Sēdus Horizontālais Plecu Pacēlums Trenažierī
Sēdus horizontālais plecu pacēlums trenažierī ir sēdus izpildāms trenažiera vingrinājums, kas balstīts uz horizontālu lāpstiņu kustību, nevis elkoņu locīšanu. Attēlā redzams sportists, kurš sēž taisni uz līdzena sola ar seju pret trenažieri, trosi noregulējot aptuveni krūšu augstumā un turot vienu rokturi ar iztaisnotām rokām. No šīs pozīcijas pleci virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, lāpstiņām saspiežoties kopā, pēc tam kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī. Tas padara šo kustību noderīgu muguras augšdaļas kontroles, stājas un lāpstiņu stabilitātes trenēšanai, neprasot pievilkt rokturi pie ķermeņa.
Vingrinājumu visbiežāk izmanto, lai iemācītu pareizu lāpstiņu kustību. Tā kā rokas paliek izstieptas, atkārtojumu vada plecu josla, nevis bicepsi vai liela ķermeņa šūpošanās. Darba amplitūda ir īsa, bet tai jābūt apzinātai: pastiepieties pietiekami tālu uz priekšu, lai ļautu lāpstiņām izslīdēt, pēc tam velciet plecus atpakaļ, līdz krūtis šķiet atvērtas un muguras augšdaļa strādā. Neliela pauze vilkšanas beigās palīdz novērst inerci un atvieglo kontrakcijas sajūtu.
Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo sēdus pozīcija var vai nu palīdzēt saglabāt pareizu formu, vai arī pārvērst atkārtojumu par atliekšanos atpakaļ. Sēdiet taisni uz sola ar abām pēdām uz zemes, turiet krūškurvi virs iegurņa un izlīdziniet rokturi ar krūšu centru. Trosei jābūt nospriegotai jau no pirmā atkārtojuma, bet ķermenim nevajadzētu slīdēt atpakaļ, pleciem kustoties. Ja sols ir pārāk tālu no trenažiera, sākumā zudīs spriegums; ja tas ir pārāk tuvu, troses leņķis var piespiest plecus neērtā trajektorijā.
Šī kustība ir labs papildu vingrinājums sportistiem, kuri vēlas labāku lāpstiņu kontroli airēšanai, pievilkšanai, spiešanai vai stājas uzlabošanai. To var izmantot arī kā vieglāku aktivizācijas vingrinājumu, kad muguras augšdaļa mēdz dominēt ar rokām, nevis lāpstiņām. Saglabājiet mērenu slodzi, atslābinātu kaklu un vienmērīgus atkārtojumus. Mērķis ir tīra lāpstiņu atvilkšana un kontrolēta atgriešanās, nevis liels plecu rāviens vai strauja roktura raustīšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet trenažiera trosi aptuveni krūšu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
- Apsēdieties uz līdzena sola ar seju pret trenažieri un stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu.
- Turiet rokturi ar abām rokām, rokām esot izstieptām, un atvirzieties atpakaļ, līdz trose ir nedaudz nospriegota.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
- Sāciet katru atkārtojumu, ļaujot lāpstiņām izslīdēt uz priekšu tieši tik daudz, lai izstieptu muguras augšdaļu.
- Velciet plecus atpakaļ un nedaudz uz leju tā, lai lāpstiņas virzītos kopā, kamēr elkoņi paliek gandrīz taisni.
- Īsi pauzējiet, kad muguras augšdaļa ir pilnībā sasprindzināta un rokturis nav pārvietojies daudz tālāk par jūsu krūšu līniju.
- Kontrolēti atgrieziet plecus uz priekšu, līdz jūtat to pašu sākuma stiepšanos, pēc tam atkārtojiet.
Padomi un triki
- Domājiet par lāpstiņu kustināšanu, nevis roktura airēšanu pret ķermeni.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, bet gandrīz nekustīgus, lai bicepsi nepārvērstu šo vingrinājumu par roku saliekšanu.
- Ja ķermenis šūpojas atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai sols atrodas pārāk tālu no trenažiera.
- Ļaujiet pleciem pastiepties uz priekšu kustības beigās, lai muguras augšdaļa katrā atkārtojumā saņemtu skaidru stiepšanos.
- Izmantojiet īsu pauzi kustības beigās, lai atvieglotu kontrakcijas sajūtu.
- Turiet kaklu garu un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, pleciem atvelkoties.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj troses kustībai būt vienmērīgai; raustīta troses kustība parasti nozīmē, ka raustāt ar inerci.
- Ja rokturis atrodas pārāk zemu vai pārāk augstu, noregulējiet trenažieri pirms sērijas sākuma, lai vilkšana notiktu vienā līmenī ar krūtīm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sēdus horizontālais plecu pacēlums trenažierī?
Tas trenē lāpstiņu kontroli un muguras augšdaļas atvilkšanu, turot rokas izstieptas, tāpēc slodze paliek uz lāpstiņām, nevis uz pilnu airēšanas kustību.
Vai tas ir tas pats, kas sēdus airēšana trenažierī?
Nē. Airējot elkoņi tiek saliekti un rokturis tiek virzīts pret ķermeni; šajā versijā elkoņi paliek gandrīz taisni un uzmanība tiek vērsta uz plecu joslas kustināšanu.
Kur jābūt noregulētai trosei un rokturim?
Noregulējiet trenažieri aptuveni krūšu augstumā, lai rokturis varētu pārvietoties horizontāli, kamēr sēžat taisni uz sola.
Kas man būtu jājūt vilkšanas laikā?
Jums vajadzētu just, kā strādā muguras augšdaļa, lāpstiņām satuvinoties, ar ļoti nelielām izmaiņām elkoņu leņķī.
Kāpēc man vajadzētu izvairīties no atliekšanās atpakaļ?
Atliekšanās atpakaļ pārvērš vingrinājumu par ķermeņa izmantošanu airēšanā un samazina lāpstiņu darbu, kas padara šo kustību noderīgu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai ķermenis paliktu nekustīgs un troses kustība būtu vienmērīga.
Kāda ir izplatīta kļūda ar roktura pozīciju?
Roktura vilkšana pārāk tālu pret vēderu parasti nozīmē, ka elkoņi tiek pārāk daudz saliekti un vingrinājums pārvēršas par airēšanu.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez krāpšanās?
Izmantojiet nedaudz lielāku slodzi, noturiet saspiešanu uz sekundi vai palēniniet atgriešanos, saglabājot plecus kontrolētus.
