Roku Apļi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku apļi ir plecu vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas aktivizē deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un rokas bez nepieciešamības pēc aprīkojuma. Tas ir visnoderīgākais kā iesildīšanās pirms spiešanas, celšanas virs galvas, mešanas vai jebkura treniņa, kurā pleciem ir jāpārvietojas brīvi un jāsaglabā koordinācija. Mērķis nav radīt nogurumu; mērķis ir izkopt vienmērīgu plecu kustību, saglabājot ķermeni nekustīgu un kaklu atslābinātu.

Tā kā apļi ir nepārtraukti, sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ribām virs iegurņa un abām rokām izstieptām uz sāniem plecu augstumā. Turiet elkoņus tikai nedaudz mīkstus, ja pilnībā iztaisnota pozīcija šķiet stīva, taču nepārvērtiet kustību par vēzienu ar saliektām rokām. Pleciem jāpaliek lejā, nevis jāceļas uz ausu pusi.

Kad esat sākuši, zīmējiet vienmērīgus apļus ar abām rokām vienādā tempā. Kustībai uz priekšu jāvirzās no priekšpuses uz augšu, apkārt un atpakaļ uz sākuma punktu, savukārt kustībai atpakaļ jāseko tam pašam ceļam pretējā virzienā. Saglabājiet apļus pietiekami kontrolētus, lai ķermenis negrieztos, muguras lejasdaļa neizliektos un rokas nesāktu vadīt kustību ātrāk, nekā plecu locītava spēj izturēt.

Roku apļi ir noderīgi visur, kur nepieciešams tīrāks novietojums virs galvas, labāka plecu apzināšanās vai vienkāršs veids, kā radīt siltumu pirms ķermeņa augšdaļas darba. Tie var darboties arī kā atjaunošanās starp spiešanas sērijām, kad pleci šķiet stīvi no sēdēšanas vai smagas sesijas. Ja viena puse šķiet saspringtāka, samaziniet apļa izmēru, pirms tiecaties pēc lielākas amplitūdas, jo šeit kvalitāte ir svarīgāka par izmēru.

Šis ir vingrinājums, kam jābūt plūstošam, nevis forsētam. Neliela dedzināšana deltveida muskuļos un muguras augšdaļā ir normāla, taču asa duršana, kakla sasprindzinājums vai ribu izvirzīšanās uz āru parasti nozīmē, ka apļi ir pārāk lieli vai pārāk ātri. Saglabājiet kustību precīzu, elpojiet vienmērīgi un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu mēģinājumu labākai plecu mehānikai, nevis kā izturības pārbaudi.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet ceļus nedaudz mīkstus.
• Paceliet abas rokas uz sāniem plecu augstumā, vajadzības gadījumā tikai nedaudz ielokot elkoņus.
• Pirms sākat, nolaidiet plecus prom no ausīm un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Sāciet ar maziem apļiem uz priekšu, virzot abas rokas no priekšpuses uz augšu, apkārt un atpakaļ uz sākumu.
• Saglabājiet apļus vienmērīgus un plūstošus, lai ķermenis paliktu nekustīgs un kustība notiktu no plecu locītavas.
• Elpojiet vienmērīgi katra atkārtojuma laikā, nevis aizturiet elpu vai sasteidziet tempu.
• Palieliniet apļa izmēru tikai tad, ja kustība paliek ērta un muguras lejasdaļa neizliecas.
• Pēc plānotajiem atkārtojumiem mainiet virzienu un veiciet tādu pašu kontrolētu apli atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet rokas gar sāniem un atpūtieties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Sāciet ar maziem apļiem; pārāk lieli apļi parasti pārvēršas plecu raustīšanā un ribu izvirzīšanā.
• Ja plecu augšdaļa pārņem slodzi, nolaidiet plecus pirms nākamā atkārtojuma un samaziniet amplitūdu.
• Turiet abas rokas kustībā vienādā ātrumā, lai viena puse nesāk vilkt otru.
• Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, ja taisnas rokas rada saspringumu plecu priekšpusē.
• Kad ķermenis sāk šūpoties, apļi ir pārāk lieli jūsu kontroles spējām.
• Izmantojiet lēnākus atkārtojumus, lai iesildītu stīvus plecus, īpaši pirms spiešanas guļus vai virs galvas.
• Mainiet virzienu apzināti, nevis strauji raustot rokas.
• Apstājieties, ja jūtat asu duršanu apļa augšdaļā; šim vingrinājumam jābūt plūstošam, nevis forsētam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Roku apļi nodarbina visvairāk?

Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, savukārt trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt kustību.

Vai Roku apļi ir piemēroti iesildīšanās vingrinājumi?

Jā. Tas ir vienkāršs veids, kā paaugstināt plecu temperatūru un sagatavot ķermeņa augšdaļu pirms spiešanas vai darba virs galvas.

Vai Roku apļu laikā rokām jāpaliek taisnām?

Turiet tās lielākoties taisnas, vajadzības gadījumā ar mīkstu elkoņu ieliekumu. Stingra fiksēšana var radīt plecu stīvumu.

Vai man jāveic apļi gan uz priekšu, gan atpakaļ?

Abi virzieni ir noderīgi. Daudzās iesildīšanās programmās vispirms izmanto vienu virzienu un pēc tam maina to nākamajai sērijai.

Kāpēc es jūtu Roku apļus kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu. Nolaidiet lāpstiņas un veiciet mazākus apļus.

Cik lieliem jābūt apļiem?

Tik lieliem, lai plecs pārvietotos pa vienmērīgu trajektoriju, bet ne tik lieliem, lai ribas izvirzītos vai ķermenis sagrieztos.

Vai iesācēji var droši veikt Roku apļus?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar ļoti maziem apļiem un lēnu tempu, pēc tam palielinot amplitūdu tikai tad, ja pleci jūtas ērti.

Vai Roku apļiem var pievienot svaru?

Parasti nē. Šis vingrinājums ir paredzēts plecu sagatavošanai, un papildu svars bieži vien pārvērš to par nekontrolētu vēzienu.