Dzirnavas Ar Savu Svaru

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dzirnavas ar savu svaru ir stāvus izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļas un gurnu kontrolei, kas trenē ķermeni noturēt vienu roku izstieptu virs galvas, kamēr rumpis veic eņģes kustību un rotāciju garā, kontrolētā lokā. Kustība galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus, taču tā arī liek gurniem, paceles cīpslām, sēžas muskuļiem, muguras augšdaļai un plecu stabilizatoriem saglabāt stabilitāti, lai sniedzoties uz grīdu kustība būtu plūstoša, nevis izraisītu muguras lejasdaļas ieliekšanos.

Atšķirībā no dzirnavām ar papildu svaru, versija ar savu svaru ļauj koncentrēties uz formu, līdzsvaru un kustību amplitūdu. Tas padara to noderīgu kā iesildīšanos, mobilitātes un spēka vingrinājumu vai vieglu papildu vingrinājumu cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot sānu noliekšanās kontroli un rumpja stabilitāti platā stājā. Mērķis nav agresīvi griezties; mērķis ir noturēt augšējo roku izstieptu, krūškurvi atvērtu un iegurni kontrolētu, kamēr rumpis virzās uz leju.

Sākuma pozīcija ir ļoti svarīga. Plata stāja dod vietu eņģes kustībai, taču pēdām jābūt stingri atbalstītām un aktīvām, lai pēdas velves neiegrimtu un ceļgali nevirzītos uz iekšu. Nolaižoties, gurni pārvietojas atpakaļ un nedaudz uz tās puses pusi, kur atrodas sniedzošā roka, kamēr roka virs galvas paliek vertikāla. Šī vertikālā līnija no plaukstas locītavas līdz plecam palīdz krūškurvim rotēt, neizraisot visu slodzi uz muguras lejasdaļu.

Atkārtojumam jābūt apzinātam no sākuma līdz beigām. Sniedzieties virzienā uz apakšstilbu, potīti vai pēdu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt augšējo roku izlīdzinātu un kaklu atslābinātu. Ja krūškurvis aizveras, pleci noapaļojas vai iegurnis pagriežas prom no sniedzošās puses, samaziniet amplitūdu un nostipriniet pozīciju, pirms sniedzaties dziļāk. Atgriešanās stāvus pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā nolaišanās.

Dzirnavas ar savu svaru ir laba izvēle sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka rumpja stingrība, gurnu disociācija un sānu kontrole bez ārējas slodzes. Tas var arī palīdzēt apgūt kustību modeli pirms pārejas uz tērauda bumbām (kettlebells) vai hantelēm. Veiciet kustību bez sāpēm un plūstoši, un uztveriet vingrinājumu kā prasmju treniņu, nevis sacensību par dziļumu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu un nedaudz pagrieziet pirkstgalus uz āru, lai varētu veikt eņģes kustību, nezaudējot līdzsvaru.
• Paceliet vienu roku taisni virs galvas un fiksējiet skatienu uz šo roku, lai palīdzētu noturēt plecu stabilu atkārtojuma laikā.
• Ļaujiet otrai rokai brīvi karāties ķermeņa priekšā, pēc tam sasprindziniet vidusdaļu, pirms sākat kustību.
• Virziet gurnus atpakaļ uz sniedzošās rokas pusi, vienlaikus saglabājot lielāko daļu svara uz atbalsta pēdas un papēža.
• Rotējiet krūškurvi uz āru, veicot eņģes kustību, lai roka virs galvas paliktu izstiepta un vertikāla, nevis virzītos uz priekšu.
• Sniedzieties ar apakšējo roku virzienā uz apakšstilbu, potīti vai pēdu tajā pašā pusē tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt rumpi.
• Īsi pauzējiet apakšējā pozīcijā, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos stāvus, saglabājot augšējo roku stabilu.
• Nolaidiet roku un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses, kā norādīts programmā.

Padomi un triki

• Turiet roku virs galvas vienā līnijā ar plecu un plaukstas locītavu; ja tā sāk virzīties uz priekšu, rumpis, visticamāk, griežas, nevis veic eņģes kustību.
• Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis tikai par locīšanos jostasvietā, lai sēžas muskuļi un paceles cīpslas dalītu darbu ar slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Neliels ceļgalu ieliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet dzirnavas par pietupienu.
• Ja nevarat aizsniegt potīti bez muguras noapaļošanas, apstājieties pie apakšstilba un pakāpeniski palieliniet amplitūdu.
• Turiet krūškurvi atvērtu pret pacelto roku, lai krūškurvja augšdaļa neiegrimtu pret grīdu.
• Spiediet atbalsta pēdu zemē, lai novērstu pēdas velves, ceļgala un gurna iegrimšanu uz iekšu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu apstāties jebkurā brīdī nolaišanās laikā, nezaudējot līdzsvaru.
• Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, lai palīdzētu rumpim stabilizēties ap roku, kas atrodas virs galvas.
• Ja muguras lejasdaļā jūtat spiedienu, samaziniet amplitūdu un to, cik tālu rotējat krūškurvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina dzirnavas ar savu svaru?

Galvenais uzsvars ir uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt gurni, paceles cīpslas, sēžas muskuļi, vēdera prese un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt sniegšanos.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. To bieži ir vieglāk apgūt nekā dzirnavas ar papildu svaru, jo varat koncentrēties uz līdzsvaru, plecu stabilitāti un gurnu eņģes kustību, pirms pievienojat svaru.

Cik zemu man vajadzētu sniegties dzirnavās ar savu svaru?

Sniedzieties tikai tik zemu, cik spējat, saglabājot roku virs galvas vertikāli un krūškurvi atvērtu. Apakšstilba vai potītes augstums ir pietiekams, ja tajā pozīcijā jūsu forma paliek pareiza.

Vai ceļgaliem jāpaliek taisniem atkārtojuma laikā?

Turiet ceļgalus nedaudz mīkstus, nevis pilnībā iztaisnotus. Neliels ieliekums palīdz veikt eņģes kustību un rotāciju, nepārslogojot paceles cīpslas un nezaudējot līdzsvaru.

Kāda ir lielākā kļūda dzirnavās ar savu svaru?

Lielākā daļa cilvēku vai nu pārāk daudz griežas, vai sasteidz nolaišanos. Mērķis ir kontrolēta eņģes kustība ar stabilu roku, nevis ātra sānu noliekšanās.

Kāpēc augšējai rokai jāpaliek virs galvas?

Rokas noturēšana vertikāli palīdz krūškurvim un plecam saglabāt pareizu stāvokli. Ja roka virzās uz priekšu, rumpis parasti zaudē līniju, kas padara kustību efektīvu.

Vai dzirnavas ar savu svaru ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrinājums?

Tas var būt abi. Ar lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem tas attīsta ķermeņa vidusdaļas un gurnu kontroli, bet ar īsākiem, plūstošākiem atkārtojumiem tas labi darbojas kā mobilitātes vingrinājums.

Vai varu izmantot dzirnavas ar savu svaru kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi iederas pirms ķermeņa lejasdaļas, rotācijas vai virs galvas veicamiem treniņiem, jo vienlaikus aktivizē gurnus, rumpi un plecu pozīciju.