Vēderpreses Vingrinājums Ar Pieskārienu Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēderpreses vingrinājums ar pieskārienu ceļgaliem ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, kas akcentē mugurkaula izliekumu un kontrolētu vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Attēlā redzams, ka vingrotājs atrodas uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa tiek pacelta, lai sniegtos pretī ceļgaliem. Tas padara šo par vienkāršu, bet ļoti specifisku vēdera preses vingrinājumu: vēdera muskuļiem jāveic pacelšana, kamēr gurni un kakls paliek pietiekami nekustīgi, lai katra atkārtojuma kustība būtu plūstoša un atkārtojama.

Vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt rumpi, kamēr jūs veicat izliekšanos un atgriešanos sākuma stāvoklī. Tā kā kustības amplitūda ir maza, detaļas ir svarīgākas par brutālu spēku. Pēdu novietojums, lāpstiņu pacelšanas augstums un tas, vai ribas tiek turētas ievilktas, nosaka, vai sērija šķitīs kā īsta vēdera muskuļu kontrakcija vai tikai ātra piecelšanās kustība.

Sāciet guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam novietojiet rokas gar augšstilbiem vai sniedzieties ar tām pretī ceļgaliem. No šīs pozīcijas izelpojiet un virziet ribas pretī iegurnim, vienlaikus paceļot plecus un muguras augšdaļu tieši tik daudz, lai pieskartos ceļgaliem vai pietuvotos tiem. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt lēnai un kontrolētai, lai vēdera muskuļi paliktu sasprindzināti, nevis ļautu gravitācijai nomest ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz grīdas.

Vēderpreses vingrinājums ar pieskārienu ceļgaliem labi noder kā papildu vēdera preses kustība, iesildīšanās vingrinājums vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties vienkāršu sagatavošanos un tīru izpildījumu. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo kustību ir viegli pielāgot, samazinot sniegšanās attālumu vai paceļot tikai lāpstiņas. Vingrinājums kļūst mazāk efektīvs, ja rokas raujas aiz kājām, gurni pārņem slodzi vai kakls sāk veikt darbu.

Saglabājiet kustību precīzu, elpošanu vienmērīgu un muguras lejasdaļu ērti piespiestu grīdai. Ja kakls vai gurnu locītavu saliecēji dominē, samaziniet kustības amplitūdu un koncentrējieties uz ribu izliekšanu, nevis uz centieniem aizsniegt ceļgalus pēc iespējas tālāk. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir tiešs veids, kā uzlabot vēdera muskuļu kontroli bez nepieciešamības pēc aprīkojuma vai sarežģītas sagatavošanās.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas gurnu platumā.
• Novietojiet rokas gar augšstilbiem vai sniedzieties ar plaukstām pretī ceļgaliem, nedaudz pievelkot zodu.
• Pirms sākat, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un nostabilizējiet ribas.
• Izelpojiet, vienlaikus paceļot plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
• Sniedzieties ar rokām pretī ceļgaliem, nevelkot aiz galvas un neraujoties ar inerci.
• Pacelieties tikai tik augstu, cik varat, saglabājot vēdera muskuļus sasprindzinātus un kaklu atslābinātu.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad rokas pieskaras vai gandrīz pieskaras ceļgaliem.
• Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas, saglabājot sasprindzinājumu vēdera muskuļos.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja kakls sāk nogurt, skatieties nedaudz uz augšstilbu pusi, nevis mēģiniet pacelt zodu augstāk.
• Saglabājiet kustību mazu; mērķis ir spēcīga vēdera muskuļu saraušanās, nevis pilna piecelšanās.
• Ļaujiet rokām slīdēt pa augšstilbiem, nevis vēzējiet tās, īpaši lielāka atkārtojumu skaita gadījumā.
• Muguras lejasdaļas piespiešana pie grīdas pirms katra atkārtojuma palīdz saglabāt vēdera muskuļu kontroli.
• Izelpojiet, kad pleci atraujas no grīdas, lai krūškurvis varētu aizvērties un vēdera muskuļi varētu pilnībā sarauties.
• Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem un samaziniet sniegšanās attālumu.
• Pieskāriens ceļgaliem ir pietiekams; neraujieties uz priekšu, lai forsētu kontaktu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai sērija nepārvērstos par atkārtotu krišanu uz grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli šis vingrinājums ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt rumpi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var saglabāt mazu kustības amplitūdu un koncentrēties uz lāpstiņu pacelšanu, nevis mēģināt pilnībā piecelties.

Kur jāatrodas pēdām vingrinājuma laikā?

Turiet ceļus saliektus un pēdas uz grīdas, lai rumpis varētu izliekties bez kāju šūpošanās.

Cik augstu man jāpaceļ pleci?

Paceliet tikai tik daudz, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un rokas sasniegtu ceļgalus, nepārvēršot to par pilnu piecelšanos.

Kāpēc es jūtu slodzi gurnu locītavu saliecējos?

Ja kājas vada kustību vai ceļi ir pārāk tālu no gurniem, gurnu locītavu saliecēji var pārņemt slodzi. Samaziniet sniegšanās attālumu un izlieciet ribas uz leju.

Vai manām rokām obligāti jāpieskaras ceļgaliem?

Nē. Pieskaršanās ceļgaliem ir labi, bet sniegšanās to virzienā ar kontrolētu izliekšanos ir pietiekama, ja jūsu kustības amplitūda ir mazāka.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Raušanās ar inerci vai galvas raušana uz priekšu, nevis rumpja izliekšana ar vēdera muskuļu palīdzību.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties augšējā punktā vai paturiet plecus paceltus nedaudz ilgāk katrā atkārtojumā.