Sānu Vēziens Ar Dvieli
Sānu vēziens ar dvieli ir uz pleciem vērsts vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā hanteles vai trenažiera vietā tiek izmantots dvielis, lai radītu nelielu pretestību un sniegtu atgriezenisko saiti par pozīciju. Kustība ir balstīta uz sānu deltveida muskuļiem, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un rokas palīdz stabilizēt plecus, kamēr jūs kontrolētā lokā veicat pacelšanu un nolaišanu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties ar nelielu slodzi trenēt plecu atvilkšanu, uzlabot lāpstiņu kontroli vai iesildīt plecu joslu pirms smagākiem spiešanas vingrinājumiem.
Dvielis maina vingrinājuma sajūtu, jo jūs ne tikai kustināt rokas, bet arī uzturat spriegumu dvielī, vienlaikus saglabājot stāju. Tāpēc svarīga ir sagatavošanās. Stāviet taisni uz dvieļa, turiet galus vienmērīgi un radiet pietiekamu spriegumu, lai rokas būtu sasprindzinātas jau pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja dvielis ir vaļīgs vai jūsu stāja mainās, kustība ātri pārvēršas par plecu raustīšanu vai šūpošanos, nevis tīru sānu vēzienu.
Pareizs atkārtojums tiek veikts uz sāniem ar nedaudz saliektiem elkoņiem un vienā līnijā novietotām plaukstu locītavām, lai darbu veiktu pleci. Pacelšanai jābūt plūstošai, nevis saraustītai, un augšējai pozīcijai jābūt īsai, nevis forsētai. Kontrolēta nolaišana ir tikpat svarīga kā pacelšana, jo dvielis atvieglo sprieguma zaudēšanu, kad iestājas nogurums. Turiet kaklu garu, ribas lejā un ķermeni nekustīgu, lai pleci varētu kustēties bez noliekšanās vai pagriešanās.
Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu kustība, iesildīšanās vingrinājums vai vieglāka plecu slodzes iespēja, kad vēlaties locītavām draudzīgu modeli ar skaidru atgriezenisko saiti. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, kuriem jāapgūst sānu vēziena trajektorija pirms ārējā svara pievienošanas. Izmantojiet to sāpju nesāpošā plecu kustību amplitūdā un pārtrauciet sēriju, ja sākat raustīt trapeces, šūpot ķermeni vai zaudēt vienmērīgu spriegumu dvielī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz dvieļa vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pa vienam galam katrā rokā tā, lai dvielis sānos būtu nostiepts.
- Nolaidiet plecus, atbrīvojiet elkoņus un turiet plaukstas nedaudz vērstas uz iekšu vai uz leju, atkarībā no tā, kas palīdz saglabāt dvieli vienmērīgu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidukli un ieņemiet staltu stāju, lai ķermenis neliektos, rokām kustoties.
- Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu, visu laiku saglabājot spriegumu dvielī.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un saglabājiet nelielu saliekumu rokās, lai kustību virzītu pleci, nevis plaukstas.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraustot plecus un neļaujot plaukstu locītavām pacelties augstāk par elkoņiem.
- Lēnām nolaidiet dvieli atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot to pašu sprieguma līniju, nevis ļaujot tam kļūt vaļīgam.
- Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet ceļot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet stāju, ja dvielis ir nobīdījies vai līdzsvars ir mainījies.
Padomi un triki
- Stāviet platāk vai saīsiniet dvieli tikai tik daudz, lai saglabātu vieglu, pastāvīgu spriegumu; vaļīgums pārvērš vingrinājumu par bezslodzes roku celšanu.
- Turiet plecus tālāk no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi pacelšanas augšējā punktā.
- Neliela noliekšanās uz priekšu šeit nav nepieciešama; palieciet vertikāli virs pēdu vidusdaļas, lai ķermenis nešūpotu dvieli jūsu vietā.
- Pārtrauciet celšanu aptuveni plecu augstumā, ja vien pleci nepaliek stabili arī augstāk; mērķis ir tīrs deltveida muskuļu sasprindzinājums, nevis papildu amplitūda.
- Ja plaukstu locītavas atliecas atpakaļ, saspiediet dvieļa galus vienmērīgāk un domājiet par celšanu ar elkoņiem, nevis plaukstām.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanu nekā celšanu, lai dvieļa pretestība būtu noderīgāka un deltveida muskuļi ilgāk atrastos zem slodzes.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru, kad iestājas nogurums; stingrs ķermenis atvieglo plecu līnijas kontroli.
- Izvēlieties stāju, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu loku katrā reizē; ja pēdas pastāvīgi jāpielāgo, pozīcija ir pārāk nestabila.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu vēziens ar dvieli ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir sānu deltveida muskuļi, savukārt augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecu līniju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs plecu vingrinājums iesācējiem, jo dvielis nodrošina vienkāršu pretestību un acīmredzamu atgriezenisko saiti par to, vai abas rokas strādā vienmērīgi.
Kā man vajadzētu turēt dvieli vēziena laikā?
Turiet pa vienam galam katrā rokā ar vidusdaļu nostiprinātu zem pēdām, pēc tam uzturiet pietiekamu spriegumu, lai dvielis paliktu nostiepts, rokām ceļoties uz augšu.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā dvieļa variācijā?
Lielākā kļūda ir plecu raustīšana un vēziena pārvēršana par augšējo trapeču kustību, nevis sānu deltveida muskuļu celšanu.
Cik augstu man vajadzētu celt rokas?
Vairumam sportistu pietiek ar plecu augstumu. Celšana augstāk ir noderīga tikai tad, ja varat saglabāt dvieli nostieptu un ķermeni nekustīgu.
Kāpēc izmantot dvieli, nevis hanteles?
Dvielis nodrošina vieglāku, locītavām draudzīgāku plecu vēzienu ar sprieguma atgriezenisko saiti, kas ir noderīgi iesildīšanās, kontroles vingrinājumiem vai treniņiem ceļojuma laikā.
Ko darīt, ja vingrinājumu jūtu galvenokārt kaklā?
Samaziniet amplitūdu, atbrīvojiet kaklu un turiet plecus nolaistus; spriedze kaklā parasti nozīmē, ka trapeces pārņem slodzi.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svarus?
Palēniniet nolaišanas fāzi, saglabājiet nepārtrauktu dvieļa spriegumu vai izmantojiet nedaudz platāku stāju, kas liek plecu muskuļiem noturēt loku ar mazāku inerces palīdzību.
