Stāvēšana Uz Rokām Ar Plecu Spiešanu Starp Soliem Pie Sienas
Stāvēšana uz rokām ar plecu spiešanu starp soliem pie sienas ir stingrs ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda ar galvu uz leju, izmantojot sienu līdzsvaram, bet solus, lai radītu vietu galvai un pleciem. Tas ir prasīgs spēka vingrinājums pleciem, tricepsiem, muguras augšdaļai un rumpim, un tas vairāk atalgo kontrolētu izpildījumu nekā neapstrādātu spēku. Jo precīzāk roku novietojums, saskare ar sienu un solu atstatums atbilst kustībai, jo tīrāka jutīsies katra atkārtojuma izpilde.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī variācija atstāj maz vietas kļūdām, kad esat apgrieztā stāvoklī. Stabils roku novietojums, cieša saskare ar sienu un pietiekama atstarpe starp soliem palīdz saglabāt vertikālu spiešanu, nevis novirzīties pret sienu vai saīsināt kustību amplitūdu. Kad pamats ir pareizi iestatīts, varat saglabāt spiedienu caur plaukstām, novietot plecus virs plaukstu locītavām un ļaut elkoņiem kustēties kontrolētā līnijā.
Nolaišanās laikā laidieties lejā vienmērīgi, līdz galva tuvojas grīdai vai zemākajam punktam, ko pieļauj jūsu iekārtojums, pēc tam spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir iztaisnoti un pleci atkal atrodas virs plaukstu locītavām. Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, spiežot uz augšu. Atkārtojumam jābūt kā vienai vienmērīgai kustībai, nevis kritienam, kam seko glābšanas atkārtojums.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties stingru ķermeņa svara plecu attīstīšanas vingrinājumu, kas arī izaicina līdzsvaru un ķermeņa kodola sasprindzinājumu. Tas vislabāk iederas tehnikas blokā, palīgvielu sesijā vai ķermeņa augšdaļas spēka dienā, kur kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Saglabājiet kustību simetrisku, izvairieties no atsišanās pret sienu un samaziniet amplitūdu, ja nevarat saglabāt ķermeņa stingrību visa atkārtojuma laikā.
Tā kā ķermenis ir apgrieztā stāvoklī, nogurums ātri parādās plaukstu locītavās, kaklā un muguras lejasdaļā, kad zūd ķermeņa izlīdzinājums. Pārtrauciet sēriju, kad sākat izliekties, griezties vai zaudēt vienmērīgu spiedienu caur abām rokām. Mērķis ir atkārtojami, plecu vadīti atkārtojumi ar stabilu rumpi un skaidru ceļu no apakšējās pozīcijas atpakaļ līdz pilnīgai iztaisnošanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus izturīgus solus paralēli vienu otram ar pietiekami daudz vietas starp tiem, lai jūsu galva un pleci varētu kustēties, nesitoties pret rāmjiem.
- Novietojiet rokas uz grīdas starp soliem, aptuveni plecu platumā, pēc tam uzmetiet kājas uz sienas atbalstītā stājā uz rokām, papēžiem balstoties pret sienu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas stingri spiediet caur plaukstām, izpletiet pirkstus un novietojiet plecus virs plaukstu locītavām.
- Ievelciet ribas, sasprindziniet sēžamvietu un augšstilbus, un turiet galvu neitrālā stāvoklī starp augšdelmiem.
- Salieciet elkoņus un laidieties taisni lejā, līdz galvas augšdaļa vai jūsu kustības zemākais punkts tuvojas grīdai starp soliem.
- Turiet apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim un neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem vai krūtīm virzīties uz priekšu.
- Spiediet rokas grīdā un celieties atpakaļ augšā, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci atkal atrodas virs plaukstu locītavām.
- Ja līdzsvars mainās, sakārtojiet pēdas uz sienas, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu tempu un kontroli katram atkārtojumam.
Padomi un triki
- Pirms sērijas sākuma noregulējiet solu atstatumu; ja rāmji traucē galvai, jūs saīsināsiet atkārtojumu vai zaudēsiet kontroli nolaišanās laikā.
- Saglabājiet vieglu spiedienu caur pirkstu galiem, lai varētu koriģēt līdzsvaru, nesperoties spēcīgāk pret sienu.
- Neizmantojiet muguras lejasdaļu kā eņģi; ja ribas izvirzās uz āru, samaziniet amplitūdu un atgūstiet stabilu rumpja stāvokli.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai kontrolētu apakšējo pozīciju, nevis vienkārši iekristu tajā.
- Ja elkoņi virzās aiz plaukstu locītavām, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk no sienas; ja tie izplešas uz sāniem, novietojiet rokas atpakaļ zem pleciem.
- Uztveriet sienu kā līdzsvara palīglīdzekli, nevis platformu, no kuras atsperties katra spiediena laikā.
- Pārtrauciet vienu atkārtojumu pirms brīža, kad plaukstu locītavas, kakls vai pleci sāk zaudēt savu līniju.
- Neslīdoša grīda un stabili soli šeit ir būtiski, jo jebkura kustība sagatavošanās posmā uzreiz atspoguļojas spiešanas kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stāvēšana uz rokām ar plecu spiešanu starp soliem?
Tas galvenokārt iedarbojas uz pleciem, bet tricepsi, muguras augšdaļa un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt spiešanu apgrieztā stāvoklī.
Kāpēc soli ir daļa no iekārtojuma?
Tie rada brīvu vietu galvai un pleciem, lai jūs varētu spiest taisnākā līnijā, nesitoties pret sienu vai grīdas iekārtojumu.
Vai manām pēdām visu sēriju jāpaliek uz sienas?
Jā. Sienai vajadzētu uzturēt jūsu līdzsvaru, kamēr pleci un tricepsi veic spiešanas darbu.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties starp soliem?
Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt rumpi stabilu, kaklu neitrālu un galvu brīvu no solu rāmjiem.
Kāda ir lielākā kļūda šajā spiešanā uz rokām?
Muguras lejasdaļas izliekšana un sienas izmantošana inerces iegūšanai, nevis nolaišanās un spiešanas kontrolēšana.
Vai es varu padarīt kustību vieglāku?
Jā. Izmantojiet mazāku amplitūdu, mazāk atkārtojumu vai atgriezieties pie "pike" spiešanas, ja nevarat saglabāt stabilu stāju uz rokām.
Kur man vajadzētu visvairāk just atkārtojumu?
Jums vajadzētu just, ka plecu priekšējā un vidējā daļa veic lielāko daļu darba, bet tricepsi palīdz pabeigt iztaisnošanu.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Tikai tad, ja jums jau ir stabila stāja uz rokām pie sienas un varat nolaisties kontrolēti; pretējā gadījumā vispirms trenējieties ar "pike" spiešanu un turēšanu pie sienas.
