Statiska Pozīcija Guļus Uz Muguras Ar Paliktni

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Statiska pozīcija guļus uz muguras ar paliktni ir atbalstīta poza uz grīdas, kas paredzēta mierīgas, organizētas guļus pozīcijas praktizēšanai. Jūs guļat uz muguras ar nelielu paliktni zem jostasvietas vai iegurņa, pēc tam sakārtojat ribas, iegurni un galvu tā, lai ķermenis justos sakārtots, nevis saspringts. Tas nav ātrs vai eksplozīvs vingrinājums; tā vērtība slēpjas stabilas pozīcijas atrašanā un tās saglabāšanā elpošanas laikā.

Tā kā kustība ir statiska, galvenais treniņa efekts rodas no stājas kontroles, ķermeņa centra apzināšanās un spējas paciest maigi atbalstītu mugurkaulu. Paliktnis maina to, kā rumpis balstās pret grīdu, tāpēc nelielas izmaiņas tā novietojumā var padarīt pozīciju mierīgu un līdzsvarotu vai pārmērīgi izliektu. Mērķis ir kontrolēta poza, kurā vēders, gurni un mugura var atslābināties, nesabrūkot.

Sagatavojieties rūpīgi, pirms sākat uzņemt laiku. Pārāk biezs paliktnis var pārmērīgi izliekt jostasvietu, savukārt pārāk mazs var padarīt pozīciju bezjēdzīgu. Turiet plecus smagus, kaklu garu un žokli atslābinātu. Ja versijā, ko pildāt, kājas ir taisnas, ļaujiet papēžiem atpūsties dabiski un izvairieties no pēdu pagriešanas uz āru tikai tāpēc, lai kompensētu saspringtus gurnus vai paceles cīpslas.

Pozas laikā elpojiet lēni un vienmērīgi, nevis sasprindziniet ķermeni tik ļoti, ka rumpis kļūst stīvs. Jums vajadzētu just pietiekamu sasprindzinājumu rumpī, lai saglabātu organizētu stāju, bet ne tik lielu, lai ribas izvirzītos uz āru vai jostasvieta justos saspiesta. Ja pozīcija tiek izmantota kā atjaunošanās vingrinājums, tās beigās pozai vajadzētu justies tīrākai nekā sākumā, ar mazāku grozīšanos un mazāku sasprindzinājumu.

Statiska pozīcija guļus uz muguras ar paliktni labi noder kā iesildīšanās, atsildīšanās vai zemas intensitātes ķermeņa centra vingrinājums, kad vēlaties nostiprināt stāju, nenoslogojot locītavas. Tas var būt noderīgs arī pēc smagākiem spēka treniņiem, jo sniedz vienkāršu veidu, kā praktizēt elpošanu un ķermeņa apzināšanos. Ja paliktnis, kakla pozīcija vai spiediens jostasvietā šķiet nepareizs, noregulējiet atbalstu pirms pozas noturēšanas.

Norādījumi

• Novietojiet paklājiņu vai līdzenu soliņu un novietojiet nelielu paliktni vai salocītu dvieli zem jostasvietas vai iegurņa, atkarībā no tā, kur paredzēts atbalsts.
• Apgulieties uz muguras ar atbalstītu galvu, atslābinātiem pleciem un izstieptām kājām vai tā, kā to prasa vingrinājuma izpildījums.
• Ļaujiet ribām nolaisties un turiet kaklu garu, lai krūškurvis neizvirzītos uz augšu ap paliktni.
• Novietojiet rokas uz krūtīm vai gar sāniem un saglabājiet žokli, seju un plecus atslābinātus.
• Lēni ieelpojiet caur degunu, pēc tam izelpojiet un sajūtiet, kā vēders atslābst ap atbalstu, nezaudējot pozīciju.
• Noturiet pozīciju, nekustinot gurnus, pārmērīgi neizliecoties un agresīvi nespiežot jostasvietu paliktnī.
• Ja izmantojat šo pozu uz laiku, palieciet nekustīgi un elpojiet vienmērīgi visu plānoto laiku, nevis grozieties, lai panāktu lielāku stiepšanos.
• Kad laiks ir beidzies, pagriezieties uz vieniem sāniem, noņemiet paliktni un piecelieties bez straujas pagriešanās.

