Pārmaiņus Pieskārieni Papēžiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus pieskārieni papēžiem ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, veicot atkārtotus sānu izliekumus un īsas aizsniegšanās kustības. Attēlā redzama pozīcija ar saliektiem ceļiem uz grīdas, pleci ir pacelti, un rokas slīd uz katru papēdi pa vienai. Tas nav pilns sēdus piecelšanās vingrinājums vai velosipēda kustība; mērķis ir turēt ribas ievilktas un kontrolēt aizsniegšanos, lai darbu veiktu vidukļa sāni.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt rumpi saliektu un stabilu. Tā kā gurni paliek saliekti un pēdas paliek uz grīdas, šī pozīcija ļauj izolēt vidukli bez aprīkojuma nepieciešamības. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesildīšanās procesā, serdes muskuļu treniņos un papildu vingrinājumos, kad vēlaties tiešu vēdera muskuļu slodzi bez agresīvas mugurkaula noslogošanas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kustība ir maza un to ir viegli pārvērst ātrā, paviršā pieskārienā. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas pietiekami tuvu, lai varētu aizsniegt papēžus bez stiepšanās vai raustīšanās. Savelciet ribas virzienā uz iegurni, paceliet plecus nedaudz virs grīdas un turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu garš. No šīs pozīcijas pārmaiņus sniedzieties pret kreiso un labo papēdi, neļaujot muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.

Katram atkārtojumam jābūt kā īsai, apzinātai kontrakcijai, nevis šūpošanās kustībai. Sniedzieties tik tālu, cik varat, vienlaikus turot pretējo plecu paceltu un rumpi saliektu, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā. Izelpojiet sniedzoties, ieelpojiet atgriežoties centrā un turiet iegurni nekustīgu, lai kustība paliktu viduklī. Ja vairs nespējat noturēt saliekto pozīciju vai sniegšanās sāk notikt ar inerci, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu, nevis dzenieties pēc lielāka atkārtojumu skaita.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem pietiekami tuvu, lai tos aizsniegtu, neizkustinot gurnus.
• Paceliet plecus dažus centimetrus virs grīdas un savelciet ribas virzienā uz iegurni, lai saglabātu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Turiet zodu nedaudz ievilktu un skatienu vērstu uz augšu, lai kakls paliktu garš, nevis stieptos uz priekšu.
• Sniedzieties ar labo roku pret labo papēdi, saliecoties caur rumpja sāniem, nevis šūpojot roku.
• Sasprindziniet vidukļa kreiso pusi sniedzoties, pēc tam kontrolēti atgrieziet roku sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet to pašu uz otru pusi, sniedzoties ar kreiso roku pret kreiso papēdi, vienlaikus turot plecus paceltus.
• Turpiniet mainīt puses vienmērīgā tempā, lai katru atkārtojumu vadītu slīpie vēdera muskuļi, nevis inerce.
• Izelpojiet katrā sniegšanās reizē, ieelpojiet atgriežoties centrā un neļaujiet muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot plecus un atpūšoties pirms nākamā raunda.

Padomi un triki

• Turiet plecus nedaudz virs grīdas; ja tie pilnībā atslābinās, slīpie vēdera muskuļi pārstāj veikt lielāko daļu darba.
• Domājiet par vidukļa sānu saīsināšanu katrā sniegšanās reizē, nevis par mēģinājumu aizsniegt tālāk ar roku.
• Ja pēdas slīd vai ceļi virzās uz āru, novietojiet tos tuvāk vienu otram, lai papēža mērķi būtu vieglāk kontrolēt.
• Neraujiet kaklu un neskatieties uz sāniem; turiet zodu nedaudz ievilktu un acis vērstas uz augšu.
• Lēnāks temps liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā ātri, pārmaiņus veikti pieskārieni.
• Ja jūtat gurnu locītavu muskuļus vairāk nekā vidukli, samaziniet sniegšanās attālumu un turiet iegurni nekustīgāku.
• Pieskaršanās papēdim ir mazāk svarīga nekā rumpja noturēšana saliektā pozīcijā un pretējā pleca atrašanās virs grīdas.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība pārvēršas par lēkāšanu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties prom no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pārmaiņus pieskārieni papēžiem?

Tie galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie serdes muskuļi palīdz saglabāt saliekumu un iegurņa stabilitāti.

Vai tas ir tas pats, kas sēdus piecelšanās?

Nē. Šajā vingrinājumā pleci paliek pacelti un jūs pārmaiņus veicat īsas sniegšanās kustības pret katru papēdi, nevis pilnībā piecelieties sēdus.

Kur man vajadzētu just pārmaiņus pieskārienus papēžiem?

Jums vajadzētu just vidukļa sānu darbību katrā sniegšanās reizē, kā arī nelielu sasprindzinājumu vēdera priekšpusē, lai noturētu saliekto pozīciju.

Kāpēc gurnu locītavu muskuļi pārņem slodzi?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis pārāk atveras vai pēdas atrodas pārāk tālu. Novietojiet papēžus tuvāk un turiet ribas savilktas virzienā uz iegurni.

Vai man katrā atkārtojumā tiešām jāpieskaras papēdim?

Pieskaršanās papēdim ir noderīga, bet kontrole ir svarīgāka. Ja varat aizsniegties tikai daļēji, vienlaikus turot plecus augšā un vidukli sasprindzinātu, tas joprojām ir pareizi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var saglabāt īsu kustības amplitūdu un koncentrēties uz saliektās pozīcijas noturēšanu, vienlaikus veicot pārmaiņus sniegšanos uz sāniem.

Kāda ir lielākā kļūda izpildes tehnikā?

Visizplatītākā kļūda ir roku šūpošana vai rumpja šūpošana, nevis kontrolēta sānu saliekšanās, lai aizsniegtu papēdi.

Kā es varu padarīt pārmaiņus pieskārienus papēžiem grūtākus?

Palēniniet tempu, uz brīdi apstājieties pie katra papēža un turiet plecus paceltus visu sēriju, lai slīpie vēdera muskuļi paliktu sasprindzināti.