Landmine Izklupieni Atpakaļ, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine izklupieni atpakaļ, 2. versija, ir priekšpusē noslogots vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas attīsta sēžas muskuļu spēku, kāju kontroli un stumbra stabilitāti veidā, kas parasti šķiet dabiskāks nekā stieņa turēšana uz muguras. Brīvā stieņa gala turēšana pie krūtīm pārvieto slodzi uz priekšu, kas palīdz daudziem sportistiem saglabāt staltāku stāju un atrast izklupiena modeli bez nepieciešamības pēc izteiktas plecu mobilitātes.

Šī kustība galveno slodzi novirza uz sēžas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas, serdes muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz saglabāt līdzsvaru un stabilitāti, sperot soli atpakaļ. Tā kā vienlaikus lielāko darba daļu veic tikai viena kāja, Landmine izklupieni atpakaļ, 2. versija, ir noderīgi arī, lai atklātu atšķirības starp ķermeņa pusēm gurnu darbībā, ceļgalu virzībā un pēdu kontrolē. Tas labi iederas spēka treniņu blokos, hipertrofijas darbā vai papildu treniņos, kad vēlaties iegūt ķermeņa lejasdaļas slodzi bez tādas pašas plecu vai mugurkaula noslodzes kā pietupienos ar stieni uz muguras.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos divpusējos vingrinājumos. Stāviet taisni, turot stieņa galu tuvu krūtīm, elkoņus piespiestus, un priekšējo pēdu novietojiet tā, lai visa pēda paliktu stingri uz zemes, kad nolaižaties. Stienim jābūt kā stabilam pretlīdzsvaram, nevis kaut kam, kas velk jūs uz priekšu; ja tas attālinās no ķermeņa, izklupienu kļūst grūtāk kontrolēt un rumpis parasti pārāk ātri noliecas uz priekšu.

Nolaižoties, speriet otru kāju atpakaļ un ļaujiet abiem ceļgaliem saliekties, vienlaikus turot priekšējo papēdi pie zemes un ceļgalu virzot vienā līnijā ar pirkstgaliem. Aizmugurējam ceļgalam jāvirzās pret grīdu kontrolēti, nevis jāatsitas pret to, un priekšējai kājai jāuzņem slodze caur visu pēdu, nevis jāļauj tai sagāzties uz pirkstgaliem. Ceļoties augšā, spiediet caur priekšējās pēdas vidusdaļu un papēdi, sasprindziniet sēžas muskuļus, lai pieceltos, un turiet stieni pietiekami tuvu, lai atkārtojums beigtos turpat, kur sākās, nevis šūpojoties uz priekšu.

