Vēderpreses Saritināšanās Ar Pagriezienu Un Taisnām Rokām

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēderpreses saritināšanās ar pagriezienu un taisnām rokām ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas apvieno īsu saritināšanos ar ķermeņa augšdaļas rotāciju. Kājas paliek saliektas un atbalstītas pret grīdu, kamēr ribas tiek celtas uz iegurņa pusi, pēc tam rumpis pagriežas tā, lai viens plecs nedaudz šķērsotu ķermeņa viduslīniju. Taisnās rokas paliek aktīvas krūšu priekšā, kas palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu izstieptu, nevis ļaut tai sakrist kā parastā sēdus piecelšanās vingrinājumā.

Šī kustība galveno slodzi uzliek slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie serdes muskuļi palīdz saritināt mugurkaulu un kontrolēt pagriezienu. Tā kā rokas paliek izstieptas, vingrinājums arī liek pleciem un muguras augšdaļai saglabāt stabilitāti, kamēr rumpis veic darbu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties serdes muskuļu treniņu, kas attīsta gan fleksiju, gan rotāciju bez ārēja svara.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Labs atkārtojums sākas no kontrolētas, nedaudz ieliektas pozīcijas uz grīdas ar viegli sasprindzinātu muguras lejasdaļu, nedaudz pievilktu zodu un stabili novietotām pēdām. No turienes krūtis tiek celtas tikai tik tālu, cik spējat saglabāt sasprindzinājumu vēdera presē un slīpajos muskuļos. Pagriezienam jānāk no ribu loka, nevis vēzējot elkoņus vai raustot galvu uz priekšu.

Tā kā šī ir nelielas amplitūdas vēdera muskuļu kustība, kvalitāte ir svarīgāka par augstumu. Mērķis ir saglabāt kustību plūstošu: saritināties, pagriezties, uz mirkli aizturēt un kontrolēti nolaisties. Ja steidzaties, gurnu locītavu saliecēji un kakls parasti pārņem slodzi, un pagrieziens kļūst nekārtīgs. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir lielisks papildu elements serdes muskuļu treniņam, iesildīšanai, apļveida treniņiem vai noslēguma vingrinājumiem, kur vēlaties kontrolētu rumpja darbu bez aprīkojuma.

Tas ir arī viegli pielāgojams. Iesācēji var saglabāt nelielu rotāciju un koncentrēties uz sasprindzinājumu un elpošanu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi, ilgāk noturēt augšējo pozīciju vai palielināt kontrolēto atkārtojumu skaitu. Vingrinājums ir visdrošākais, ja muguras lejasdaļa jūtas ērti un kakls visas sērijas laikā paliek atslābināts.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas novietotas aptuveni gurnu platumā.
• Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu tā, lai plaukstas atrastos krūšu priekšā, nevis aiz galvas.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un pievelciet zodu, lai kakls paliktu izstiepts.
• Sasprindziniet vēdera presi, pēc tam vienā plūstošā kustībā atraujiet galvu, plecus un augšējās ribas no grīdas.
• Ceļoties augšup, pagrieziet rumpi tā, lai viens plecs nedaudz pagrieztos pretējā ceļgala virzienā.
• Turiet rokas izstieptas un ļaujiet ribu lokam vadīt pagriezienu, nevis velciet ar elkoņiem.
• Augšpusē uz mirkli apstājieties, kad slīpie vēdera muskuļi ir sasprindzināti un muguras lejasdaļa joprojām jūtas atbalstīta.
• Kontrolēti nolaidiet plecus un muguras augšdaļu atpakaļ uz grīdas, saglabājot sasprindzinājumu serdes muskuļos.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju un mainiet puses, ja programma paredz abas puses.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neizmantojot impulsu vai neraustot kaklu.

Padomi un triki

• Turiet rokas taisnas un aktīvas; ja elkoņi stipri saliecas, pagrieziens parasti pārvēršas par roku vēzienu.
• Domājiet par ribu celšanu iegurņa virzienā, pēc tam pievienojot rotāciju saritināšanās laikā.
• Ļaujiet strādājošās puses lāpstiņai virzīties pāri grīdai, bet nevelciet galvu ar spēku ceļgala virzienā.
• Ja gurni atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu, lai kustība paliktu vēdera muskuļos, nevis kļūtu par pilnu sēdus piecelšanos.
• Turiet pēdas piespiestas vai viegli nofiksētas, lai ķermeņa apakšdaļa neslīdētu, kad griežaties.
• Izelpojiet, kad saritināties un griežaties; elpai jāpalīdz ribām savilkties, nevis jāliek kaklam strādāt smagāk.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa nolaišanās laikā atraujas no grīdas.
• Nogurušās sērijās izmantojiet mazāku pagriezienu, lai slīpie muskuļi turpinātu kontrolēt kustību, nevis gurnu locītavu saliecēji.
• Kustieties lēnām nolaišanās fāzē, jo tieši tad vēdera muskuļiem ir jāpretojas atpakaļgaitai.
• Ja kakls jūtas saspringts, turiet zodu nedaudz pievilktu un skatieties uz fiksētu punktu virs ceļgaliem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vingrinājums "Vēderpreses saritināšanās ar pagriezienu un taisnām rokām"?

Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie serdes muskuļi palīdz kontrolēt saritināšanos un pagriezienu.

Vai rokām visu laiku jāpaliek taisnām?

Jā. Roku turēšana izstieptā stāvoklī liek rumpim veikt darbu un palīdz novērst kustības pārvēršanos par plecu vadītu vēzienu.

Vai man jāceļas ļoti augstu, lai atkārtojums būtu kvalitatīvs?

Nē. Pietiek ar nelielu, kontrolētu pacēlumu, ja vien vēdera muskuļi paliek sasprindzināti un muguras lejasdaļa nolaišanās laikā paliek atbalstīta.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās uz grīdas?

Visizplatītākā kļūda ir kakla raustīšana vai rumpja raustīšana ar impulsu. Pagriezienam jānāk no ribu loka, nevis no galvas.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var sākt ar nelielu kustību amplitūdu un koncentrēties uz sasprindzinājumu, elpošanu un plūstošu rotāciju, pirms palielina slodzi.

Kā jābūt novietotām pēdām?

Turiet pēdas novietotas aptuveni gurnu platumā, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu stabila, kamēr rumpis saritinās un griežas.

Kāda variācija padara to grūtāku?

Nolaišanās fāzes palēnināšana, īsa aizture augšējā pozīcijā vai stingru atkārtojumu skaita palielināšana padarīs vingrinājumu prasīgāku.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi noder kā papildu vingrinājums serdes muskuļiem, apļveida treniņa sastāvdaļa vai kā noslēguma vingrinājums pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem.