Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Pretestības Gumiju Vienai Rokai

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Pretestības lente

Tricepsu stiepšana virs galvas ar pretestības gumiju vienai rokai ir stāvus izpildāms vienpusējs tricepsu vingrinājums, kas tiek veikts pret zemu enkuru aiz muguras. Tas novieto roku virs galvas un liek elkonim atvērties un aizvērties plašā amplitūdā, kas padara to noderīgu tricepsu, īpaši garās galviņas, attīstīšanai bez nepieciešamības pēc liela svara. Kustība ir maza, taču uzstādījums ir ļoti svarīgs: ja gumija ir pārāk vaļīga, pārāk cieša vai krūškurvis izvirzās uz āru, vingrinājums pārvēršas par plecu raustīšanu, nevis uz tricepsiem vērstu stiepšanu.

Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, gumijai stiepjoties no zema enkura aiz ķermeņa līdz rokai, kas turēta virs galvas. Šī vilkmes līnija ir tā, kas uztur spriedzi tricepsos gan atkārtojuma izstieptajā, gan saīsinātajā daļā. Strādājošajai rokai jāatrodas tuvu galvas sānam, augšdelmam paliekot gandrīz nekustīgam, kamēr elkonis veic darbu. Plecs, apakšdelms un kodols palīdz, taču tiem vajadzētu tikai stabilizēt pozīciju, kamēr tricepss iztaisno elkonī.

Vispirms ieņemiet stāju, pēc tam izveidojiet tieši tik lielu gumijas spriegojumu, lai roka būtu noslogota pirms pirmā atkārtojuma. No turienes iztaisnojiet elkoni, līdz roka ir vertikāli virs galvas un taisna, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz tricepss izstiepjas aiz galvas. Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi, nevis eksplozīvi. Jums vajadzētu spēt saglabāt ķermeni mierīgu, kaklu atslābinātu un plaukstas locītavu neitrālu, kamēr gumija paliek saskaņota ar apakšdelma trajektoriju.

Šī ir laba papildu kustība roku treniņam, ķermeņa augšdaļas noslēguma vingrinājumiem un jebkurai sesijai, kurai nepieciešams vienpusējs tricepsu vingrinājums ar skaidru pretestības līkni. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības starp plecu pozīciju vai elkoņa kontroli abās pusēs. Iesācēji to var izmantot, ja sāk ar vieglu gumijas spriegojumu un īsu, atkārtojamu amplitūdu, taču vingrinājumu nekad nevajadzētu forsēt ar muguras izliekšanu vai plecu raustīšanu tikai tāpēc, lai pabeigtu atkārtojumu.

Ja elkonis novirzās uz sāniem, gumija zaudē savu tiešo līniju uz tricepsu un atkārtojums kļūst paviršs. Ja muguras lejasdaļa izliecas, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai arī stāvat pārāk tuvu enkuram. Saglabājiet kustību stingru, ļaujiet tricepsam pabeigt atkārtojumu un uztveriet nolaišanas fāzi kā daļu no darba, nevis kā nevajadzīgu atgriešanos sākuma pozīcijā.

Norādījumi

• Piestipriniet gumiju pie zema enkura aiz muguras un stāviet ar muguru pret to, lai vilkmes līnija nāktu no aizmugures.
• Turiet rokturi vai gumiju vienā rokā un paceliet to roku virs galvas, ar saliektu elkoni un roku novietotu tieši aiz galvas.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, lai ķermenis paliktu taisns pirms sākuma.
• Turiet strādājošo augšdelmu tuvu ausij un vērsiet elkoni galvenokārt uz augšu, nevis vēzējiet to uz sāniem.
• Izelpojiet, iztaisnojot elkoni un spiežot roku uz augšu, līdz roka ir taisna.
• Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai atvieglotu pabeigšanu.
• Ieelpojiet, lēnām nolaižot roku aiz galvas un ļaujot tricepsam izstiepties zem spriedzes.
• Pārtrauciet nolaišanu pirms muguras lejasdaļas izliekšanās vai elkoņa novirzīšanās uz priekšu, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
• Pabeidziet sēriju, atiestatiet gumijas spriegojumu un mainiet rokas pirms atkārtošanas otrā pusē.

Padomi un triki

• Speriet soli tālāk no enkura, ja gumija augšpusē kļūst vaļīga; jums ir nepieciešama spriedze gan stiepšanās, gan fiksācijas fāzē.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj turēt elkoni tuvu galvai, nevelkot plecu uz priekšu apakšējā punktā.
• Turiet augšdelmu gandrīz nekustīgu; ja tas sāk šūpoties, atkārtojums pārvēršas par plecu kustību, nevis elkoņa iztaisnošanu.
• Izmantojiet neitrālu plaukstas locītavu, lai gumija nelocītu plaukstu atpakaļ pret apakšdelmu.
• Ļaujiet tricepsam pabeigt atkārtojumu, nevis krūškurvja izvirzīšanai vai atliekšanās atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet roku aiz galvas, lai saglabātu spriedzi uz tricepsu pietiekami ilgi.
• Ja enkurs ir pārāk zemu vai pārāk tālu aiz jums, gumija var izvilkt plecu no pozīcijas; pielāgojiet stāju pirms atkārtojumu pievienošanas.
• Šķelta stāja var palīdzēt, ja nepieciešams papildu līdzsvars, saglabājot ķermeni mierīgu.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkonis sāk novirzīties uz sāniem vai kakls sāk raustīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu stiepšana virs galvas ar pretestības gumiju vienai rokai?

Tricepss veic lielāko daļu darba, un garā galviņa saņem spēcīgu stiepienu, jo roka atrodas virs galvas.

Kāpēc šajā tricepsu variācijā roka tiek turēta virs galvas?

Pozīcija virs galvas pakļauj tricepsu spriedzei garākā amplitūdā, kas padara elkoņa iztaisnošanu tiešāku un kontrolētāku.

Kā uzstādīt gumijas enkuru šim vingrinājumam?

Piestipriniet gumiju pie zema punkta aiz muguras tā, lai pretestība vilktu no aizmugures, kad roka ir virs galvas.

Vai augšdelmam jākustas atkārtojuma laikā?

Augšdelmam jāpaliek gandrīz nekustīgam blakus galvai, kamēr elkonis atveras un aizveras.

Kā parasti izskatās nepareizs atkārtojums?

Biežākās kļūdas ir elkoņa vēzēšana uz sāniem, muguras lejasdaļas izliekšana vai plecu raustīšana, lai forsētu pabeigšanu.

Vai es varu to darīt ar trenažieri (kabeli), nevis gumiju?

Jā. Zems kabelis nodrošina ļoti līdzīgu vilkmes līniju, ja vien saglabājat to pašu stāvus pozīciju un rokas trajektoriju virs galvas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu plecu mierīgu un elkoņa trajektoriju stingru.

Kas man jādara, ja gumija berzē galvu vai kaklu?

Speriet soli nedaudz tālāk no enkura un turiet rokas trajektoriju nedaudz aiz galvas, nevis virs sejas.

Kāpēc manas muguras lejasdaļa vēlas izliekties šīs kustības laikā?

Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai stāvat pārāk tuvu enkuram, liekot ķermenim kompensēt tricepsu vājumu.