Padomi un triki

• Plānāks paliktnis parasti darbojas labāk nekā biezs; pārāk liels augstums var pārvērst šo vingrinājumu neērtā jostasvietas izliekumā, nevis mierīgā pozā.
• Ja ribas izvirzās uz augšu, izelpojiet ilgāk un ļaujiet krūšu kaulam atslābt, nevis mēģiniet piespiest pozīciju ar vēdera preses muskuļiem.
• Turiet kakla aizmuguri garu un zodu neitrālā pozīcijā; galvas celšana uz augšu padara šo vingrinājumu vairāk līdzīgu kakla treniņam, nevis stājas vingrinājumam.
• Taisnas kājas bieži vien vairāk velk iegurni nekā saliekti ceļi, tāpēc nedaudz salieciet ceļus, ja paceles cīpslu saspringums traucē saglabāt pozīciju.
• Ļaujiet pleciem palikt smagiem uz paklājiņa, nevis spēcīgi velciet tos atpakaļ; mērķis ir atbalsts, nevis maksimāla krūškurvja celšana.
• Izmantojiet šo pozu, lai praktizētu lēnu elpošanu caur degunu, īpaši, ja izmantojat to kā atjaunošanos starp smagākiem piegājieniem.
• Ja šķiet, ka paliktnis spiež vienā mugurkaula punktā, pārvietojiet to nedaudz augstāk vai zemāk, pirms iekārtojaties.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai durstoša, nevis kā viegla, atbalstīta stiepšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē statiska pozīcija guļus uz muguras ar paliktni?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa centra apzināšanos, stājas kontroli un spēju noturēt atbalstītu guļus pozīciju, neizvirzot ribas uz āru un pārmērīgi neizliecot jostasvietu.

Kur jāatrodas paliktnim statiskajā pozīcijā guļus uz muguras?

Novietojiet to zem jostasvietas vai iegurņa zonas tā, lai tas atbalstītu pozīciju, neradot spēcīgu spiediena punktu. Ja izliekums šķiet pārmērīgs, izmantojiet plānāku paliktni vai nedaudz to pārvietojiet.

Vai manām kājām jāpaliek taisnām statiskās pozīcijas guļus uz muguras laikā?

Tās var būt taisnas, bet taisnas kājas parasti liek iegurnim vairāk strādāt, lai saglabātu stabilitāti. Ja jūtat vilkšanu jostasvietā, nedaudz salieciet ceļus un turiet pēdas atslābinātas.

Vai statiska pozīcija guļus uz muguras ar paliktni ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums?

Jā, ja vien paliktnis nav pārāk biezs un vingrinājums sākumā ir īss. Iesācējiem jākoncentrējas uz elpošanu un komfortu, nevis uz lielākas stiepšanās forsēšanu.

Cik ilgi man jānotur statiska pozīcija guļus uz muguras ar paliktni?

Sākumā izmantojiet īsu laiku, piemēram, dažas lēnas elpas, pēc tam palieliniet laiku, ja pozīcija paliek ērta. Pareizais ilgums ir tāds, kas ļauj ribām, kaklam un jostasvietai palikt mierīgiem.

Ko darīt, ja statiskās pozīcijas guļus uz muguras laikā jūtu spiedienu jostasvietā?

Samaziniet paliktņa biezumu, mainiet tā novietojumu vai pārtrauciet vingrinājumu, ja sajūta ir asa. Vingrinājumam jābūt atbalstošam, nevis iespiestam vienā punktā.

Vai varu izmantot statisku pozīciju guļus uz muguras ar paliktni kā iesildīšanos starp spēka vingrinājumu piegājieniem?

Jā, tas labi darbojas kā atjaunošanās vingrinājums, kad vēlaties praktizēt elpošanu, ribu kontroli un ķermeņa pozīciju pirms smagāka piegājiena.

Kāda ir visizplatītākā kļūda statiskajā pozīcijā guļus uz muguras ar paliktni?

Lielākā daļa cilvēku vai nu pārmērīgi izliec jostasvietu, vai visu laiku tur ribas izvirzītas uz āru. Risinājums parasti ir plānāks paliktnis, maigāka izelpa un mierīgāks ķermeņa augšdaļas stāvoklis.