Dzirnavas Ar Ķermeņa Svaru
Dzirnavas ar ķermeņa svaru ir stāvus izpildāma rotācijas un locīšanās kustība, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, gurnus un ķermeņa vidusdaļu, tiem darbojoties kopā, kamēr rumpis noliecas uz sāniem un rotē zem virs galvas paceltas rokas. Attēlā redzama plata stāja, viena roka izstiepta taisni uz augšu, bet otra roka sniedzas pret grīdu starp pēdām. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo augšējā roka sniedz atskaites līniju plecam un krūškurvim, savukārt apakšējā roka parāda, vai jūs pareizi veicat locīšanos, rotāciju un svara pārnesi, vai arī vienkārši liecaties jostasvietā.
Šo vingrinājumu vislabāk uztvert kā kontrolētu mobilitātes un stabilitātes treniņu, nevis kā ātras atkārtojumus. Jūs nolaižaties, virzot gurnus atpakaļ, turot krūškurvi atvērtu un pagriežot to tā, lai rumpis varētu pārvietoties zem paceltās rokas. Strādājošās puses slīpie vēdera muskuļi un dziļākie rumpja muskuļi palīdz kontrolēt pagriezienu, kamēr sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi vada gurnu locīšanos, bet plecs paliek fiksēts un aktīvs virs galvas. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ar palīdzību no taisnā vēdera muskuļa, muguras garā muskuļa un šķērseniskā vēdera muskuļa.
Kārtīgs atkārtojums sākas no stabilas stājas. Pēdas paliek pietiekami plati, lai ļautu iegurnim pārvietoties un rumpim rotēt, un acis var sekot paceltajai rokai, lai saglabātu mugurkaula stāvokli. Nolaižoties, sniedzošajai rokai jāvirzās gar kājas iekšpusi pret grīdu, kamēr pretējā roka paliek vertikāli un lāpstiņa saglabā kontroli. Mērķis ir vienmērīga līnija no rokas uz plecu un gurnu, nevis muguras lejasdaļas sagrūšana vai piespiedu pieskaršanās zemei.
Izmantojiet dzirnavas ar ķermeņa svaru, kad vēlaties vienā vingrinājumā iegūt rotācijas kontroli, gurnu atvēršanu un sānu muskuļu spēku. Tas labi iederas iesildīšanās procesā, pamata muskuļu blokā, mobilitātes ciklā vai papildu sesijā pirms smagākiem locīšanās vai virs galvas veicamiem vingrinājumiem. Saglabājiet godīgu kustību amplitūdu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas vai plecs virzās uz priekšu. Vingrinājums labi noder iesācējiem, ja to māca lēnām, un tas arī lieliski piemērots pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot krūšu kurvja rotāciju un labāku stabilitāti virs galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru, vienu roku izstieptu taisni virs galvas, bet otru roku nolaistu gar sāniem.
- Pārnesiet svaru galvenokārt uz stāvošās kājas papēdi un pretējās pēdas ārējo malu, lai varētu veikt locīšanos, nevirzoties uz priekšu.
- Turiet virs galvas esošo roku fiksētu vienā līnijā ar plecu, plaukstai vēršoties uz priekšu vai uz iekšu, kamēr roka paliek vertikāla.
- Virziet gurnus atpakaļ un nedaudz uz tās puses pusi, kur atrodas sniedzošā roka, sākot locīties jostasvietā.
- Pagrieziet krūškurvi pret pacelto roku, kamēr pretējā roka virzās gar kājas iekšpusi pret apakšstilbu vai grīdu.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad varat saglabāt augšējo roku fiksētu, krūškurvi atvērtu un muguras lejasdaļu taisnu.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, pēc tam virziet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet rumpi, lai kontrolēti atgrieztos stāvus pozīcijā.
- Pabeidziet katru atkārtojumu stāvus, ar abām ribām novietotām virs iegurņa, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ un uz sāniem, nevis tikai par rokas sniegšanu zemāk; locīšanās kustībai jābūt galvenajai.
- Turiet augšējo plecu fiksētu un aktīvu, lai roka paliktu vienā līnijā ar rumpi, nevis virzītos uz priekšu.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi vai pievilcējmuskuļi ierobežo kustību, samaziniet amplitūdu un saglabājiet mugurkaulu taisnu, nevis forsējiet pieskārienu zemei.
- Neliels ieliekums stāvošajā celī ir pieļaujams, bet kājai joprojām jābūt noslogotai un stabilai, nevis vaļīgai.
- Ļaujiet apakšējai rokai slīdēt gar augšstilba un apakšstilba iekšpusi, lai palīdzētu saglabāt pareizo kustības plakni.
- Izelpojiet, rotējot uz leju, un ieelpojiet, atgriežoties stāvus, lai neļautu rumpim pārāk saspringt.
- Nedzenieties pēc ātruma; lēna nolaišanās ļauj vieglāk sajust slīpo vēdera muskuļu, sēžas un gurnu stabilizatoru kopīgo darbu.
- Pārtrauciet sēriju, ja roka virs galvas saliecas, krūškurvis sagrūst vai muguras lejasdaļa sāk griezties, nevis rumpis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē dzirnavas ar ķermeņa svaru?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, bet gurni, sēža, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un dziļie rumpja muskuļi palīdz kontrolēt locīšanos un rotāciju.
Vai tas ir tas pats, kas dzirnavas ar svarbumbu?
Kustības modelis ir līdzīgs, taču šī versija neizmanto ārēju slodzi un parasti tiek izmantota, lai vispirms apgūtu locīšanos, rotāciju un stabilitāti virs galvas.
Cik platai jābūt stājai?
Izmantojiet platāku stāju par plecu platumu, lai gurni varētu pārvietoties un sniedzošā roka varētu virzīties starp kājām, netraucējot rumpim.
Kur jāatrodas brīvajai rokai nolaišanās laikā?
Tai jāslīd gar kājas iekšpusi pret apakšstilbu, potīti vai grīdu, kamēr otra roka paliek fiksēta virs galvas.
Vai ceļgaliem jāpaliek taisniem?
Turiet kājas lielākoties taisnas, bet neliels ieliekums stāvošajā celī ir pieļaujams, ja tas palīdz veikt locīšanos un saglabāt līdzsvaru.
No kā jāizvairās apakšējā pozīcijā?
Izvairieties no muguras lejasdaļas noapaļošanas, rokas virs galvas virzīšanas uz priekšu vai rokas sniegšanas zemāk, nekā gurni spēj kontrolēt.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, lai apgūtu locīšanos un rumpja kontroli pirms progresēšanas.
Kad jāpārtrauc sērija?
Pārtrauciet, kad rumpis sāk nekontrolēti griezties, plecs virs galvas zaudē pozīciju vai vairs nespējat saglabāt kustību vienmērīgu.
