Pieskārieni Pleciem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pieskārieni pleciem ir ķermeņa svara pretrotācijas dēļa (plank) variācija, ko izpilda no augstā dēļa pozīcijas, pārmaiņus pieskaroties ar vienu roku pretējam plecam. Tas izaicina slīpos vēdera muskuļus, dziļo vēdera sienu un plecu stabilizatorus, lai noturētu ķermeni stabilu, kamēr roka atraujas no grīdas. Kustība izskatās vienkārša, taču tās kvalitāte slēpjas gurnu šūpošanās, plecu sagrūšanas un sasteigtu atkārtojumu novēršanā.

Attēlā redzams vingrinājums taisnu roku dēļa pozīcijā ar plaukstām zem pleciem, pēdām pietiekami plati, lai saglabātu līdzsvaru, un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo dēļa pozīcija rada treniņa efektu: atbalsta pusei ir jāstabilizējas caur plaukstas locītavu, plecu, rumpi un sēžamvietu katra pieskāriena laikā. Kad atbalsta bāze ir pārāk šaura vai gurni novirzās, vingrinājums pārvēršas par līdzsvara treniņu, nevis efektīvu pamata muskuļu un plecu vingrinājumu.

Izmantojiet pieskārienus pleciem, kad vēlaties pamata muskuļu vingrinājumu, kas noder dēļa pozīcijām, rāpošanas modeļiem, darbam virs galvas un jebkuram sporta veidam vai celšanai, kur nepieciešams, lai rumpis pretotos rotācijai. Vislabākie atkārtojumi ir apzināti: spiediet grīdu prom, turiet ribas ievilktas un pieskarieties pretējam plecam, neizkustinot iegurni un negriežot krūškurvi. Neliels pieskāriens ar roku ir pietiekams; mērķis nav aizsniegties tālu, bet gan palikt taisni, kamēr viena roka uz īsu brīdi tiek atbrīvota no slodzes.

Šis ir arī noderīgs regresijas vai progresijas rīks atkarībā no tā, kā to iestatāt. Platāks pēdu novietojums vai nedaudz paaugstināta roku pozīcija padara vingrinājumu vieglāku, savukārt lēnāks temps, šaurākas pēdas vai ilgākas pauzes palielina izaicinājumu. Turiet kaklu taisnu, skatienu lejup starp rokām un elpošanu vienmērīgu, lai rumpis paliktu organizēts, nevis cīnītos par pozīciju.

Ja kustība sāk šķist pavirša, sērija parasti ir pārāk gara vai stāja ir pārāk grūta jūsu pašreizējai kontrolei. Apstājieties, pirms gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru. Kvalitatīvam pamata muskuļu darbam tīru, pārmaiņus veiktu pieskārienu skaits ir svarīgāks par ātruma dzīšanu. Pieskārieniem pleciem vajadzētu atstāt jūs sajūtā, ka esat nostiprināts, centrēts un stabils, nevis saspiests muguras lejasdaļā vai pārpūlēts plaukstu locītavās.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem un atvirziet pēdas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai jums būtu vieta, kur pretoties šūpošanās kustībām uz sāniem.
• Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām, saspringstiet sēžamvietu un turiet ķermeni vienā taisnā līnijā.
• Spiediet grīdu prom ar abām rokām un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu.
• Pārnesiet svaru nedaudz uz vienu roku, neļaujot gurniem rotēt.
• Paceliet brīvo roku un pieskarieties pretējam plecam ar īsu, kontrolētu kustību.
• Novietojiet roku atpakaļ zem pleca un atjaunojiet dēļa pozīciju pirms sānu maiņas.
• Mainiet puses plānotajam pieskārienu skaitam, vienmērīgi elpojot un turot rumpi taisni.

Padomi un triki

• Platāks pēdu novietojums parasti padara dēļa pozīciju stabilāku; sašauriniet stāju tikai tad, kad varat noturēt gurnus vienā līmenī.
• Veiciet nelielus pieskārienus. Sniedzoties pāri ķermenim vairāk nekā nepieciešams, parasti tiek sagriezts krūškurvis un nobīdīts iegurnis.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu caur atbalsta roku, lai plecs nenogrimtu pie auss.
• Saspringstiet sēžamvietu pirms katra pieskāriena, lai muguras lejasdaļa neuzņemtos rumpja taisnošanas darbu.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, pagrieziet rokas nedaudz uz āru vai pārejiet uz slīpu pozīciju uz sola vai kastes.
• Izelpojiet, kad pieskāriena roka atraujas no grīdas, un ieelpojiet, kad tā atgriežas dēļa pozīcijā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu uz sekundi apstāties uz vienas rokas, nezaudējot līdzsvaru.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk šūpoties vai pleci sagriežas, nevis paliek taisni pret grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus pieskārieni pleciem trenē visvairāk?

Tie galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļos vēdera muskuļus, lai pretotos rotācijai, ar spēcīgu plecu, priekšējā zāģzobmuskuļa un sēžamvietas iesaisti dēļa pozīcijas noturēšanai.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar platu stāju vai slīpu pozīciju uz sola, ja pilns dēlis uz grīdas liek jūsu gurniem svārstīties.

Kur jāatrodas manām rokām un pēdām dēļa pozīcijā?

Novietojiet plaukstas zem pleciem un novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurniem. Tas nodrošina pietiekamu pamatu, lai pieskartos vienam plecam, neripojot no vienas puses uz otru.

Kāda ir lielākā kļūda pieskārienu pleciem izpildē?

Gurnu šūpošanās vai pacelšana ir visizplatītākā problēma. Rumpim jāpaliek taisnam, kamēr kustas tikai viena roka.

Vai man vajadzētu pieskarties ātri vai lēni?

Lēni ir labāk. Kontrolēts temps padara pretrotācijas prasību acīmredzamu un neļauj dēļa pozīcijai pārvērsties par mīņāšanos.

Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi?

Ja plecs nolaižas vai rokas ir pārāk tuvu viena otrai, ķermeņa augšdaļa var veikt pārāk lielu stabilizācijas darbu. Atjaunojiet dēļa pozīciju, paplašiniet stāju un turiet krūškurvi mierīgu.

Vai es varu padarīt pieskārienus pleciem vieglākus?

Jā. Izmantojiet slīpumu, novietojiet rokas uz sola vai kastes, vai saīsiniet aizturi starp pieskārieniem, līdz varat saglabāt stabilitāti.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet pārmaiņus veiktus pieskārienus tīrām sērijām, nevis dzenieties pēc ātruma. Apstājieties, kad vairs nespējat saglabāt ribu, gurnu un plecu izlīdzinājumu.