Plecu Raustīšana Ar Trap Stieni Stāvus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Trap-bar stienis

Plecu raustīšana ar trap stieni stāvus ir vingrinājums muguras augšdaļai, kas balstās uz vienkāršu, bet prasīgu kustību: plecu celšanu taisni uz augšu pret centrētu slodzi un to kontrolētu nolaišanu atpakaļ. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties intensīvi trenēt augšējos trapecveida muskuļus, nepārvēršot piegājienu par visa ķermeņa šūpošanu. Kustība izskatās maza, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik nekustīgu varat saglabāt rumpi, kamēr pleci pārvietojas vertikāli.

Trap stienis notur slodzi jums sānos, kas padara sākuma pozīciju dabiskāku nekā ar parasto stieni un parasti ir saudzīgāka pret plaukstu locītavām. Nostājieties rāmja iekšpusē ar pēdām gurnu platumā, ļaujiet rokām brīvi karāties un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo plecu raustīšanai jānāk no pleciem, nevis no gurniem, elkoņiem vai muguras lejasdaļas.

Katrā atkārtojumā virziet abus plecus uz augšu ausu virzienā, augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam nolaidiet tos, līdz lāpstiņas kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī. Stienim jāceļas un jānolaižas pa tīru vertikālu līniju, kamēr kakls paliek garš un atslābināts. Ja jums ir jāapļo pleci, jāatspiežas ar ceļiem vai jāsūpo rumpis, lai iegūtu lielāku augstumu, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir nepareiza.

Plecu raustīšana ar trap stieni stāvus labi iederas vilkmes dienās, ķermeņa augšdaļas spēka treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc airēšanas un pievilkšanās. To var izmantot arī, lai trenētu trapecveida muskuļus, ja satvēriens padodas ātrāk nekā muguras augšdaļa, lai gan siksnas var palīdzēt, kad slodze kļūst liela. Tā kā kustības amplitūda ir īsa, vingrinājums atalgo pacietību, tīras pauzes un nemainīgu pozīciju vairāk nekā ātrumu vai impulsu.

Saglabājiet atkārtojumu plūstošu no pirmā līdz pēdējam. Labākie piegājieni beidzas ar tādu pašu staltu stāju, ar kādu sākāt, nevis ar raustītu rumpi vai saspringtu kaklu. Uztveriet plecu raustīšanu ar trap stieni stāvus kā kontrolētu spēka vingrinājumu augšējiem trapecveida muskuļiem: stāviet stalti, raustiet plecus taisni uz augšu, nolaidiet lēni un pārtrauciet piegājienu, kad pleci vairs nekustas tīri.

Norādījumi

• Nostājieties trap stieņa vidū ar pēdām gurnu platumā un rokturiem blakus augšstilbiem.
• Cieši satveriet rokturus, ļaujiet rokām karāties taisni un turiet plecus lejā, krūtis augstu un kaklu neitrālā pozīcijā.
• Nedaudz atbrīvojiet ceļus un nostipriniet rumpi tā, lai ķermenis paliktu centrēts virs pēdām.
• Celiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, neliecot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
• Saglabājiet stieņa vertikālu kustību un izvairieties no plecu raustīšanas pārvēršanas airēšanā vai gurnu grūdienā.
• Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, kad pleci ir pacelti tik augstu, cik vien iespējams.
• Lēnām nolaidiet plecus, līdz stienis atgriežas sākuma pozīcijā un trapecveida muskuļi ir pilnībā izstiepti.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto skaitu.
• Pārtrauciet piegājienu, ja jums ir jāapļo pleci, jāatspiežas ar ceļiem vai jāsūpo stienis, lai izkustinātu svaru.

Padomi un triki

• Domājiet par plecu celšanu taisni uz augšu, nevis atpakaļ vai uz priekšu; stienim jāceļas pa tīru vertikālu līniju.
• Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, bet, ja kustība pārvēršas par mini pietupienu ar stieni, samaziniet slodzi un nostipriniet stāju.
• Turiet elkoņus iztaisnotus, lai darbu veiktu augšējie trapecveida muskuļi, nevis rokas.
• Ja mēdzat sasteigt kustību un neizjūtat maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, augšpusē aizturiet pauzi uz pilnu sekundi.
• Izmantojiet siksnas, kad satvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru, bet trapecveida muskuļiem vēl ir spēks strādāt.
• Neapļojiet plecus augšējā punktā; tas parasti rada nevajadzīgu kustību, nevis labāku slodzi trapecveida muskuļiem.
• Ja viens plecs paceļas ātrāk, samaziniet slodzi un panāciet, lai abas puses kustas vienlaicīgi.
• Kontrolēta nolaišanās fāze ir svarīga, jo trapecveida muskuļi tiek noslogoti stiepšanās brīdī katra atkārtojuma apakšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plecu raustīšana ar trap stieni stāvus?

Tas galvenokārt iedarbojas uz augšējiem trapecveida muskuļiem, ar palīdzību no lāpstiņas cēlējmuskuļa, apakšdelmiem un serdes stabilizatoriem. Slodze ir centrēta, bet galvenajam darbam jāpaliek plecu joslā.

Kāpēc plecu raustīšanai izmantot trap stieni, nevis parasto stieni?

Trap stienis notur slodzi sānos, kas parasti šķiet dabiskāk un atvieglo stāvēšanu taisni. Šī pozīcija arī mēdz būt saudzīgāka pret plaukstu locītavām nekā taisns stienis.

Cik augstu man jārausta pleci šajā vingrinājumā?

Celiet plecus tik augstu, cik vien iespējams, neliecot elkoņus un neatliecoties atpakaļ. Mērķis ir plecu pacelšana taisni uz augšu, nevis visa ķermeņa šūpošana.

Vai man vajadzētu apļot plecus piegājiena laikā?

Nē. Atkārtojumi bez apļošanas ir drošāki un saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt – uz augšējiem trapecveida muskuļiem. Raustiet uz augšu, aizturiet un nolaidiet taisni lejā.

Vai iesācēji var veikt plecu raustīšanu ar trap stieni stāvus?

Jā. Sāciet ar pietiekami mazu svaru, lai saglabātu rumpi taisnu un kaklu atslābinātu, pēc tam palieliniet slodzi tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās identisks.

Ko darīt, ja mans satvēriens padodas ātrāk nekā trapecveida muskuļi?

Tas ir izplatīti smagāku svara celšanu gadījumā. Izmantojiet siksnas vai samaziniet slodzi, lai piegājienu ierobežotu trapecveida muskuļi, nevis plaukstas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Mēreni līdz lielāki atkārtojumu skaitļi parasti darbojas labi, jo kustības amplitūda ir īsa un muskuļi labi reaģē uz kontrolētu laiku zem slodzes. Izvēlieties diapazonu, kas ļauj saglabāt pauzi augšpusē un lēnu nolaišanās fāzi.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot plecu raustīšanu ar trap stieni stāvus?

Vingrinājuma pārvēršana par daļēju vilkmi vai rumpja šūpošana, lai izkustinātu stieni. Ja slodzi virza gurni vai ceļi, svars ir pārāk liels.