Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Vilkme Trenažierī
Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme trenažierī ir sēdus izpildāms vingrinājums, kas akcentē plecu aizmugurējo daļu, kamēr muguras augšdaļa un rokas palīdz virzīt vilkmi. Attēlā redzams zems kabelis, roktura stiprinājums un sēdus pozīcija ar nedaudz uz priekšu noliektu ķermeni, kas padara iekārtojumu svarīgu: vilkmes līnija un ķermeņa leņķis nosaka, vai atkārtojums paliek vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vai pārvēršas par raustīgu, ar visu ķermeni izpildītu vilkmi.
Šī variācija ir noderīga, kad vēlaties, lai kabelis uzturētu pastāvīgu spriedzi uz velkošajiem muskuļiem, nevis paļautos uz impulsu. Tā kā rokas sākumā ir izstieptas jūsu priekšā, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem ir tīri jāuzsāk atkārtojums, un elkoņiem jāvirzās uz āru un atpakaļ, nevis jāpievelkas tuvu ribām. Šī platā elkoņu trajektorija ir tas, kas vingrinājumam piešķir aizmugurējo deltveida muskuļu slodzi.
Labs atkārtojums sākas, sēžot taisni uz sola, sasprindzinot vidusdaļu un nolaižot plecus pirms vilkmes sākuma. No turienes virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, līdz rokturis sasniedz aptuveni augšējās krūškurvja daļas vai plecu augstumu, pēc tam uz brīdi saspiediet muskuļus, neļaujot krūškurvim izplesties vai muguras lejasdaļai šūpoties. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un apzinātai, lai pleci paliktu kontrolēti, rokām izstiepjoties atpakaļ pret trenažieri.
Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme trenažierī labi iederas kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas dienā, vilkmes sesijā vai jebkur citur, kur vēlaties vairāk plecu līdzsvara un muguras augšdaļas kontroles. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri pavada daudz laika, spiežot svarus vai sēžot pie rakstāmgalda, jo tas nostiprina lāpstiņu kontroli un plecu aizmugurējās daļas spēku bez nepieciešamības pēc liela svara. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai saglabātu roktura trajektoriju tīru, un uztveriet katru atkārtojumu kā stingru vilkmi, nevis visa ķermeņa šūpošanu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apsēdieties uz sola ar seju pret zemo bloku un piestipriniet rokturi tā, lai kabelis ietu taisni pret jums.
- Stingri atbalstiet pēdas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un saglabājiet taisnu mugurkaulu ar izceltu krūškurvi, bet nolaistām ribām.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un ļaujiet rokām stiepties uz priekšu, līdz jūtat vieglu stiepšanos plecu aizmugurējā daļā.
- Pirms vilkmes sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Izelpojiet un virziet elkoņus atpakaļ un uz āru, turot tos augstāk par plaukstu locītavām, rokturim virzoties uz krūškurvja augšdaļu.
- Uz brīdi apstājieties, kad rokturis sasniedz plecu vai krūškurvja augšdaļu un aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas un kabelis ir kontrolēts.
- Atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, nešūpojot ķermeni.
Treniņu padomi
- Turiet elkoņus izvērstus, lai vilkme paliktu uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis pārvērstos par šauru muguras platā muskuļa vilkmi.
- Ja rokturis sasniedz vēderu, kabelis parasti ir pārāk zems vai elkoņi nolaižas pārāk zemu.
- Izmantojiet nelielu ķermeņa noliekumu uz priekšu, bet nepārvērtiet atkārtojumu par sēdus izpildītu vilkmi ar muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, pēc tam pabeidziet kustību, saspiežot tās atpakaļ, nepaceļot plecus uz augšu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj uz brīdi apstāties augšējā punktā, neraujot trenažieri.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokas nepārņemtu atkārtojumu no pleciem.
- Nolaidiet rokturi kontrolēti, lai izjustu pilnu stiepšanos, nevis ļaujiet trenažierim vilkt rokas uz priekšu.
- Izelpojiet vilkmes laikā un ieelpojiet, rokām atgriežoties sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme trenažierī?
Tas galvenokārt mērķē uz plecu aizmugurējo daļu, savukārt rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un bicepsi palīdz vilkmes laikā.
Kāpēc sēdēt nedaudz uz priekšu, nevis palikt vertikāli?
Neliels noliekums uz priekšu dod rokturim vietu kustībai un palīdz vilkt ar elkoņiem uz āru, nevis pievelkot tos klāt kā standarta vilkmē.
Kur rokturim vajadzētu beigt kustību?
Vairumam sportistu tīra kustība beidzas ap krūškurvja augšdaļu vai plecu augstumu ar platiem elkoņiem un pleciem, kas nav pacelti uz augšu.
Vai elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem?
Nē. Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme izmanto platāku elkoņu trajektoriju; ja elkoņi paliek cieši, kustība kļūst vairāk par muguras platā muskuļa vilkmi.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un roktura trajektoriju kontrolētu no pirmā atkārtojuma.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecus uz augšu, vai šūpo ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu, nevis ļauj aizmugurējiem deltveida muskuļiem virzīt rokturi.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, velkot rokturi atpakaļ, pēc tam ieelpojiet kontrolētā atgriešanās kustībā uz sākuma pozīciju.
Vai es varu to izmantot plecu līdzsvara uzlabošanai?
Jā. Tā ir spēcīga papildu izvēle, kad vēlaties vairāk darba plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai, lai atbalstītu spiešanas vingrinājumus un stāju.
