Kāju Krustošana Guļus
Kāju krustošana guļus ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru uz grīdas, kas paredzēts vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem. Kustībā tiek izmantotas taisnas kājas, kas tiek paceltas augšup un pēc tam gaisā krustotas viena pār otru, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties, lai rumpis paliktu nostiprināts, kamēr gurni pārvietojas kontrolētā amplitūdā.
Vingrinājums ir balstīts uz iegurņa un krūškurvja noturēšanu stabilā stāvoklī, kamēr kājas veic darbu. Vēdera taisnais muskulis ir galvenais dzinējspēks, savukārt ārējie slīpie vēdera muskuļi palīdz pretoties rotācijai, bet iliopsoas muskulis palīdz pacelt un kontrolēt kājas. Tā kā kājas paliek izstieptas, kustība prasa lielāku kontroli nekā variācija ar saliektiem ceļgaliem un ātri atklās nepareizu muskuļu sasprindzinājumu vai muguras lejasdaļu, kas izliecas no grīdas.
Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa ar rokām gar sāniem, plaukstām uz leju, un kājām taisnām. Pirms sākat atkārtojumu, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet ribas lejā un ļaujiet kaklam atslābināties. Šī nelielā iegurņa sasvēršana uz aizmuguri ir tas, kas notur vingrinājumu vēdera preses muskuļos, nevis pārvērš to par gurnu locītāju šūpošanos.
No šīs pozīcijas paceliet kājas tik augstu, lai varētu saglabāt kontaktu ar grīdu visā rumpja garumā, pēc tam krustojiet vienu kāju pār otru kontrolētā šķērveida kustībā, pirms atkrustojat un maināt puses. Kājām jāpārvietojas vienmērīgi, nevis jāizdara straujas kustības. Izelpojiet, kad kājas krustojas vai nolaižas, un ieelpojiet atgriešanās brīdī. Mērķis ir tīrs, atkārtojams loks bez šūpošanās plecos vai muguras lejasdaļā.
Kāju krustošana guļus labi darbojas pamata muskuļu treniņu kompleksos, papildu vingrinājumu blokos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties panākt vēdera lejasdaļas sasprindzinājumu un pret-rotācijas kontroli. To ir arī viegli atvieglot, paceļot kājas augstāk vai saīsinot krustošanas attālumu, ja muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu. Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sagāžas uz priekšu, kakls saspringst vai kāju šūpošanās sāk aizstāt vēdera muskuļu kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām rokām gar sāniem, plaukstām uz leju un pilnībā izstieptām kājām.
- Pirms pirmā atkārtojuma maigi piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet ribas lejā un atslābiniet kaklu.
- Paceliet abas kājas, līdz tās atrodas kontrolētā leņķī, kas joprojām ļauj rumpim palikt plakanam pret grīdu.
- Turiet ceļgalus taisnus un sāciet krustošanu, pārvietojot vienu kāju pār otru gaisā.
- Mainiet krustošanas modeli ar vienmērīgu šķērveida kustību, nevis šūpojot kājas.
- Turiet plecus smagus uz grīdas un izvairieties no rumpja šūpošanas no vienas puses uz otru.
- Izelpojiet, kad kājas krustojas vai nolaižas, pēc tam ieelpojiet, kad atkrustojat un atgriežaties centrā.
- Sērijas beigās lēnām nolaidiet kājas, neļaujot mugurai izliekties no grīdas.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no paklājiņa, paceliet kājas augstāk un veiciet mazāku krustošanu.
- Turiet kājas taisnas, taču neliels ceļgalu mīkstums ir labāks nekā pilnīga iztaisnošana, kas liek zaudēt kontroli.
- Domājiet par augšstilbu kustināšanu no gurniem, nevis par pēdu spārdīšanu uz augšu.
- Lēna krustošanas fāze iedarbosies uz vēdera presi spēcīgāk nekā ātra plivināšana.
- Turiet pēdas kopā vai gandrīz kopā krustošanas brīdī, lai kustība paliktu organizēta.
- Neļaujiet pleciem celties uz augšu tikai tāpēc, ka kājas kļūst grūtāk kontrolēt.
- Ja gurnu locītāji sāk krampēt, saīsiniet amplitūdu un īsi pauzējiet augšpusē.
- Izmantojiet paklājiņu kā atgriezenisko saiti: atkārtojums ir pārāk zems, ja mugurkauls turpina atrauties no tā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju krustošana guļus?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītāji palīdz kontrolēt kāju krustošanas darbību.
Vai manai mugurai jāpaliek uz grīdas kāju celšanas laikā?
Jā. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie paklājiņa pēc iespējas ilgāk, lai kodols saglabātu kontroli.
Vai kājas paliek taisnas krustošanas kustībā?
Tām vajadzētu palikt lielākoties taisnām, ar tikai nelielu ceļgalu mīkstumu, ja tas palīdz saglabāt kustību vienmērīgu un kontrolētu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?
Tikai tik zemu, cik varat, vienlaikus turot iegurni ievilktu un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
Vai tas ir tas pats, kas velosipēda vēderpreses vingrinājums?
Nē. Kāju krustošana guļus notur rumpi uz grīdas un izmanto taisnas kājas, kas krustojas gaisā, nevis rumpja griešanos.
Vai iesācēji var veikt kāju krustošanu guļus?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu turēt kājas augstāk un krustošanas amplitūdu mazāku, līdz viņi spēj noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Kas man jādara, ja gurnu locītāji pārņem slodzi?
Samaziniet amplitūdu, paceliet kājas nedaudz augstāk un palēniniet krustošanas fāzi, lai vēdera prese varētu saglabāt kontroli.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot to?
Palēniniet nolaišanas fāzi, turiet kājas zemāk, vienlaikus saglabājot plakanu muguru, vai pievienojiet īsu pauzi krustošanas brīdī.
