Mirušās Vaboles Vingrinājums, 2. Versija
Mirušās vaboles vingrinājums, 2. versija, ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko izpilda guļus uz muguras, pārmaiņus lēni un apzināti kontrolējot pretējās rokas un kājas pozīciju. Mērķis nav izvicināt ekstremitātes lielā amplitūdā. Mērķis ir saglabāt ribu pozīciju, stabilu iegurni un nekustīgu muguras lejasdaļu, kamēr kājas un rokas kustas.
Šī variācija galveno slodzi uzliek vēdera muskuļiem, īpaši taisnajam vēdera muskulim un dziļajiem stumbra stabilizatoriem, kas pretojas mugurkaula jostas daļas izliekšanai. Slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavas saliecēji palīdz kontrolēt sānu kustību, kas rodas, kad viena ekstremitāte izstiepjas prom no ķermeņa. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties trenēt pamata muskulatūru, mācoties noturēt ķermeni, nevis vienkārši nogurdinot gūžas locītavas saliecējus.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka formu, kas jāuztur visa komplekta laikā. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un gurniem, pēc tam novietojiet rokas un kājas attēlā redzamajā mirušās vaboles pozīcijā, lai varētu sākt no stabilas 90/90 pozīcijas. Pirms katra atkārtojuma izelpojiet tik daudz, lai nolaistu ribas un viegli piespiestu muguras lejasdaļu pie grīdas, taču ne tik stipri, lai zaudētu elpošanas brīvību.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam stiepienam prom no centra līnijas, nevis straujai kustībai. Lēni izstiepiet vienu roku un pretējo kāju, apstājieties pirms muguras lejasdaļa izliecas vai iegurnis sagriežas, pēc tam ar tādu pašu kontroli atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet puses. Ja amplitūda kļūst pārāk liela, saīsiniet sviru un saglabājiet kustības kvalitāti; mazāks, precīzāks atkārtojums ir vērtīgāks nekā lielāks atkārtojums, kas izjauc pozīciju.
Mirušās vaboles vingrinājums, 2. versija, labi iederas iesildīšanās procesā, pamata muskulatūras treniņos un papildu vingrinājumos pirms spiešanas, pietupieniem, sprintiem vai jebkura treniņa, kurā nepieciešama spēcīga ķermeņa stabilitāte. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs vingrinājums uz grīdas, lai apgūtu stumbra kontroli. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, elpojiet piepūles laikā un pārtrauciet vingrinājumu, ja ribas izvirzās uz āru, kakls saspringst vai muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas grīdas vai paklājiņa un paceliet gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, apakšstilbiem atrodoties aptuveni paralēli grīdai.
- Izstiepiet rokas taisni uz augšu virs pleciem tā, lai plaukstas atrastos virs krūtīm, pēc tam ērti novietojiet galvu un lāpstiņas uz grīdas.
- Izelpojiet, lai nolaistu ribas un pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli piespiestu muguras lejasdaļu pie paklājiņa.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un saglabājiet iegurni stabilu, gatavojoties kustināt vienu roku un pretējo kāju.
- Lēni izstiepiet vienu roku atpakaļ un pretējo kāju prom no ķermeņa, līdz jūtat, ka stumbrs vēlas izliekties, tad apstājieties tieši pirms šī punkta.
- Turiet nekustīgo roku un kāju mierā, lai stumbrs nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Izelpojiet, kontrolēti atgriežot roku un kāju sākuma pozīcijā.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu lēno stiepienu, saglabājot vienādu kustību amplitūdu abās pusēs.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam novietojiet abas pēdas uz grīdas un atslābiniet stumbru pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, tiklīdz roka un kāja sāk kustēties, saīsiniet stiepienu, nevis mēģiniet izpildīt garāku atkārtojumu.
- Izelpojiet pietiekami ilgi, lai nofiksētu ribas, pirms kāja sāk attālināties no jums.
- Domājiet par kustīgo kāju kā par stiepšanos uz āru, nevis nolaišanu uz leju; strauja nolaišana parasti nozīmē, ka gūžas locītavas saliecēji pārņem slodzi.
- Turiet pretējo roku aktīvu un izstieptu, nevis ļaujiet tai saliekties un sakrist virzienā uz krūtīm.
- Neļaujiet nekustīgajam celim virzīties uz iekšu vai āru; tas parasti nozīmē, ka iegurnis rotē kopā ar atkārtojumu.
- Mazāka 90/90 amplitūda ar perfektu kontroli ir labāka nekā pieskaršanās grīdai, zaudējot stumbra sasprindzinājumu.
- Ja kakls kļūst saspringts, turiet pakausi smagu uz paklājiņa un nedaudz atslābiniet zodu.
- Kustiniet vienu pusi vienlaikus ar tādu pašu ātrumu, lai abas puses paliktu vienmērīgas un stumbrs negrieztos.
- Izmantojiet šo kā kvalitatīvu vingrinājumu, nevis sacensību pēc atkārtojumu skaita; tiklīdz muguras lejasdaļa izliecas, vingrinājums ir jāpārtrauc.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē Mirušās vaboles vingrinājums, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši taisno vēdera muskuli un dziļos stumbra stabilizatorus, savukārt slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavas saliecēji palīdz kontrolēt pārmaiņus veicamo ekstremitāšu stiepienu.
Vai Mirušās vaboles vingrinājuma, 2. versijas laikā muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas?
Jā, muguras lejasdaļai jāpaliek viegli kontrolētai pret paklājiņu. Ja tā izliecas no grīdas, saīsiniet rokas un kājas stiepienu.
Cik tālu man vajadzētu izstiept roku un pretējo kāju?
Stiepiet tikai tik tālu, lai joprojām varētu noturēt ribas lejā un iegurni nekustīgu. Labākais atkārtojums ir garākais, ko varat kontrolēt, nezaudējot kontaktu ar stumbru.
Vai Mirušās vaboles vingrinājumā, 2. versijā, man jākustina abas puses vienlaikus?
Jūs pārmaiņus strādājat ar pretējo roku un kāju, bet stumbram jāpaliek nekustīgam, kamēr ekstremitātes kustas. Mainīgā puse ir tas, kas izaicina jūsu stumbra kontroli.
Vai Mirušās vaboles vingrinājums, 2. versija, ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda paliek maza un temps lēns. Iesācējiem bieži labāk padodas mazāks atkārtojumu skaits un stingrāka 90/90 pozīcija.
Kāda ir visizplatītākā kļūda grīdas pozīcijā?
Visizplatītākā kļūda ir ribu izvirzīšana un muguras lejasdaļas izliekšana, kad pretējā kāja stiepjas prom. Tas parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk liels vai pārāk ātrs.
Vai es varu izmantot Mirušās vaboles vingrinājumu, 2. versiju, pirms svarcelšanas?
Jā, tas labi darbojas kā pamata muskulatūras sagatavošana pirms pietupieniem, spiešanas un vilkmes variācijām, jo tas māca ķermeņa stabilitāti bez noguruma no smagas slodzes.
Kā es varu padarīt Mirušās vaboles vingrinājumu, 2. versiju, grūtāku bez svariem?
Padariet pretējās rokas un kājas stiepienu garāku, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu pauzi pilnā izstiepumā, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu stabilu.
