Sēdus Kāju Vēzieni Uz Sāniem Uz Grīdas
Sēdus kāju vēzieni uz sāniem uz grīdas ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas paredzēts vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem. Jūs apsēžaties uz grīdas, atbalstāt ķermeņa augšdaļu ar rokām un turat abas kājas paceltas, kamēr tās tiek virzītas no vienas puses uz otru. Kustība izskatās vienkārša, taču izaicinājums ir saglabāt ķermeņa stumbru stabilu, lai kājas kustētos vienmērīgi, nepārvēršot vingrinājumu šūpošanās kustībā.
Šis vingrinājums uzsver kontroli caur ķermeņa vidusdaļu, īpaši taisno vēdera muskuli un ārējos slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu locītāji un šķērsvirziena vēdera muskulis palīdz, kad kājas tiek turētas paceltas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties pamata vingrinājumu, kas vienlaikus trenē pret-šūpošanās kontroli, stumbra nostiprināšanu un gurnu pozīciju. Grīdas pozīcija ļauj viegli pielāgot kustību amplitūdu, tāpēc šī kustība labi darbojas mājas treniņos, vēdera preses noslēguma vingrinājumos un treniņu blokos ar minimālu aprīkojumu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo ķermeņa augšdaļas leņķis uzreiz maina grūtības pakāpi. Sēdiet pietiekami taisni, lai krūtis būtu atvērtas, pēc tam atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai vēdera muskuļi noturētu kājas, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties pret grīdu. Rokām jāpalīdz saglabāt līdzsvaru, nevis jāveic visa kustība. Ja pleci tiek raustīti vai ribas izvirzās uz āru, kājas sāks vilkt ķermeni līdzi, nevis paliks kontrolētas.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātam vēzienam, nevis spērienam. Virziet abas kājas uz vienu pusi vienmērīgā lokā, neļaujiet iegurnim šūpoties un atgrieziet tās caur centru, saglabājot sasprindzinājumu, pirms pārejat uz otru pusi. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek nostiprinātai, kamēr kājas un vēdera lejasdaļas muskuļi veic darbu. Īsa pauze netālu no centra vai ārējā malā var padarīt vingrinājumu daudz stingrāku bez papildu slodzes.
Izmantojiet sēdus kāju vēzienus uz sāniem uz grīdas, kad vēlaties pamata kustību, kas ir aktīvāka nekā statiska turēšana, bet joprojām viegli izpildāma bez aprīkojuma. To var pielāgot, saliecot ceļus, samazinot vēzienu vai turot pēdas nedaudz zemāk, ja svira ir pārāk smaga. Saglabājiet kustību nesāpīgu, īpaši muguras lejasdaļā un gurnu locītājos, un pārtrauciet sēriju, kad kājas vairs nevar pārvietoties no vienas puses uz otru bez inerces.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un nedaudz atliecieties atpakaļ, novietojot rokas aiz gurniem atbalstam.
- Izstiepiet abas kājas sev priekšā un paceliet papēžus no grīdas tā, lai pēdas paliktu gaisā.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūtis atvērtas, ribas lejā un kaklu atslābinātu.
- Nostipriniet vēdera muskuļus un virziet abas kājas uz vienu pusi kontrolētā lokā, neraujot ķermeņa augšdaļu.
- Īsi aizturiet beigu pozīciju, ja varat saglabāt gurnus nekustīgus un neļaut muguras lejasdaļai izliekties.
- Atgrieziet kājas caur centru kontrolēti, saglabājot sasprindzinājumu vēdera muskuļos, nevis nolaižot pēdas.
- Virziet kājas uz pretējo pusi ar tādu pašu amplitūdu un ātrumu kā pirmajā atkārtojumā.
- Izelpojiet, veicot grūtāko vēziena daļu, un ieelpojiet, atgriežoties caur centru.
- Atiestatiet stāju, ja pleci tiek raustīti, ceļi pārāk saliekti vai kustība pārvēršas inerces šūpošanā.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, nedaudz salieciet ceļus un saīsiniet kāju sviru, pirms tiecaties pēc lielākas amplitūdas.
- Turiet rokas viegli uz grīdas; ja stipri spiežat caur rokām, ķermeņa vidusdaļa zaudē savu funkciju stabilizēt stumbru.
- Mazāks vēziens uz sāniem ir labāks nekā ļaut iegurnim šūpoties un pēdām mežonīgi lidot.
- Turiet pēdas vienādā augstumā abās pusēs, lai viena puse nekļūtu par atpūtas pozīciju.
- Domājiet par ribu vilkšanu uz leju pret iegurni, kamēr kājas kustas, kas palīdz vēdera muskuļiem palikt aktīviem.
- Kustieties tādā tempā, kas ļauj sajust slīpo vēdera muskuļu darbu gan vēziena laikā uz āru, gan atpakaļ.
- Ja gurnu locītāji sāk krampēt, nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu un samaziniet sviru, nevis piespiedu kārtā veiciet vairāk atkārtojumu.
- Ieturiet pauzi netālu no centra, ja vēlaties stingrāku sēriju bez papildu slodzes.
- Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk krist inerces, nevis vēdera muskuļu kontroles dēļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus kāju vēzieni uz sāniem uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē vēdera preses un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu locītāji palīdz noturēt kājas paceltas no grīdas.
Vai iesācēji var veikt sēdus kāju vēzienus uz sāniem uz grīdas?
Jā. Iesācējiem vajadzētu turēt ķermeņa augšdaļu vertikālāk, nedaudz saliekt ceļus un izmantot mazāku vēzienu, līdz ķermeņa vidusdaļa spēj kontrolēt kājas.
Kur jāatrodas rokām šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet rokas uz grīdas aiz gurniem līdzsvaram. Tām jāatbalsta jūsu ķermeņa pozīcija, nevis jāvirza kustība uz sāniem.
Kāpēc es to jūtu gurnu locītājos vairāk nekā vēdera presē?
Ja ķermeņa augšdaļa ir pārāk vertikāla vai kājas ir pārāk zemu, gurnu locītāji pārņem slodzi. Atliecieties nedaudz vairāk, paceliet ribas un samaziniet amplitūdu, lai vēdera muskuļi varētu saglabāt kontroli.
Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?
Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, taču neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz novērst muguras lejasdaļas izliekšanos vai gurnu šūpošanos.
Kā es varu padarīt vēzienu uz sāniem stingrāku?
Turiet abas pēdas augstāk no grīdas, palēniniet šķērsošanu caur centru un īsi aizturiet katrā pusē, neļaujot ķermeņa augšdaļai griezties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā uz grīdas?
Kāju šūpošana no vienas puses uz otru, kamēr ķermeņa augšdaļa sagrūst atpakaļ. Atkārtojumam jābūt kontrolētam, ar stabilu stumbru un pēdām, kas kustas tīrā lokā.
Vai es varu to izmantot kā noslēguma vingrinājumu treniņā?
Jā, tas labi der kā papildu vingrinājums vēdera presei vai kā noslēgums, jo tas rada lielu sasprindzinājumu vēdera muskuļos bez jebkāda aprīkojuma.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļā sāk rasties sasprindzinājums?
Pārtrauciet sēriju, apsēdieties nedaudz taisnāk, salieciet ceļus vai samaziniet vēzienu. Ja mugura turpina pārņemt slodzi, pārejiet uz vieglāku vēdera preses vingrinājumu uz grīdas.
