Kāpurs (Inchworm) 2. Versija
Kāpurs 2. versija ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno noliekšanos stāvus, stabilu augsto planku un kontrolētu atgriešanos stāvus pozīcijā. Tas vienlaikus trenē rumpja muskulatūru, plecus, gurnus un paceles cīpslas, tāpēc vingrinājums vienlaikus darbojas gan kā mobilitātes, gan stabilitātes treniņš. Ķermenis galvenokārt tiek noslogots ar savu svaru, taču īstais izaicinājums ir saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr rokas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ.
Attēlā redzamā kustība ir klasiskais kāpura modelis: noliekšanās no stāvus pozīcijas, roku novietošana uz grīdas, roku virzīšana uz priekšu, līdz ķermenis nonāk taisnā plankā, un pēc tam roku virzīšana atpakaļ, atgriežoties stāvus. Šī garā sviras pozīcija liek pleciem un serdes muskulatūrai smagi strādāt, lai novērstu muguras lejasdaļas ieliekšanos vai gurnu sagriešanos. Tas arī nodrošina paceles cīpslu izstiepšanu zem slodzes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pirmais noliekšanās posms nosaka, cik plūstoša būs visa atkārtojuma izpilde. Neliels ceļgalu ieliekums palīdz daudziem cilvēkiem aizsniegt grīdu, nepiespiežot mugurkaulu ieņemt noapaļotu pozīciju. Kad rokas ir uz grīdas, mērķis nav steigties uz planku. Pārvietojiet rokas pa vienai, turiet pēdas nekustīgas, līdz planks ir izveidots, un izmantojiet iziešanu, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Plankā ribām jābūt vērstām uz leju un sēžas muskuļiem aktīviem, lai rumpis nesabruktu. Pēc tam atgriešanās ir tikpat svarīga kā iziešana: speriet soļus vai virziet pēdas pret rokām, turiet gurnus pietiekami augstu, lai pasargātu muguru, un piecelieties, atgriežoties sākuma pozīcijā, nevis raustot rumpi uz augšu. Atkārtojumam jābūt apzinātam, koordinētam un kontrolētam no sākuma līdz beigām.
Šī versija ir noderīga iesildīšanās laikā, sportiskajā sagatavošanā vai kondicionēšanas treniņos, jo tā paaugstina ķermeņa temperatūru, vienlaikus prasot pareizu formu zem slodzes. To var izmantot arī kā vienkāršu serdes muskulatūras vingrinājumu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Saglabājiet precīzu kustību amplitūdu, vienmērīgu tempu un pārtrauciet sēriju, ja plank pozīcija vai noliekšanās sāk zaudēt formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un sasprindziniet vidukli pirms kustības sākuma.
- Noliecieties gurnos, saglabājot nelielu ceļgalu ieliekumu, un sniedzieties ar abām rokām pret grīdu savu pēdu priekšā.
- Virziet rokas uz priekšu pa vienai, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām augstajā plankā.
- Turiet kājas taisnas, sasprindziniet sēžas muskuļus un noturiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
- Virziet rokas atpakaļ zem pleciem, pa vienai rokai, vienlaikus turot gurnus pietiekami augstu, lai pasargātu mugurkaulu.
- Virziet pēdas pret rokām ar maziem soļiem vai kontrolētu kustību, pēc tam atgriezieties noliektā pozīcijā.
- Atgriezieties stāvus pozīcijā, iztaisnojot mugurkaulu virs gurniem, nevis strauji raustot rumpi uz augšu.
- Ieelpojiet, noliecoties un virzoties uz priekšu, pēc tam vienmērīgi izelpojiet, sasprindzinoties plankā un atgriežoties stāvus.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu kontroli katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Ielieciet ceļgalus tik daudz, lai aizsniegtu grīdu, nepiespiežot muguru pārmērīgi noapaļoties.
- Plankā saglabājiet spiedienu uz visu plaukstu, lai pleci paliktu stabili un savā vietā.
- Virziet rokas uz priekšu apzināti; ja rokas izmetat strauji, gurni parasti sagriežas un serdes muskulatūra zaudē sasprindzinājumu.
- Turiet ribas ievilktas, kamēr pēdas virzās atpakaļ, īpaši, kad jūtat, ka plank pozīcija kļūst garāka.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus plankā, lai novērstu muguras lejasdaļas ieliekšanos.
- Ja paceles cīpslas šķiet pārāk saspringtas, samaziniet noliekšanās dziļumu un vairāk ielieciet ceļgalus ceļā uz leju.
- Atgriežoties, turiet gurnus pietiekami augstu, lai rokām nebūtu jāvelk rumpis uz augšu.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu, nevis mēģiniet padarīt iziešanu lielu vai ātru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Kāpurs 2. versija?
Tas galvenokārt trenē serdes muskulatūru, plecus, gurnus un paceles cīpslas, vienlaikus prasot rumpim saglabāt stabilitāti iziešanas un atgriešanās laikā.
Vai man visu laiku jātur kājas taisnas?
Nē. Neliels ceļgalu ieliekums bieži ir labāks, īpaši, ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas vai jums ir jāaizsniedz grīda, pārāk neapaļojot muguru.
Kur jāatrodas manām rokām plankā?
Tām jāatrodas zem pleciem ar izplestiem pirkstiem, lai jūs varētu atbalstīt ķermeņa svaru, neiekrītot locītavās.
Vai šajā vingrinājumā jāiekļauj atspiešanās?
Šajā versijā nē. Attēlotā kustība ir iziešana līdz augstajam plankam un kontrolēta atgriešanās bez atspiešanās starp tām.
Kāpēc plankā gurni grib noslīdēt uz leju?
Planks kļūst garāks, ejot uz priekšu, tāpēc serdes muskulatūrai un sēžas muskuļiem jāstrādā smagāk. Ja gurni noslīd, saīsiniet iziešanu un stingrāk sasprindziniet muskuļus.
Vai Kāpurs 2. versija ir piemērota iesildīšanai?
Jā. Tas paaugstina ķermeņa temperatūru, izkustina mugurējo ķēdi un pamodina plecus un rumpi pirms treniņa.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Steigšanās iziešanas laikā un muguras lejasdaļas ieliekšanās plankā ir divas visbiežāk sastopamās kļūdas.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet lēnāku tempu, īsi noturiet plank pozīciju vai virziet rokas tālāk uz priekšu, saglabājot to pašu ķermeņa līniju.
