Handboard Open Hand Grip

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Handboard Open Hand Grip ir kāpšanas stila satvēriens, ko izpilda uz rokas dēļa (handboard) vai piekaramā dēļa (hangboard) malas, pirkstiem atrodoties atvērtā pozīcijā. Vingrinājums ir izstrādāts, lai attīstītu pirkstu un apakšdelmu spēku, satvēriena izturību un plecu kontroli, kas nepieciešama, lai saglabātu stabilu stāvokli, turoties virs galvas. Tā kā saskares punkts ir mazs, rokas pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par brutālu spēku.

Atvērtā satvērienā pirkstu spilventiņi balstās uz malas, kamēr locītavas paliek viegli saliektas un īkšķis paliek atslābināts vai viegli aptverts, atkarībā no dēļa. Šī pozīcija parasti rada vislielāko slodzi uz plaukstas locītavas saliecējiem un pārējo apakšdelma saliecēju ķēdi, savukārt plecu-starpkaulu muskulis, bicepss un plaukstas locītavas atliecēji palīdz stabilizēt roku. Pleci un muguras augšdaļa arī sniedz ieguldījumu, saglabājot ķermeni organizētu zem satvēriena.

Novietojiet dēli tādā augstumā, lai varētu aizsniegt to ar taisnām rokām, un izvēlieties slodzes apjomu, ko varat kontrolēt. Daži sportisti izmantos pilnu ķermeņa svaru, bet citi turēs vienu vai abas pēdas uz grīdas vai kastes, lai samazinātu slodzi. Mērķis ir stabils, atkārtojams satvēriens bez šūpošanās, plecu raustīšanas vai pirkstu atvēršanās. Pareizs iekārtojums arī saglabā plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un atvieglo spēka vienmērīgu sadali pa pirkstiem.

Izpildiet satvērienu, maigi pārnesot spriedzi uz dēli, nolaižot plecus prom no ausīm un turot ribas savilktas, nevis izvirzītas. Elpojiet mierīgā, kontrolētā ritmā, kamēr rokas paliek nekustīgas uz malas. Ja pirksti sāk atvērties, pleci celties uz augšu vai ķermenis sāk šūpoties, sērija ir zaudējusi savu lietderīgo kvalitāti.

Šī kustība ir visnoderīgākā kāpējiem, uz satvērienu vērstiem treniņiem un sportistiem, kuriem nepieciešama specifiska pirkstu izturība, nepārvēršot katru sesiju par maksimālas piepūles testu. Tas var būt iesildīšanās, tehnikas vingrinājums vai spēka papildinājums, taču tas jāprogresē uzmanīgi, jo pirksti un elkoņi adaptējas lēnāk nekā lielākie vilkšanas muskuļi. Saglabājiet piepūli mērķtiecīgu, apjomu konservatīvu un iekārtojumu konsekventu katrā sērijā.

Norādījumi

• Novietojiet rokas dēli vai piekaramo dēli virs galvas tā, lai varētu aizsniegt malu ar taisnām rokām, pēc tam stāviet, speriet soli vai karājieties pozīcijā, kas ļauj kontrolēt slodzi.
• Novietojiet pirkstus uz malas atvērtā satvērienā ar pirkstu spilventiņiem uz satvēriena, pirkstu locītavām nedaudz saliektām un īkšķi atslābinātu, ja vien satvēriens neprasa citādi.
• Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas un apakšdelmus izlīdzinātus, lai slodze paliktu uz pirkstiem, nevis pārietu uz plaukstas locītavu.
• Pavelciet plecus uz leju un prom no ausīm, pirms pilnībā pārnesat spriedzi uz dēli.
• Savelciet ribas un rumpja muskuļus, pēc tam vienmērīgi uzsēdiniet slodzi uz satvēriena bez spārdīšanās, šūpošanās vai atsišanās pozīcijā.
• Noturiet pozīciju ar vienmērīgu roku spriedzi un nekustīgiem pleciem, elpojot kontrolētā ritmā.
• Saglabājiet pirkstus vienmērīgi noslogotus un pārtrauciet sēriju, ja roka atveras, elkonis saliecas, lai atvieglotu slodzi, vai pleci raustās uz augšu.
• Atlaidiet vienu roku pēc otras vai kontrolēti nokāpiet atpakaļ, pēc tam pilnībā atpūtieties pirms nākamās piepūles.

