Vertikālā Kāju Celšana Uz Paralēlajām Stieņiem, 2. Versija
Vertikālā kāju celšana uz paralēlajām stieņiem, 2. versija, ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, ko izpilda uz trenažiera ar atbalstu elkoņiem, turot ķermeni vertikāli. Kustība prasa celt ceļus pret krūtīm vai, ja esat pietiekami spēcīgs, kontrolēti celt taisnas kājas, vienlaikus turot plecus stabilus un neļaujot ķermenim šūpoties. Tas ir stingrs vēdera preses vingrinājums, taču gūžas locītavu saliecēji un dziļie ķermeņa muskuļi smagi strādā, lai noturētu iegurni stabilu.
Galvenais izaicinājums ir ne tikai kāju celšana, bet arī muguras lejasdaļas izliekšanās novēršana, kājām virzoties uz augšu. Kad ribas izvirzās uz āru vai iegurnis sagāžas uz priekšu, vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu un gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi. Laba atkārtojuma sākums ir neliels sasprindzinājums un viegla iegurņa sagāšana atpakaļ, lai vēdera prese uzsāktu celšanu, nevis impulss vai spēcīgs rāviens no gūžām.
Tā kā stacija atbalsta jūsu ķermeņa augšdaļu, vingrinājums ir noderīgs vēdera preses trenēšanai ar skaidru kāju celšanas modeli, neprasot satvērienu karājoties. Tas padara to par praktisku izvēli vēdera preses noslēguma vingrinājumiem, kalistēnikas sesijām un sportistiem, kuriem nepieciešama kontrolēta ķermeņa saliekšana un iegurņa kontrole. To ir arī viegli pielāgot, vairāk saliecot ceļus, saīsinot kustības amplitūdu vai palēninot nolaišanas fāzi.
Tehnika ir svarīgāka par to, cik augstu ceļi tiek pacelti. Tīrs atkārtojums izskatās mierīgs plecu zonā un plūstošs ķermeņa vidusdaļā, bez spārdīšanās, šūpošanās vai plecu raustīšanas pret atbalsta spilveniem. Ja ķermenis sāk šūpoties, sērija ir kļuvusi pārāk ātra vai pārāk gara pašreizējam kontroles līmenim.
Izmantojiet šo versiju, kad vēlaties tiešu vēdera preses darbu, kas saglabā kvalitāti arī noguruma apstākļos. Labākās sērijas ir tās, kurās katrs atkārtojums sākas no sākuma pozīcijas, ķermenis paliek sasprindzināts un nolaišanas fāze ir kontrolēta līdz pat sākuma stāvoklim. Tas saglabā slodzi uz vēdera taisno muskuli un slīpajiem muskuļiem, nevis pārvērš kustību par impulsa vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iekāpiet paralēlo stieņu stacijā un novietojiet apakšdelmus uz spilveniem, satverot sānu rokturus ar nolaistiem pleciem un taisnu krūškurvi.
- Ļaujiet kājām karāties taisni zem gurniem ar kopā saliktām pēdām, turot ķermeni vertikāli un muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie atbalsta.
- Pirms pirmās celšanas sasprindziniet vēdera presi un nedaudz ievilkt iegurni, lai ķermenis būtu gatavs pretoties šūpošanās kustībai.
- Izelpojiet, velkot ceļus uz augšu pret krūtīm, vai celiet taisnas kājas tikai tik augstu, cik varat, nezaudējot kontroli.
- Celiet, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai tik augstu, cik varat, neļaujot iegurnim šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraustot plecus, nespārdoties un neatspiežoties pret rokturiem.
- Lēnām nolaidiet kājas, līdz tās atgriežas karāšanās sākuma pozīcijā ar nekustīgu ķermeni.
- Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atpūtieties un atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus stingri uz spilveniem; ja spēcīgi spiežat caur rokturiem, visticamāk, pārvēršat sēriju par plecu atbalstu, nevis vēdera preses celšanu.
- Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ pirms katra atkārtojuma palīdz vēdera taisnajam muskulim uzsākt kustību, nevis ļaut gūžas locītavu saliecējiem raut kājas uz augšu.
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, sērija kļūst pārāk smaga, pārāk ātra vai pārāk gara.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai atliekties prom no spilvena nolaišanās laikā; tā parasti ir pirmā pazīme, ka vēdera prese vairs nekontrolē nolaišanos.
- Saliektu ceļu celšanu ir vieglāk izpildīt tehniski pareizi nekā taisnu kāju celšanu, tāpēc, apgūstot kustību, vispirms izmantojiet versiju ar saliektiem ceļiem.
- Izmantojiet plūstošu celšanu un lēnāku nolaišanas fāzi, nevis atsitiet ceļus augšpusē.
- Izelpojiet caur grūtāko celšanas daļu, lai ribas paliktu lejā un ķermenis neizvērstos.
- Pārtrauciet sēriju, kad jums ir jāšūpojas, lai pabeigtu nākamo atkārtojumu, pat ja jūtat, ka gurni vēl spēj kustēties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē vertikālā kāju celšana uz paralēlajiem stieņiem, 2. versija?
Vēdera taisnais muskulis ir galvenais mērķis, bet slīpie muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz celt un stabilizēt kājas.
Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana karājoties?
Kāju celšanas modelis ir līdzīgs, taču šeit jūsu apakšdelmi atrodas uz spilveniem, tāpēc kustība ir stabilāka un mazāk noslogo satvērienu.
Vai man jātur ceļi saliekti vai taisni?
Lielākajai daļai cilvēku saliekti ceļi ir vieglāka un tehniski precīzāka versija. Taisnas kājas palielina sviru un padara daudz grūtāku iegurņa šūpošanās novēršanu.
Cik augstu man jāceļ kājas?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, neraustot plecus, nešūpojoties un neatliecot muguras lejasdaļu prom no atbalsta.
Kāpēc es to jūtu galvenokārt gūžas locītavu saliecējos?
Tas parasti notiek, kad atkārtojums tiek sasteigts vai iegurnis sagāžas uz priekšu. Palēniniet nolaišanas fāzi un katru atkārtojumu sāciet ar nelielu vēdera preses sasprindzinājumu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar saliektiem ceļiem, īsākām sērijām un kontrolētu tempu, lai varētu novērst ķermeņa šūpošanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā problēma ir impulsa izmantošana, kas izpaužas kā kāju spārdīšanās, ķermeņa šūpošanās vai plecu raustīšana pret spilveniem.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Vairāk iztaisnojiet kājas, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšpusē, vienlaikus turot ķermeni pilnīgi nekustīgu.
