Sānu Vēziens Ar Trosi, Atliecoties Sānis
Sānu vēziens ar trosi, atliecoties sānis, ir vienas rokas plecu vingrinājums, ko izpilda stāvot blakus zemam troses blokam un atliecoties prom no tā. Šī atliekšanās ir kustības galvenā iezīme: tā nodrošina, ka trose velk roku jau no paša sākuma, tāpēc sānu deltveida muskulim ir jāstrādā garā, pastāvīgā spriegumā, nevis tikai atkārtojuma augšējā punktā.
Vingrinājums ir izstrādāts, lai trenētu plecu atvilkšanu ar vienmērīgāku pretestību nekā hanteles vēzieni. Sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manšete, satvēriens un rumpis palīdz stabilizēt ķermeni, kamēr saglabājat atliekumu. Tā kā trose maina virzienu, rokturim pārvietojoties, atkārtojuma grūtākā daļa var šķist vienmērīgāka un kontrolētāka nekā ar brīvajiem svariem, ja iekārtojums ir pareizs.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos plecu vingrinājumos. Nostājieties sānis pret trenažieri, satveriet rokturi ar roku, kas atrodas vistālāk no troses bloka, un atkāpieties, līdz trose jau ir nospriegota un jūsu roka atrodas nedaudz priekšā ārējai augšstilba daļai. Neliela atliekšanās prom no troses bloka palielina sākuma spriegumu un liek plecam strādāt, nevis ļauj inercei vai ķermeņa šūpošanai pārņemt atkārtojumu.
Ceļot roku uz augšu, vadiet kustību ar elkoni un celiet roku vienmērīgā lokā, līdz plauksta sasniedz aptuveni plecu augstumu. Turiet plaukstas locītavu nekustīgu, elkoni nedaudz ieliektu un neļaujiet plecam raustīties uz augšu pie auss. Mērķis ir tīra sānu trajektorija, nevis ķermeņa raustīšana vai griešana. Nolaidiet rokturi kontrolēti pa to pašu līniju un atjaunojiet spriegumu pirms nākamā atkārtojuma.
Šī kustība ir noderīga kā papildu darbs ķermeņa uzbūves treniņiem, plecu līdzsvaram vai jebkurai ķermeņa augšdaļas sesijai, kurā noder lielāka izolēta sānu deltveida muskuļu slodze. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuriem ir grūti sajust sānu vēzienus mērķa plecā, jo trose sniedz labāku atgriezenisko saiti visā kustības diapazonā. Izmantojiet mazāku svaru, nekā domājat, īpaši sākumā, jo garais sviras plecs un fiksētā vilkšanas līnija atvieglo krāpšanos ar rumpi.
Ja plecā jūtama durstoša sajūta, nedaudz saīsiniet kustības diapazonu, turiet roku nedaudz vairāk ķermeņa priekšā un nespiediet plaukstu virs plecu līmeņa. Šī vingrinājuma labākā versija šķiet vienmērīga, stabila un precīza no pirmā līdz pēdējam kustības centimetram.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie zema troses bloka un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai strādājošā roka būtu vistālāk no troses bloka.
- Atkāpieties, līdz trose ir nedaudz nospriegota, un ļaujiet strādājošajai rokai karāties nedaudz priekšā ārējai augšstilba daļai.
- Atlieciet rumpi prom no troses bloka, turiet pēdas nobīdītas vienu no otras un saglabājiet staltu stāju.
- Turiet rokturi ar neitrālu plaukstas locītavu un nedaudz ieliektu elkoni.
- Izelpojiet, ceļot roku uz āru vienmērīgā lokā, vadot kustību ar elkoni, nevis plaukstu.
- Celiet, līdz plauksta sasniedz aptuveni plecu augstumu vai plecs sāk raustīties uz augšu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, negriežot rumpi un neļaujot trosei atslābt.
- Lēnām nolaidiet rokturi pa to pašu trajektoriju, līdz roka atgriežas sākuma pozīcijā pie augšstilba.
- Atjaunojiet pleca un troses spriegumu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam, kad esat pabeidzis, mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet troses bloku pietiekami zemu, lai trose apakšējā punktā stieptos pāri ķermenim; šis apakšējais spriegums ir tas, kas atšķir šo versiju no hanteles vēzieniem.
- Neļaujiet plecam velties uz priekšu, kad rokturis ceļas augšā; rokai jāvirzās uz āru un nedaudz prom no ķermeņa, nevis tieši jūsu priekšā.
- Neliels elkoņa ieliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet atkārtojumu par spiešanu, iztaisnojot roku un šūpojot svaru.
- Atliecieties no potītēm un gurniem, nevis savelkot ribas uz sāniem; rumpim jāpaliek garam un nostiprinātam.
- Izvēlieties mazāku svaru nekā stāvus hanteles vēzieniem, jo trose ilgāk uztur spriegumu plecā.
- Turiet plaukstas locītavu nekustīgu un tieši virs roktura; plaukstas locītavas locīšana bieži vien atņem spēku un kairina apakšdelmu.
- Pārtrauciet celšanu, kad plecs sāk raustīties uz augšu vai trapece pārņem slodzi, pat ja tas ir nedaudz zem plecu augstuma.
- Nolaidiet rokturi lēnām, lai sānu deltveida muskulis paliktu noslogots arī nolaišanas laikā, nevis ļaujiet troses blokam jūs ātri atvilkt atpakaļ sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu vēziens ar trosi, atliecoties sānis?
Tas galvenokārt trenē sānu deltveida muskuļus, bet augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manšete, satvēriens un rumpis palīdz stabilizēt ķermeni.
Kāpēc man jāatliecas prom no troses bloka?
Atliekšanās prom uztur spriegumu plecā atkārtojuma apakšējā punktā un padara vēzienu vienmērīgāku visā kustības lokā.
Vai manai rokai jābūt taisnai vai ieliektai celšanas laikā?
Turiet elkoni nedaudz ieliektu. Pilnībā iztaisnots elkonis parasti padara kustību nekārtīgu un rada lielāku slodzi uz plecu un plaukstas locītavu.
Cik augstu man jāceļ rokturis?
Vairumam sportistu pietiek ar plecu augstumu. Ja plecs sāk raustīties uz augšu pirms tam, apstājieties nedaudz zemāk.
Vai tas ir labāk nekā hanteles vēzieni?
Tas nav labāks visos gadījumos, taču trose nodrošina vienmērīgāku spriegumu un dažiem sportistiem var atvieglot sānu deltveida muskuļu izolēšanu.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt augšējos trapecveida muskuļos?
Izmantojiet mazāku svaru, turiet plecu lejā un pārtrauciet celšanu, pirms trapece pārņem slodzi. Īsāks kustības diapazons bieži vien ir efektīvāks.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien svars ir mazs un atliekšanās ir kontrolēta. Trose padara krāpšanos acīmredzamu, kas patiesībā var palīdzēt iesācējiem apgūt labāku plecu mehāniku.
Vai rokturim jāvirzās tieši uz sāniem?
Tam jāvirzās vienmērīgā lokā, ceļoties uz augšu nedaudz ķermeņa priekšā un nolaižoties atpakaļ uz ārējo augšstilba daļu.
Kas man jādara, ja plecā jūtama durstoša sajūta?
Saīsiniet kustības diapazonu, samaziniet atliekumu un turiet roku nedaudz vairāk ķermeņa priekšā. Nespiediet augšējo pozīciju, ja tā kairina locītavu.
