Hanteles Vēziens No Apakšas Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles vēziens no apakšas uz augšu ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantots hanteles pāris, lai trenētu krūšu muskuļus ar kontrolētu, slaukošu loka kustību. Kustība sākas ar svariem, kas karājas zemu gar sāniem, un beidzas ar rokām, kas paceltas uz priekšu un nedaudz uz augšu, tādējādi liekot krūšu muskuļiem, plecu priekšējai daļai un tricepsiem koordinēti strādāt, neļaujot rumpim kļūt par kustības dzinējspēku. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču vilkmes līnija ir pietiekami prasīga, lai nelielas kļūdas izpildījumā ātri kļūtu pamanāmas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums kļūst grūtāks, kad hanteles attālinās no ķermeņa. Stalta stāja, nekustīgs krūškurvis un nedaudz ieliekti elkoņi palīdz noturēt slodzi uz mērķa muskuļiem, nevis uz muguras lejasdaļu un trapecveida muskuļiem. Ar vieglu vai vidēju slodzi hanteles vēziens no apakšas uz augšu var būt noderīgs papildu vingrinājums tiem, kas vēlas krūšu muskuļiem vērstu kustību, kura vienlaikus izaicina plecu kontroli. Tas labi noder arī tad, ja vēlaties stāvus izpildāmu variantu, kas nodrošina ķermeņa augšdaļas stabilitāti bez sola vai trenažiera.

Labākie atkārtojumi seko vienmērīgam augšupvērstam lokam, nevis taisnai celšanai uz priekšu. Domājiet par roku virzīšanu uz augšu un uz iekšu vienlaikus, it kā jūs noslēgtu platu, seklu loku sava ķermeņa priekšā. Krūšu muskuļiem vajadzētu palīdzēt vadīt rokas; ja pleci pārņem slodzi vai kakls sāk sasprindzināties, svars vai kustības amplitūda ir pārāk liela. Pareizs atkārtojums izskatās mierīgs un apzināts, nevis eksplozīvs.

Tā kā kustībai ir garš sviras plecs, kvalitāte ir svarīgāka par svaru. Kontrolējiet hanteles kustību lejupceļā un neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu augšējo pozīciju. Neliels elkoņu ieliekums, vienmērīga elpošana un nekustīgs rumpis palīdz saglabāt spriedzi tur, kur tai jābūt, vienlaikus pasargājot plecus no paviršas izpildes. Ja hanteles sāk virzīties virs galvas, vingrinājums vairs nav krūšu muskuļu treniņš, bet gan plecu kompensācijas kustība.

Hanteles vēziens no apakšas uz augšu labi iederas kā papildu vingrinājums pēc galvenā spiešanas vingrinājuma vai kā vieglāks krūšu muskuļu noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties mērķtiecīgu spriedzi bez liela svara. Tas ir īpaši noderīgs tiem, kam nepieciešams stāvus izpildāms variants, kas nostiprina krūšu un plecu priekšējās daļas koordināciju. Ja plecu priekšpusē jūtat durstošu sajūtu, samaziniet amplitūdu un turiet rokas nedaudz zemāk par plecu augstumu. Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, kustība šķiet kontrolēta, precīza un viegli atkārtojama.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar augšstilbiem, plaukstām vēršoties uz iekšu un elkoņiem nedaudz ieliektiem.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, un turiet plaukstas locītavas taisnas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Saspringstiet vidusdaļu un sāciet celšanu, slaukot hanteles uz priekšu loka trajektorijā no apakšas uz augšu, nevis šūpojot tās taisni uz priekšu.
• Celiet svarus kopā, līdz rokas sasniedz aptuveni krūšu lejasdaļas vai plecu augstumu, visu laiku turot elkoņus nedaudz ieliektus.
• Saspiediet krūšu muskuļus augšējā punktā, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ, lai iegūtu papildu augstumu.
• Nolaidiet hanteles pa to pašu loka trajektoriju, līdz tās kontrolēti atgriežas sākuma pozīcijā pie augšstilbiem.
• Saglabājiet vienmērīgu tempu abos virzienos un izelpojiet, kad svari ceļas, un ieelpojiet, kad tie nolaižas.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju, lai nākamais atkārtojums sāktos ar nekustīgu rumpi un atslābinātu kaklu.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā vingrinājumiem bicepsam vai pleciem; garā svira padara šo kustību daudz grūtāku, nekā tā izskatās.
• Domājiet par seklas loka līnijas vilkšanu virzienā uz krūšu augšdaļu, nevis par svaru grūšanu taisni uz priekšu.
• Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nolaidiet plecus pirms katra atkārtojuma un pārtrauciet to celšanu augšējā punktā.
• Saglabājiet elkoņu ieliekumu nemainīgu, lai vingrinājums paliktu vērsts uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērstos par šūpojošu celšanu uz priekšu.
• Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ja jums ir nepieciešams impulss, svars ir pārāk liels.
• Lēnāka nolaišanas fāze saglabā spriedzi krūšu muskuļos un palīdz novērst hanteļu nokrišanu zem sākuma pozīcijas.
• Pārtrauciet celšanu nedaudz zem plecu augstuma, ja plecu priekšpusē jūtat diskomfortu vai saspiestību.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs apakšdelmiem, lai hanteles neatslīgtu atpakaļ rokās, kad iestājas nogurums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles vēziens no apakšas uz augšu?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz kontrolēt kustību. Arī ķermeņa vidusdaļa strādā, lai neļautu rumpim atliekties atpakaļ.

Vai hanteles vēziens no apakšas uz augšu ir vairāk līdzīgs vēzienam vai celšanai uz priekšu?

Tas atrodas pa vidu abiem, taču mērķis ir krūšu muskuļu vadīta slaukoša kustība no apakšas uz augšu, nevis taisna celšana uz priekšu. Ja hanteles pārvietojas pa tīru loku, jūs esat tuvāk vēlamajam izpildījumam.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Vairumam sportistu vajadzētu apstāties aptuveni krūšu lejasdaļas vai plecu augstumā. Celšana daudz augstāk parasti pārvērš vingrinājumu vairāk par plecu kustību, nevis uz krūšu muskuļiem vērstu vēzienu.

Vai iesācēji var izpildīt hanteles vēzienu no apakšas uz augšu?

Jā, ja vien svars ir viegls un rumpis paliek nekustīgs. Iesācējiem parasti nāk par labu īsas sērijas un mazāka amplitūda, līdz loka kustība šķiet vienmērīga.

Kāpēc es jūtu hanteles vēzienu no apakšas uz augšu plecos vairāk nekā krūšu muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka trajektorija ir pārāk augsta, svars ir pārāk liels vai pleci tiek celti uz augšu augšējā punktā. Nedaudz samaziniet hanteļu svaru un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.

Vai elkoņiem jāpaliek pilnībā iztaisnotiem?

Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu un turiet šo leņķi no sākuma līdz beigām, lai kustība paliktu kontrolēta un pleci netiktu pakļauti pārmērīgai slodzei.

Cik smagus svarus man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet vieglāku hanteļu pāri nekā vairumam spiešanas vingrinājumu. Ja jums ir nepieciešams šūpot hanteles vai stipri izliekties, lai pabeigtu sēriju, svars ir pārāk liels.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par stāvus izpildāmu šūpošanos, atliecoties atpakaļ un metot svarus uz augšu. Turiet krūškurvi stabilu un ļaujiet rokām pārvietoties kontrolētā loka trajektorijā.