Hanteles Spiešana Guļus, Saspiežot Tās Kopā
Hanteles spiešana guļus, saspiežot tās kopā, ir spiešanas uz horizontāla sola variācija, kurā hanteles tiek turētas cieši kopā, kamēr tās tiek virzītas virs krūtīm. Šis pastāvīgais spiediens uz iekšu maina vingrinājuma sajūtu: krūšu muskuļiem ir jārada spiešanas spēks, vienlaikus pretojoties hanteļu tieksmei izslīdēt uz sāniem. Rezultāts ir uz krūšu muskuļiem vērsts hanteļu spiešanas vingrinājums, kurā vairāk tiek novērtēta kontrole, stabila plecu pozīcija un pārdomāts temps, nevis maksimālais svars.
Attēlā redzams, kā sportists guļ uz horizontāla sola ar pēdām uz grīdas un hantelēm novietotām virs krūškurvja vidusdaļas. Plaukstas ir vērstas viena pret otru, elkoņi ir nedaudz pievilkti pie ķermeņa, un hanteles saglabā kontaktu lielāko daļu vai visu atkārtojuma laiku. Šī pozīcija ir svarīga, jo, ja hanteles atdalās vai elkoņi izvirzās pārāk plati uz sāniem, vingrinājums pārvēršas par parastu hanteļu spiešanu guļus un saspiešanas efekts pazūd.
Šī variācija galvenokārt trenē lielo krūšu muskuli, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz spiešanas kustībā. Krūšu muskuļi arī smagi strādā, lai noturētu hanteles kopā, tādējādi vienā atkārtojumā tiek nodrošināta gan horizontāla spiešana, gan addukcijas (pievilkšanas) slodze. Tas padara šo par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties papildu slodzi krūšu muskuļiem, nepaļaujoties uz ļoti lieliem svariem vai ļoti platu spiešanas trajektoriju.
Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, īsi pauzējiet, ja varat noturēt hanteles kopā, un pēc tam virziet hanteles taisni uz augšu, līdz elkoņi ir iztaisnoti, nezaudējot saspiešanas spēku. Plaukstu locītavām jāpaliek virs elkoņiem, lāpstiņām jābūt fiksētām pret solu, un krūškurvis nedrīkst agresīvi izliekties, lai palielinātu kustības amplitūdu. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot un saglabājiet hanteļu kustību pa vienu un to pašu līniju katrā atkārtojumā.
Hanteles spiešana guļus, saspiežot tās kopā, labi iederas hipertrofijas blokos, ķermeņa augšdaļas papildu treniņos vai kā locītavām draudzīgāka krūšu muskuļu alternatīva, kad sportists vēlas lielāku krūšu iesaisti ar mērenu svaru. Tas ir arī labs mācību rīks iesācējiem, kuriem jāiemācās stabila hanteļu spiešana, jo saspiešana veicina simetriju un precīzāku trajektorijas kontroli. Pārtrauciet sēriju, ja hanteles izslīd, pleci sagriežas uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola ar pēdām stingri uz grīdas un galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu atbalstītu pret solu.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūškurvja vidusdaļas ar plaukstām vērstām vienai pret otru un hanteļu iekšējām malām cieši saspiestām kopā.
- Nolaidiet lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret solu, pēc tam saglabājiet krūškurvi stabilu, nevis pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu.
- Nolaidiet hanteles kopā krūšu lejasdaļas virzienā ar elkoņiem nedaudz pievilktiem pie ķermeņa un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
- Nolaišanās laikā saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz iekšu starp hantelēm, lai tās neatdalītos.
- Spiediet hanteles taisni uz augšu virs krūtīm, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, vienlaikus saglabājot saspiešanu.
- Izelpojiet spiešanas laikā un saglabājiet hanteļu kustību pa vienu un to pašu trajektoriju, nevis virziet tās sejas vai gurnu virzienā.
- Nolaidiet svaru kontrolēti nākamajam atkārtojumam vai droši novietojiet hanteles statīvā, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj noturēt hanteles kopā, tām netrīcot.
- Domājiet par hanteļu saspiešanu kopā kā par pirmo soli un spiešanu uz augšu kā par otro; saspiešana ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis papildu darbība.
- Turiet elkoņus nedaudz pievilktus pie ķermeņa, lai pleci nepārņemtu spiešanas slodzi.
- Ja hanteles apakšējā punktā atdalās, samaziniet svaru vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt kontaktu.
- Ļaujiet hantelēm virzīties virs krūšu vidusdaļas vai lejasdaļas, nevis leņķī uz kakla pusi.
- Neatleciet svarus no krūtīm; nolaišanas fāzei jābūt lēnai un kontrolētai.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā pozīcijā, lai hanteles paliktu virs apakšdelmiem, nevis atliektos atpakaļ.
- Pārtrauciet sēriju, kad saspiešana pazūd, jo spiediena uz iekšu zaudēšana pilnībā maina vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko hanteļu spiešana, saspiežot tās kopā, atšķiras no parastās hanteļu spiešanas guļus?
Hanteles tiek turētas cieši kopā, tāpēc krūšu muskuļiem ir jāspiež un vienlaikus jānotur hanteles uz iekšu, neļaujot tām izslīdēt uz sāniem.
Kuri muskuļi šajā kustībā strādā visvairāk?
Lielais krūšu muskulis ir galvenais dzinējspēks, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz spiešanas kustībā.
Kā jāvirzās hantelēm?
Uz horizontāla sola tām jāvirzās no pozīcijas virs krūšu vidusdaļas uz leju krūšu lejasdaļas virzienā un atpakaļ augšup pa to pašu līniju.
Vai hantelēm visu laiku jābūt saskarē?
Jā, tā ir šī vingrinājuma būtība. Ja tās atdalās, krūšu muskuļu addukcijas slodze samazinās.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai noturētu hanteles kopā un plecus fiksētus pret solu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu izvēršana plati uz sāniem vai hanteļu atdalīšana, kas pārvērš sēriju par brīvāku spiešanu ar mazāku krūšu muskuļu saspiešanu.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu stieņa spiešanas vietā?
To var izmantot kā papildu vingrinājumu krūšu muskuļiem vai kā vieglāku spiešanas alternatīvu, taču tas nav tiešs aizstājējs smagai stieņa spiešanai guļus.
Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?
Izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt visā nolaišanas fāzē, vienlaikus stingri saspiežot hanteles kopā.