Padomi un triki

• Izmantojiet seklāku satvērienu vai turiet pēdu uz grīdas, ja atvērtā satvēriena pozīcija šķiet pārāk agresīva pirkstiem.
• Nekabiniet īkšķi cieši, ja vien dēlis vai vingrinājums to īpaši neprasa; atvērtā satvēriena versijai jābūt vērstai uz pirkstiem.
• Neļaujiet plaukstas locītavai strauji izliekties atpakaļ, jo izstiepta plaukstas locītava novirza slodzi prom no paredzētā satvēriena modeļa.
• Ja pleci tiecas uz ausīm, samaziniet slodzi; satvērienam jāpaliek aktīvam, bet tas nedrīkst pārvērsties par plecu raustīšanu.
• Magnēzija palīdz saglabāt saskares punktus konsekventus uz mazām malām, īpaši, ja ilgāku sēriju laikā rodas sviedri.
• Īsi, kvalitatīvi satvērieni parasti ir labāki par gariem, nekārtīgiem karājieniem šai kustībai.
• Atpūtieties pietiekami ilgi, lai pirksti atgūtos starp sērijām, lai nākamais satvēriens sāktos ar tādu pašu rokas pozīciju.
• Pārtrauciet pirms pirkstu gali sāk atvērties vai elkoņi sāk liekties, lai glābtu satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Handboard Open Hand Grip?

Tas galvenokārt trenē pirkstu saliecējus un apakšdelma muskuļus, pleciem un muguras augšdaļai palīdzot saglabāt stabilu stāvokli, turoties virs galvas.

Kas ir atvērtais satvēriens uz rokas dēļa?

Tas nozīmē, ka pirksti paliek nedaudz saliekti pāri malai, nevis agresīvi saspiesti. Īkšķis parasti ir atslābināts vai tikai viegli aptverts, atkarībā no satvēriena.

Vai man vajadzētu pilnībā karāties pie dēļa vai turēt kājas uz zemes?

Abi varianti ir derīgi. Iesācēji bieži tur vienu vai abas pēdas uz grīdas vai kastes, lai kontrolētu slodzi, savukārt pieredzējuši kāpēji var izmantot pilnu ķermeņa svaru.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas uz rokas dēļa?

Plecu raustīšana, plaukstas locītavu izliekšana atpakaļ, pārmērīga satveršana ar saspiešanu un ķermeņa šūpošanās ir galvenās problēmas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja mala ir pietiekami viegla un slodze tiek pielāgota ar pēdu atbalstu vai īsākiem satvērieniem. Jaunākiem sportistiem piepūle jātur zem maksimālās.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt satvērienu?

Izmantojiet tādu turēšanas laiku, ko varat uzturēt bez formas pasliktināšanās. Spēka darbam tas parasti nozīmē īsu, precīzu satvērienu, nevis ilgu mocīšanos.

Kā tas atšķiras no saspiestā satvēriena (crimp grip)?

Atvērtā satvēriena versija saglabā pirkstu locītavas mazāk asi saliektas, kas parasti samazina slodzi uz pirkstu galiem un ļauj apakšdelmam veikt darbu kontrolētākā veidā.

Kā man vajadzētu progresēt šajā kustībā?

Progresējiet, izmantojot nedaudz mazāku malu, mazāku pēdu atbalstu, garākus satvērienus vai lielāku kopējo apjomu, bet veiciet tikai vienas izmaiņas vienlaikus.