Hanteles Spiešana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana guļus uz grīdas ir vingrinājums, kas tiek izpildīts uz grīdas, trenējot krūšu muskuļus, kā arī noslogojot tricepsus un plecu priekšējo daļu. Guļus stāvoklis uz grīdas saīsina kustību amplitūdu salīdzinājumā ar spiešanu guļus uz sola, kas padara kustību kontrolētāku un parasti vieglāk izpildāmu pareizi, kad slodze kļūst lielāka. Grīda arī nodrošina skaidru atskaites punktu nolaišanās beigās, tāpēc katrs atkārtojums beidzas paredzamā dziļumā, nevis slīd zemāk, pieaugot nogurumam.

Galvenā darbība ir horizontāla spiešana no stabilas guļus pozīcijas. Krūšu muskulis jeb lielais krūšu muskulis ir galvenais kustības veicējs, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz hantelēm virzīties uz augšu. Tā kā augšdelmi starp atkārtojumiem atpūšas uz grīdas, kustība samazina plecu izstiepšanos apakšējā punktā un pārvirza uzsvaru uz spēcīgu spiešanas mehāniku, plaukstas locītavu stabilitāti un vienmērīgu spēka pārnesi caur apakšdelmiem.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos vienkāršos hanteles spiešanas vingrinājumos. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un lāpstiņām viegli piespiestām pie grīdas. Sāciet ar hantelēm virs krūšu lejasdaļas vai plecu līnijas, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs elkoņiem, un augšdelmiem pieskaroties grīdai pirms katra atkārtojuma sākuma. Šī pozīcija neļauj pleciem virzīties uz priekšu un nodrošina atkārtojamu sākumpunktu katram atkārtojumam.

Spiediet hanteles uz augšu nelielā lokā uz iekšu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs krūtīm, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās, līdz augšdelmi atkal saskaras ar grīdu. Neļaujiet elkoņiem pārāk izplesties uz sāniem, neļaujiet ribām izcelties uz augšu un ļaujiet grīdai apturēt nolaišanos, nevis mēģiniet forsēt papildu amplitūdu. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet pietiekami vienmērīgu tempu, lai hanteles neatsistos un neizslīdētu no līnijas.

Šī ir noderīga iespēja krūšu muskuļu spēka treniņiem, papildu hipertrofijas darbam un pleciem draudzīgai spiešanai, kad spiešanas uz sola amplitūda šķiet pārāk dziļa. Tas arī labi darbojas kā tehnikas vingrinājums iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks veids, kā apgūt hanteles spiešanas mehāniku. Izvēlieties slodzi, kas ļauj katrā atkārtojumā sasniegt vienādu apakšējo pozīciju un beigt ar hantelēm stabilā stāvoklī virs krūtīm, nevis šūpojoties vai saskaroties.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas atrodas blakus krūšu līnijai.
• Viegli piespiediet lāpstiņas pie grīdas, turiet ribas lejā un novietojiet katru plaukstas locītavu tieši virs elkoņa pirms pirmā atkārtojuma.
• Turiet hanteles ar plaukstām uz priekšu un augšdelmiem uz grīdas, lai sākuma pozīcija abās pusēs būtu identiska.
• Spiediet hanteles uz augšu, līdz rokas ir taisnas virs krūtīm, ļaujot svariem virzīties nelielā lokā uz iekšu.
• Spiešanas laikā turiet apakšdelmus vertikāli, lai plaukstas locītavas neieliektos un hanteles paliktu virs plecu līnijas.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties ar abām hantelēm stabilā stāvoklī un pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, tos stingri nefiksējot locītavās.
• Lēnām nolaidiet svarus, līdz augšdelmi atkal pieskaras grīdai, izmantojot grīdu kā vienādu dziļuma atzīmi katrā atkārtojumā.
• Izelpojiet spiežot un ieelpojiet nolaižot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un sasprindziniet ķermeni.

Padomi un triki

• Ļaujiet augšdelmiem maigi pieskarties grīdai; grīdai ir jāaptur atkārtojums, nevis hanteļu atsitiens.
• Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai spiešana paliktu krūšu muskuļu dominējoša un pleci justos labāk.
• Ja hanteles slīd sejas virzienā, samaziniet slodzi un spiediet nedaudz vairāk griestu virzienā nekā galvas virzienā.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem; ieliektas plaukstas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas vai sākuma pozīcija plaukstā ir pārāk zema.
• Novietojiet pēdas uz grīdas un turiet ceļus saliektus, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu mierīga, nevis palīdzētu izpildīt atkārtojumu ar kāju kustību.
• Neļaujiet pleciem apakšējā punktā virzīties uz priekšu no grīdas; turiet lāpstiņas viegli atvilktas atpakaļ un uz leju.
• Izvēlieties amplitūdu, kas beidzas ar augšdelmiem uz grīdas, pirms parādās jebkāds plecu diskomforts.
• Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk saskarties, šūpoties vai zaudēt simetriju virs krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē hanteles spiešana guļus uz grīdas?

Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz veikt spiešanu.

Kāpēc hanteles apstājas uz grīdas?

Grīda ierobežo apakšējo amplitūdu, lai pleci nenolaistos dziļāk, nekā nepieciešams, un katrs atkārtojums sāktos no viena un tā paša dziļuma.

Cik zemu hantelēm jāiet katrā atkārtojumā?

Nolaidiet, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai, tad spiediet atkal, neļaujot svariem nogrimt vai atsisties.

Vai spiešanas laikā elkoņiem jābūt izvērstiem uz āru?

Nē. Turiet tos nedaudz pievilktus, lai hanteles kustētos vienmērīgi un pleci paliktu stabilākā pozīcijā.

Vai tas ir saudzīgāk pleciem nekā spiešana guļus uz sola?

Bieži vien jā, jo grīda pārtrauc nolaišanos visdziļākajā punktā un samazina slodzi spiešanas apakšējā daļā.

Vai varu izmantot neitrālu satvērienu, nevis plaukstas uz priekšu?

Jā, neitrāls satvēriens var būt noderīga pleciem draudzīga variācija, ja standarta satvēriens šķiet neērts vai sāpīgs.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sagatavošanās procesā?

Cilvēki bieži sāk ar hantelēm pārāk tālu no plecu līnijas vai ļauj plaukstu locītavām ieliekties pirms pirmā atkārtojuma.

Vai iesācēji var veikt hanteles spiešanu guļus uz grīdas?

Jā. Saīsinātā kustību amplitūda un fiksētā apakšējā pozīcija padara to par labu sākumpunktu hanteles spiešanas apguvei.