Sēdus Kabeļa Trenažiera Rotācija Ar Sakrustotām Rokām
Sēdus kabeļa trenažiera rotācija ar sakrustotām rokām ir sēdus izpildāma kabeļa rotācija, kas trenē vidukli, izmantojot kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu, nevis ātrumu vai šūpošanos. Kabelis uztur pastāvīgu spriegumu vidusdaļā, tāpēc katrs atkārtojums liek slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajai vēdera sienai un mugurkaula stabilizatoriem pārvaldīt rotāciju, kamēr gurni paliek nofiksēti uz sola.
Sagatavošanās ir liela daļa no šī vingrinājuma. Ar bloku, kas iestatīts krūšu augstumā, un solu, kas novietots sānis pret trenažieri, kabelis var palikt vienā līmenī ar ķermeni, kamēr jūs sēžat taisni ar pēdām uz grīdas. Šī pozīcija atvieglo rumpja noturēšanu virs iegurņa, kas ir atšķirība starp tīru pamata muskuļu treniņu un nekontrolētu, plecu vadītu vilkšanu.
Darba fāzē ribas un pleci rotē kopā kā viena vienība, kamēr sēdeklis, pēdas un gurni paliek nekustīgi. Rokturim jāpaliek tuvu krūtīm, lai rokas nepārvērstu atkārtojumu par airēšanas kustību. Īsa pauze rotācijas beigās palīdz sajust vidusdaļas darbu, un lēna atgriešanās neļauj kabelim paraut ķermeni atpakaļ uz centru.
Šī kustība labi iederas pamata muskuļu blokā, iesildīšanās vai papildu vingrinājumu sadaļā, kad vēlaties kontrolētu rotāciju un labāku pret-rotācijas kontroli no vienas puses uz otru. Viegls vai mērens svars parasti ir pietiekams, jo vingrinājuma vērtība izriet no pareizas stājas, vienmērīgas elpošanas un atkārtojamas kustību amplitūdas. Ja muguras lejasdaļā parādās sāpes, pleci sāk raustīties vai trenažiera svars rausta ķermeni, slodze vai amplitūda ir pārāk liela šim vingrinājumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu blakus kabeļa trenažierim un noregulējiet bloku aptuveni krūšu augstumā.
- Sēdiet taisni uz sola ar sānu pret trenažieri, pēdām uz grīdas, ceļgaliem saliektiem un rumpi vertikāli.
- Turiet rokturi cieši pie krūtīm tā, lai kabelis būtu nedaudz nospriegots pirms sākuma.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa.
- Pagrieziet rumpi prom no kabeļa trenažiera vienmērīgā lokā, turot abus gurnus smagus uz sola.
- Turiet rokturi tuvu krūtīm un ļaujiet pleciem un krūškurvim griezties kopā, nevis velciet ar rokām.
- Īsi pauzējiet rotācijas beigās, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma leņķī.
- Izelpojiet, griežoties prom no trenažiera, ieelpojiet, atgriežoties, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Vispirms iestatiet bloku krūšu augstumā; zems vai augsts kabeļa leņķis maina sajūtu un var izkustināt plecus no pozīcijas.
- Turiet abus sēžas kaulus smagus uz sola, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis gurnu grozīšanas.
- Turiet rokturi tuvu krūšu kaulam; ja rokas virzās uz priekšu, pleci sāk veikt darbu.
- Izmantojiet mazāku rotāciju, ja muguras lejasdaļa slodzes laikā vēlas izliekties vai noapaļoties.
- Īsi pauzējiet katra atkārtojuma beigās, lai novērstu impulsu un sajustu, kā slīpie vēdera muskuļi pabeidz pagriezienu.
- Atgriezieties kontrolēti, lai svars nekad nesasistos un neparautu jūs atpakaļ uz centru.
- Saskaņojiet izelpu ar rotāciju un saglabājiet atgriešanos vienmērīgu un klusu caur rumpi.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj atkārtot vienādu rumpja leņķi katrā atkārtojumā, nevis krāpties, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus kabeļa trenažiera rotācija ar sakrustotām rokām?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļos pamata muskuļus, savukārt muguras lejasdaļas un gurnu stabilizatori palīdz noturēt rumpi stabilu uz sola.
Vai gurniem vajadzētu kustēties rotācijas laikā?
Nē. Gurniem jāpaliek nofiksētiem uz sola, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis sēdekļa grozīšanas.
Kāpēc bloks ir iestatīts krūšu augstumā?
Šī vilkšanas līnija uztur kabeli vienā līmenī ar krūtīm un atvieglo rotāciju, neļaujot trenažierim raut plecus uz augšu vai uz leju.
Kāpēc rokturis jātur tuvu krūtīm?
Roktura turēšana tuvu saīsina sviras plecu un atvieglo rumpja kontroli pār kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto vieglu slodzi, sēž taisni uz sola un veic nelielu, kontrolētu rotāciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Atliekšanās atpakaļ vai roktura raušana ar rokām, nevis kontrolēta krūškurvja rotācija, ir lielākā kļūda.
Vai es varu izmantot pretestības gumiju kabeļa trenažiera vietā?
Gumija var kalpot kā vieglāks aizstājējs, taču kabelis nodrošina vienmērīgāku vilkšanas līniju un parasti padara rotāciju plūstošāku.
Kā es varu zināt, vai griežos pārāk tālu?
Ja muguras lejasdaļā parādās sāpes, pleci raustās vai trenažieris sāk jūs raut ārpus kontroles, amplitūda ir pārāk liela šim vingrinājumam.
