Apgrieztā Preses Vingrinājuma 2. Versija

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Apgrieztā preses vingrinājuma 2. versija ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kas sākas ar izstieptām kājām un beidzas ar pievilktiem ceļgaliem un iegurņa pacelšanu no grīdas. Kustību vada kontrolēta iegurņa sagāšana uz aizmuguri, nevis kāju vēzēšana vai gurnu grūšana uz augšu. Attēlā rokas paliek izstieptas gar ķermeni līdzsvaram, galva un pleci paliek atslābināti, un ķermeņa lejasdaļa veic redzamo darbu, kamēr rumpis paliek nekustīgs.

Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties stingru pamata muskulatūras treniņu, kas noslogo vēdera presi caur sarežģītu sviras pozīciju. Ar izstieptām kājām vēdera muskuļiem ir jākontrolē sākotnējā ieliekšanās un jānovērš muguras lejasdaļas atliekšanās no grīdas. Kad ceļgali virzās uz krūtīm, iegurnim jāsaritinās uz augšu tieši tik daudz, lai nedaudz paceltu astes kaulu un muguras lejasdaļu, kas saglabā slodzi uz vēdera taisno muskuli, kamēr gurnu locītavu saliecēji un slīpie vēdera muskuļi palīdz.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa saglabā kontaktu ar grīdu. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, novietojiet rokas gar ķermeni un sāciet ar izstieptām kājām sev priekšā. Turiet zodu viegli pievilktu, kaklu atslābinātu un pamata muskulatūru sasprindzinātu pirms pirmās atkārtojuma reizes. No šīs pozīcijas izelpojiet, vienlaikus pievelkot ceļgalus un ļaujot iegurnim sekot līdzi, nevis otrādi.

Atgriešanās fāzei jābūt tikpat kontrolētai kā pacelšanai. Lēnām nolaidiet iegurni, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras grīdai, pēc tam izstiepiet kājas, neļaujot tām nokrist vai strauji nolaisties. Labākie vingrinājumu komplekti izskatās vienmērīgi un atkārtojami no sākuma līdz beigām, ar nelielu, bet apzinātu ieliekšanos, vienmērīgu elpošanu un bez inerces. Izmantojiet apgrieztā preses vingrinājuma 2. versiju kā papildu darbu vēdera presei, kā daļu no pamata muskulatūras treniņa vai kā iesildīšanos stabilitātes un iegurņa kontroles uzlabošanai.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām rokām gar sāniem, plaukstām uz leju, un izstieptām kājām sev priekšā.
• Nolaidiet ribas, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet zodu viegli pievilktu, lai kakls paliktu atslābināts.
• Vienā kontrolētā kustībā virziet ceļgalus uz krūtīm, turot augšstilbus tuvu un izvairoties no jebkāda spēriena vai vēziena.
• Kad ceļgali tuvojas, saritiniet iegurni uz augšu tā, lai astes kauls un muguras lejasdaļa nedaudz atrautos no grīdas.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un kājas atrodas virs gurniem.
• Lēnām nolaidiet iegurni, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras grīdai.
• Izstiepiet kājas atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot tām strauji nokrist vai mugurai izliekties.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet rokas uz grīdas līdzsvaram, nevis lai stumtu savu ķermeni.
• Domājiet par iegurņa saritināšanu virzienā uz ribām, nevis vienkārši par ceļgalu celšanu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties pārāk agri, saīsiniet sviru, vairāk saliecot ceļus pirms komplekta sākuma.
• Neliela, tīra ieliekšanās ir labāka nekā liels vēziens, kas noņem slodzi no vēdera preses.
• Izelpojiet, kad ceļgali virzās uz iekšu un iegurnis sāk saritināties uz augšu.
• Nolaidiet kājas lēnām; ekscentriskajai fāzei jābūt tikpat kontrolētai kā pacelšanai.
• Turiet plecus atslābinātus, lai kakls nesasprindzinātos un nepārņemtu darbu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja gurni sāk šūpoties vai kājas sāk strauji krist atpakaļ.
• Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē apgrieztā preses vingrinājuma 2. versija?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļā pamata muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni.

Kāpēc šajā versijā kājas sākumā ir izstieptas?

Taisnu kāju sākuma pozīcija padara sviru garāku, tāpēc vēdera muskuļiem jāstrādā smagāk, lai kontrolētu ieliekšanos.

Cik augstu gurniem jāpaceļas no grīdas?

Tikai tik daudz, lai nedaudz paceltu astes kaulu un muguras lejasdaļu; šī ir iegurņa saritināšanās, nevis vēziens uz augšu.

Vai iesācēji var veikt šo apgriezto preses vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem parasti labāk padodas mazāka amplitūda un saliekti ceļgali, līdz viņi spēj kontrolēt iegurni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Kāju vēzēšana un inerces izmantošana, nevis iegurņa kontrolēta saritināšana.

Kāpēc rokas jātur uz grīdas gar ķermeni?

Rokas nodrošina līdzsvaru un palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu, nepārvēršot vingrinājumu par grūšanu vai vēzēšanu.

Vai man tas būtu jājūt arī gurnu locītavu saliecējos?

Neliela gurnu locītavu saliecēju iesaiste ir normāla, bet vēdera muskuļiem jābūt tiem, kas vada ieliekšanos, un iegurnim jābūt tam, kas pabeidz atkārtojumu.

Kā es varu padarīt apgrieztā preses vingrinājuma 2. versiju grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties augšpusē vai turiet kājas taisnākas, lai vēdera muskuļi strādātu pret garāku sviru.

Vai šis ir labs vingrinājums vēdera lejasdaļai?

Jā, tā ir spēcīga izvēle vēdera lejasdaļas akcentēšanai, jo atkārtojuma augšdaļā iegurnim ir jāsaritinās uz augšu.