Horizontālais Palofa Preses Vingrinājums Ar Trosi Un Izklupienu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Horizontālais Palofa preses vingrinājums ar trosi un izklupienu ir pret-rotācijas vingrinājums, kas liek ķermeņa centram, gurniem un pleciem saglabāt stabilitāti, kamēr rokas tiek iztaisnotas uz priekšu no krūtīm. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties iegūt stumbra stabilitāti, kas noderēs spiešanā, skriešanā, mešanā, nešanā un jebkurā citā uzdevumā, kurā rumpim jāpretojas pagriezienam.

Izklupiena pozīcija un pozīcija uz viena ceļa maina vingrinājuma sajūtu noderīgā veidā. Ar vienu celi uz grīdas un trosi, kas velk no sāniem, iegurnim ir mazāk vietas kustībai, tāpēc slīpajiem vēdera muskuļiem, šķērseniskajam vēdera muskulim un sēžas muskuļiem ir jāstabilizē ķermenis pirms roku kustības. Tas padara horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar trosi un izklupienu vairāk par kustības novēršanu, nevis tās radīšanu, kas arī ir šī vingrinājuma galvenais mērķis.

Uzstādiet trosi aptuveni krūšu augstumā un turiet rokturi ar abām rokām krūšu kaula priekšā. No šīs pozīcijas spiedienam jāvirzās taisni uz priekšu, nevis uz augšu, leju vai pāri ķermenim. Ja rokturis novirzās, pleci pagriežas vai ribas izvirzās uz āru, trose uzvar atkārtojumu, un stumbrs neiztur pārbaudi.

Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un mierīgi: kontrolēts spiediens, īsa aizture un lēna atgriešanās, kamēr rumpis paliek vērsts uz priekšu. Elpošana ir svarīga, jo izelpa palīdz nofiksēt ribu būri virs iegurņa, bet ieelpa atgriešanās laikā neļauj rumpim atslābt pretestības ietekmē. Tas padara šo par spēcīgu papildu vingrinājumu iesildīšanās sesijām, pamata muskulatūras blokiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama labāka pret-rotācijas izturība bez smagas slodzes mugurkaulam.

Uztveriet horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar trosi un izklupienu kā precizitātes vingrinājumu, nevis spēka sacensību. Viegla līdz mērena pretestība parasti ir pietiekama, lai atklātu vājās vietas rumpī vai gurnos, īpaši, ja priekšējā pēda, aizmugurējais celis vai gurni cenšas izkustēties. Ja spējat noturēt rokturi līmenī, mugurkaulu taisnu un iegurni nekustīgu, vingrinājums pilda savu uzdevumu.

Norādījumi

• Uzstādiet troses bloku krūšu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
• Stāviet vai nometieties uz ceļiem sānis pret troses bloku, lai trose vilktu no vienas ķermeņa puses.
• Novietojiet vienu celi uz grīdas un pretējo pēdu plakaniski priekšā, izveidojot stabilu izklupiena pozīciju.
• Turiet rokturi ar abām rokām krūšu centrā un turiet elkoņus tuvu ribām.
• Iztaisnojiet plecus un gurnus uz priekšu, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat spiedienu.
• Saspringstiet vēdera muskuļus un spiediet rokturi taisni ārā no krūšu kaula, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Uz brīdi aizturiet kustību ar pilnībā izstieptu rokturi un pretojieties jebkuram troses radītam pagriezienam.
• Lēnām atgrieziet rokturi pie krūtīm, saglabājot rumpi taisnu un gurnus nekustīgus.
• Atjaunojiet elpošanu un pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Uzstādiet bloku krūšu kaula augstumā; augstāka vai zemāka vilkšanas līnija maina pret-rotācijas izaicinājumu.
• Turiet rokturi kustībā taisni uz priekšu no krūtīm, nevis ļaujiet tam novirzīties pāri ķermenim.
• Ja pleci griežas pret troses bloku, samaziniet slodzi un saīsiniet spiedienu, līdz rumpis paliek taisns.
• Atgrūdiet grīdu ar priekšējo pēdu un turiet aizmugurējo celi uz zemes, lai iegurnis nešūpotos.
• Izelpojiet spiešanas laikā, lai palīdzētu novērst ribu būra izvirzīšanos.
• Turiet rokturi līmenī ar abām rokām; vienas rokas novirzīšanās augstāk ir zīme, ka stumbrs rotē.
• Turiet uz ceļa esošās puses sēžas muskuli viegli sasprindzinātu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad rokas izstiepjas.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, jo trose mēģinās jūs ievilkt rotācijā atpakaļceļā.
• Pārtrauciet sēriju, kad priekšējā pēda, celis vai gurni sāk kustēties, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē horizontālais Palofa preses vingrinājums ar trosi un izklupienu?

Tas trenē pret-rotācijas izturību caur ķermeņa centru, kur slīpie vēdera muskuļi, dziļie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un pleci strādā, lai noturētu rumpi taisnu.

Kāpēc izklupiena un ceļa uz grīdas pozīcija ir noderīga?

Izklupiena pozīcija uz viena ceļa ierobežo ķermeņa apakšdaļas krāpšanos un atvieglo sajūtu, vai gurni vai ribas rotē troses sprieguma ietekmē.

Kur jābūt uzstādītai trosei horizontālajam Palofa preses vingrinājumam ar trosi un izklupienu?

Uzstādiet bloku aptuveni krūšu augstumā, lai rokturis virzītos taisni ārā no krūšu kaula, nevis vilktu jūs uz augšu vai leju.

Vai manam rumpim vajadzētu pagriezties, kad spiežu rokturi uz āru?

Nē. Mērķis ir noturēt plecus, ribas un gurnus vērstus uz priekšu, kamēr rokas veic spiešanu.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj spiest un atgriezties bez griešanās, liekšanās vai pozīcijas uz viena ceļa zaudēšanas.

Vai iesācēji var veikt horizontālo Palofa preses vingrinājumu ar trosi un izklupienu?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz roktura noturēšanu līmenī un iegurņa stabilitāti, pirms palielināt pretestību.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti izvirza ribas uz āru, ļauj rokturim novirzīties no līnijas vai pagriež plecus pret troses bloku, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai man ir jānoķīlē elkoņi spiediena beigās?

Spiediet līdz gandrīz pilnai izstiepšanai, bet neceliet plecus uz augšu un neiztaisnojiet rokas tik stipri, lai pleci sagrieztos uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliektos.

Ko es varu izmantot vietā, ja pozīcija uz ceļa rada diskomfortu?

Izmantojiet stāvus izklupiena versiju vai novietojiet biezāku paliktni zem aizmugurējā ceļa, lai varētu saglabāt to pašu pret-rotācijas modeli.