Guļus Apļošana Apkārt Ķermenim
Guļus apļošana apkārt ķermenim ir plecu apļošanas vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tas ir izstrādāts, lai iemācītu vienmērīgu plecu kustību, lāpstiņu kontroli un muguras augšdaļas stabilitāti, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Garā roku trajektorija padara to noderīgu kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājumu vai vieglu papildu kustību, kad vēlaties, lai pleci pārvietotos pa apzinātu loku, nevis saraustītiem, nepilnīgiem atkārtojumiem.
Attēlā redzams, ka vingrotājs guļ uz vēdera, rokām veidojot platu apli ap ķermeni. Šī pozīcija novirza fokusu uz deltveida muskuļiem, kamēr trapecveida, rombveida un tricepsa muskuļi palīdz stabilizēt plecu joslu un nodrošina tīru roku kustību. Tā kā slodze ir jūsu pašu ķermeņa svars un grīda, vingrinājuma vērtība slēpjas amplitūdā, tempā un kontrolē, nevis ātrumā vai pretestībā.
Labs atkārtojums sākas ar ribu un iegurņa piespiešanu pie grīdas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. No turienes rokas kontrolētā aplī apvij rumpi, saglabājoties izstieptas un plūstošas plecu priekšpusē, sānos un augšpusē. Mērķis ir saglabāt plecu vienmērīgu kustību bez raustīšanas, grozīšanās vai krūškurvja atsišanās pret grīdu. Katram aplim jāizskatās pietiekami apzinātam, lai jūs varētu to atkārtot pa to pašu trajektoriju katru reizi.
Šī kustība labi iederas plecu sagatavošanā, lāpstiņu stabilitātes darbā vai treniņa vieglākajā daļā, kad vēlaties panākt sūknēšanas efektu bez smagas slodzes. Tā ir arī laba iespēja sportistiem vai iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs plecu kontroles vingrinājums pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas. Ja aplis izraisa durstošu sajūtu vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, saīsiniet loku un palēniniet tempu, pirms mēģināt palielināt atkārtojumu.
Uztveriet "Guļus apļošanu apkārt ķermenim" kā kvalitatīvu vingrinājumu. Labākais komplekts atstāj plecus siltus, centrētus un kustīgus, nevis nogurušus no inerces. Ja varat saglabāt krūškurvi nekustīgu, kaklu garu un roku trajektoriju plūstošu no sākuma līdz beigām, vingrinājums pilda savu funkciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai paklājiņa ar izstieptām kājām, atslābinātiem pirkstgaliem un pieri, kas atrodas nedaudz virs zemes.
- Izstiepiet abas rokas taisni sev priekšā ar plaukstām uz leju vai īkšķiem nedaudz uz augšu, un saglabājiet nelielu atstarpi starp krūtīm un grīdu.
- Piespiediet ribas pie grīdas un viegli sasprindziniet serdi, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga pirms pirmā atkārtojuma.
- Izvelciet rokas uz āru un apkārt plašā aplī, virzot tās no pozīcijas virs galvas uz ķermeņa sāniem un pēc tam uz gurniem.
- Saglabājiet elkoņus lielākoties taisnus, kamēr rokas pārvietojas, un ļaujiet kustībai nākt no pleciem, nevis salieciet rokas, lai atvieglotu amplitūdu.
- Kad rokas sasniedz apļa zemāko punktu, turpiniet plūstoši virzīties atpakaļ pa otru pusi, lai pabeigtu cilpu ap rumpi.
- Kustieties pietiekami lēni, lai krūškurvis nešūpotos un kakls paliktu garš un atslābināts.
- Izelpojiet grūtākajā apļa daļā un saglabājiet vienmērīgu elpošanu, atkārtojot to pašu trajektoriju plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka rokas apvelk tīru oreolu ap jūsu rumpi, nevis mētājas no vienas pozīcijas uz otru.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet apli un turiet ribas smagāk piespiestas pie grīdas.
- Nepārvērtiet to par tricepsa vingrinājumu, stingri nofiksējot elkoņus un šūpojot rokas.
- Mazāks un lēnāks aplis parasti ir labāks nekā liels, kas liek pleciem raustīties.
- Turiet galvu neitrālā pozīcijā vai nedaudz noliektu, lai jūs nestieptu kaklu, skatoties uz rokām.
- Ja plecos rodas durstoša sajūta apļa augšdaļā vai sānos, apstājieties pirms sāpīgās zonas un strādājiet tajā diapazonā.
- Izmantojiet plūstošu tempu bez pauzes apakšā, ja vien apzināti netrenējat kontroli.
- Šis ir kustību kvalitātes vingrinājums, tāpēc komplektam jārada siltuma un koordinācijas sajūta, nevis izsīkums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē "Guļus apļošana apkārt ķermenim"?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus ar muguras augšdaļas, īpaši trapecveida un rombveida muskuļu palīdzību, rokām apļojot rumpi.
Vai šis ir labs plecu vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars un lēna apļveida trajektorija, iesācēji var apgūt plecu kontroli bez nepieciešamības pēc smagas slodzes.
Kur jāatrodas manam ķermenim uz grīdas?
Apgulieties uz vēdera ar krūtīm, ribām un iegurni piespiestiem pie grīdas, pēc tam saglabājiet rumpi pēc iespējas nekustīgāku, kamēr rokas veic apli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda roku apļošanā?
Lielākā kļūda ir plecu raustīšana, muguras lejasdaļas izliekšana vai roku šūpošana tik ātri, ka aplis pārvēršas inerces, nevis kontroles kustībā.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem atkārtojuma laikā?
Lielākoties jā. Mīksts elkonis ir pieļaujams, bet roku stipra saliekšana saīsina sviru un pārvērš vingrinājumu par kaut ko vieglāku un mazāk precīzu.
Vai varu to izmantot pirms spiešanas vai vilkšanas darba?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas virs galvas, airēšanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai pleci justos organizēti un kustīgi.
Kas man jādara, ja aplis šķiet pārāk liels?
Samaziniet loku un palēniniet tempu, līdz varat saglabāt krūškurvi nekustīgu un plecus plūstoši kustīgus visā trajektorijā.
Kā progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, padarot apli plūstošāku, nedaudz lielāku vai lēnāku, pirms pievienojat jebkādu ārēju slodzi vai sarežģītāku variāciju.
