīšanās vai noslēdzošajā aplī, kad vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas attīsta vēdera muskuļu kontroli, nenoslogojot mugurkaulu. Tas ir noderīgs iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks sviras princips nekā vingrinājumos pie stieņa vai trenažieros, un tas ir efektīvs arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas lēnāku tempu, ilgāku noturēšanu vai dziļāku kāju leņķi. Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, pleci saspringst vai kājas sāk šūpoties, nevis mainās kontrolēti.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas un novietojiet rokas tieši aiz gurniem, ar pirkstiem pavērstiem nedaudz uz āru vai uz priekšu atbalstam.
• Atliecieties atpakaļ uz rokām un paceliet krūškurvi tā, lai ķermenis paliktu nostiprināts, nevis sakristu plecos.
• Izstiepiet abas kājas un paceliet tās no grīdas tā, lai svars būtu līdzsvarots starp rokām un vēdera presi.
• Turiet kājas taisnas, bet kontrolētas, ar nelielu saliekumu ceļos, ja tas nepieciešams pozīcijas noturēšanai.
• Nolaidiet vienu kāju, otrai paceļoties, krustojot tās šaurā šķēru kustībā tieši virs grīdas.
• Saglabājiet iegurni stabilu un muguras lejasdaļu kontrolētu, kamēr kājas mainās vietām.
• Izelpojiet, kad kājas mainās, un ieelpojiet, kad tās virzās atpakaļ caur centra līniju.
• Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam nolaidiet abas kājas kopā un kontrolēti apsēdieties taisni.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, paceliet abas kājas par dažiem centimetriem augstāk un saīsiniet sviru pirms turpināšanas.
• Turiet rokas pietiekami tuvu aiz gurniem, lai atbalstītu ķermeni, neliekot pleciem veikt visu darbu.
• Veiciet krustošanas kustību mazu un precīzu; plašs vēziens parasti nozīmē, ka vēdera prese zaudē sasprindzinājumu.
• Vispirms palēniniet nolaižamo kāju, jo nolaišanās fāzē kontrole bieži vien zūd.
• Turiet ceļgalus lielākoties taisnus, bet pieļaujiet nelielu saliekumu, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti un izvairīties no sāpēm.
• Pēdu izstiepšana var palīdzēt noturēt kājas taisnas, taču neupurējiet iegurņa pozīciju, lai izskatītos izstieptāks.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad gurnu locītāju muskuļi pārņem slodzi un vairs nespējat noturēt ķermeni stabilu.
• Ja kustība rada diskomfortu kaklā vai plecos, stingrāk atspiedieties ar rokām un turiet zodu viegli pievilktu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Šķēres?

Galvenais mērķis ir vēdera prese, īpaši taisnais vēdera muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītāji palīdz kontrolēt kāju maiņu.

Vai tas ir tas pats, kas šķēres guļus uz muguras?

Nē. Šī versija tiek izpildīta no atbalsta pozīcijas sēdus ar rokām aiz gurniem, nevis no guļus pozīcijas uz muguras.

Cik augstu jābūt kājām?

Tik augstu, lai saglabātu muguras lejasdaļas kontroli un ķermeņa stabilitāti; ja nespējat noturēt šo pozīciju, paceliet tās nedaudz augstāk.

Vai kājām jāpaliek taisnām?

Lielākoties jā. Neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti un kustēties kontrolēti.

Kāpēc es to jūtu gurnu locītājos vairāk nekā vēdera presē?

Kājas, iespējams, ir pārāk zemu vai temps ir pārāk ātrs, tāpēc gurnu locītāji pārņem slodzi, nevis vēdera muskuļi.

Kur jāatrodas rokām?

Novietojiet tās uz grīdas tieši aiz gurniem, lai tās varētu atbalstīt ķermeni, neļaujot pleciem sakrist.

Vai iesācēji var izpildīt Šķēres?

Jā, bet viņiem vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu, augstāk paceltas kājas un lēnākus atkārtojumus, līdz viņi spēj noturēt atliekto pozīciju bez muguras izliekšanās.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Palēniniet kāju maiņu, nolaidiet kājas nedaudz zemāk, saglabājot muguras kontroli, vai īsi noturiet krustoto pozīciju katrā atkārtojumā.