Lielākajai daļai sportistu vislabākos rezultātus sniedz vienmērīgi atkārtojumi ar atkārtojamu stāju un dziļumu, kas nepiespiež iegurni sagriezties vai muguras lejasdaļu pārmērīgi izliekties. Ja līdzsvars šķiet nestabils, saīsiniet soli, samaziniet slodzi vai izmantojiet pauzētus izklupienus ar savu svaru pirms pretestības pievienošanas. Landmine izklupieni atpakaļ, 2. versija, vislabāk darbojas, kad kustība izskatās mierīga un apzināta no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, ar pietiekamu kontroli, lai katra puse varētu veikt vienādu trajektoriju, ātrumu un noslēgumu.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu landmine statīvā un turiet brīvo uzmavu pie krūtīm ar abām rokām, elkoņus turot tuvu ķermenim.
• Stāviet ar muguru pret stiprinājumu, pēdas gurnu platumā, priekšējo pēdu novietojot plakaniski uz grīdas.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vidukli un turiet stieni pieskartu vai ļoti tuvu augšējai krūšu daļai.
• Speriet vienu kāju atpakaļ izklupiena pozīcijā, saglabājot lielāko daļu svara uz priekšējās kājas, gatavojoties nolaišanās fāzei.
• Nolaidieties kontrolēti, saliecot abus ceļgalus, ļaujot priekšējam ceļgalam virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem, kamēr rumpis paliek taisns un garš.
• Virziet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu bez atsišanās un apstājieties tieši pirms brīža, kad priekšējais papēdis vēlas celties vai stienis sāk slīdēt uz priekšu.
• Spiediet caur priekšējās pēdas vidusdaļu un papēdi, sasprindziniet priekšējās kājas sēžas muskuli un piecelieties atpakaļ pa to pašu līniju, pa kuru nolaidāties.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem sakārtojiet pēdas, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Turiet stieņa uzmavu cieši pie krūtīm; ja tā attālinās no ķermeņa, izklupiens pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu ar liekšanos uz priekšu.
• Izmantojiet priekšējo pēdu kā trijkāji, ar spiedienu uz lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai ceļgals nolaišanās laikā paliktu stabils.
• Speriet aizmugurējo kāju pietiekami tālu, lai priekšējais papēdis paliktu pie zemes; pārāk šaura stāja parasti liek iegurnim sagriezties un ceļgalam virzīties uz priekšu.
• Ļaujiet aizmugurējam ceļgalam virzīties taisni uz leju, nevis stiepties atpakaļ, kas saglabā atkārtojumu centrētu zem gurniem.
• Neliels rumpja leņķis uz priekšu no gurniem ir pieļaujams, bet noapaļota muguras lejasdaļa nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai solis ir pārāk īss.
• Ja priekšējais ceļgals gāžas uz iekšu, palēniniet nolaišanās fāzi un domājiet par grīdas atstumšanu ar priekšējo pēdu.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un pabeidziet atkārtojumu ar sēžas muskuļiem, nevis ar rāvienu no rokām vai muguras augšdaļas.
• Samaziniet dziļumu, ja aizmugurējais ceļgals spēcīgi pieskaras grīdai, jo atsišanās atņem spriedzi un var novirzīt kustību no priekšējās kājas.
• Izmantojiet mazāku slodzi un tīrākas pauzes pirms svara pievienošanas; šis modelis atalgo līdzsvaru un pozīciju vairāk nekā brutālu spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Landmine izklupieni atpakaļ, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas, četrgalvainie muskuļi un serdes muskuļi palīdz kontrolēt izklupiena stāju un atgriešanos stāvus pozīcijā.

Kā man vajadzētu turēt stieni Landmine izklupienos atpakaļ, 2. versija?

Turiet brīvo stieņa galu pie krūtīm ar abām rokām, elkoņus piespiestus, lai slodze paliktu tuvu un darbotos kā priekšējais pretlīdzsvars.

Vai manam priekšējam papēdim jāpaliek uz grīdas?

Jā. Ja papēdis atraujas, saīsiniet soli vai samaziniet dziļumu, lai priekšējā kāja varētu veikt atkārtojumu, nezaudējot līdzsvaru.

Vai Landmine izklupieni atpakaļ, 2. versija, ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Sāciet tikai ar stieni vai ļoti mazu slodzi un koncentrējieties uz soli atpakaļ, staltu stāju un priekšējā ceļgala kontroli.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās kļūdas ir stieņa attālināšana no krūtīm, aizmugurējā ceļgala atsišana pret grīdu un priekšējā ceļgala sagāšanās uz iekšu.

Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ?

Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējā pēda paliktu uz zemes un jūs varētu nolaisties, neierobežojot gurnu kustību, bet ne tik tālu, lai zaudētu spriedzi vai pārmērīgi izstieptos.

Vai šis ir labs aizstājējs izklupieniem atpakaļ ar stieni vai izklupieniem uz vienas kājas?

Jā. Landmine pozīcija bieži šķiet stabilāka un staltāka, tāpēc tas ir noderīgs alternatīvs vingrinājums, kad vēlaties mazāku slodzi uz pleciem vai muguras augšdaļu.

Kāds atkārtojumu diapazons vislabāk darbojas Landmine izklupieniem atpakaļ, 2. versija?

Vidējs atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, īpaši, ja katra puse tiek izpildīta vienmērīgi un kontrolēti; lielāka slodze ir jēgpilna tikai tad, ja rumpis un priekšējais ceļgals paliek organizēti.