Lēciens Pietupienā Ar Trap Stieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Trap-bar stienis

Lēciens pietupienā ar trap stieni ir spēka vingrinājums ar papildu svaru, kas apvieno pietupienu ar eksplozīvu lēcienu, izmantojot heksagonālo jeb trap stieni. Attēlā redzamā pozīcija parāda, ka vingrotājs sāk dziļā, atlētiskā pietupienā, turot rokturus sānos, ķermeni noliektu uz priekšu un stieni tuvu ķermenim. Šī pozīcija ļauj kājām un gurniem radīt spēku, neļaujot stienim virzīties uz priekšu vai piespiest plecus veikt smago darbu.

Šī kustība trenē ķermeņa lejasdaļu ātrumam un trīskāršai stiepšanai, kur sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri un gurni veic lielāko daļu darba, kamēr rumpis un muguras augšdaļa nodrošina stieņa trajektorijas stabilitāti. Tā ir noderīga izvēle, ja mērķis ir jaudas attīstība, atlētiskā kondīcija vai ķermeņa lejasdaļas stimulēšana, kas ir mazāk ierobežota ar satvērienu un mugurkaula slodzi nekā parastais lēciens pietupienā ar stieni. Trap stienis arī atvieglo slodzes centrēšanu, kas palīdz daudziem vingrotājiem saglabāt līdzsvaru lēciena un piezemēšanās laikā.

Vingrinājuma atslēga ir saglabāt precizitāti no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Katrs atkārtojums sākas ar kontrolētu pietupienu, kam seko ātrs grūdiens caur pēdām, lai atrautos no grīdas, un pēc tam mīksta piezemēšanās tajā pašā stājā. Lēcienam jābūt eksplozīvam, bet piezemēšanās izskatam – klusam un organizētam. Ja stienis liek palēnināt tempu, nedaudz samazini kustības amplitūdu vai slodzi, lai atspēriens paliktu ass.

Tā kā šī ir jaudas kustība, slodzei parasti jābūt vieglākai nekā tai, ko izmantotu parastam pietupienam vai vilkmei ar trap stieni. Labākie komplekti izskatās asi, nevis mokoši. Ja ceļi sagriežas uz iekšu, papēži atraujas pārāk agri, rumpis sakļaujas vai piezemēšanās ir skaļa, slodze ir pārāk liela vai esat pārāk noguris. Turiet kaklu garu, ribas novietotas virs iegurņa un rokturus kontrolētus, lai kājas varētu radīt spēku, nevis stienis jūs izsistu no pozīcijas.

Lēciens pietupienā ar trap stieni labi iederas treniņa iesildīšanās daļā pirms jaudas vingrinājumiem, atlētiskās sagatavošanas blokos vai kā papildu vingrinājums pēc galvenā spēka darba. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties attīstīt ķermeņa lejasdaļas eksplozivitāti ar vienkāršāku uzstādījumu nekā lēcienam pietupienā ar stieni. Iesācēji to var izmantot ar ļoti mazu slodzi un nelieliem lēcieniem, bet tikai tad, ja viņi spēj konsekventi pietupties, sasprindzināt muskuļus un piezemēties, nezaudējot līdzsvaru.

Norādījumi

• Novietojiet trap stieni uz grīdas un nostājieties tā iekšpusē ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru un rokturiem blakus augšstilbiem.
• Veiciet gurnu eņģes kustību un salieciet ceļus, lai satvertu rokturus, turot krūtis izceltas, muguru taisnu un svaru līdzsvarotu uz pēdas vidusdaļu.
• Iesēdieties dziļā, bet stabilā pietupienā ar gurniem atpakaļ, apakšstilbiem leņķī uz priekšu un taisnām rokām, lai stienis paliktu tuvu sāniem.
• Sasprindziniet rumpja muskuļus, pēc tam spēcīgi atspiedieties no grīdas, lai pieceltos un uzlēktu vienā eksplozīvā kustībā.
• Atraujieties no zemes ar kontrolētu stieni, turot ķermeni taisnu un rokturus stabilus, nevis velkot tos uz augšu ar pleciem.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un pārejiet uz visu pēdu, absorbējot triecienu, saliecot gurnus un ceļus.
• Atiestatiet katru atkārtojumu, atgriežoties tajā pašā pietupiena dziļumā un stājā pirms nākamā lēciena, nevis nejauši atsperoties pēc piezemēšanās.
• Ieelpojiet pirms nolaišanās, saglabājiet sasprindzinājumu grūdiena laikā un izelpojiet pēc piezemēšanās un stabilizēšanās.

Padomi un triki

• Izmantojiet nelielu slodzi, kas ļauj patiešām atrauties no grīdas; ja lēciens kļūst par lēnu celšanos uz pirkstgaliem, svars ir pārāk liels.
• Turiet stieni centrētu blakus kājām, lai tas nešūpotos uz priekšu un nevilktu jūs uz pirkstgaliem.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis rokturu raušanu uz augšu ar rokām.
• Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļi netiek pietiekami saliekti vai slodze ir pārāk liela.
• Turiet ķermeni vertikāli un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru eksplozijas brīdī, īpaši lēciena augšdaļā.
• Izmantojiet vienādu stāju katram atkārtojumam, lai ceļi konsekventi virzītos virs pirkstgaliem.
• Pārtrauciet komplektu, tiklīdz lēciena augstums samazinās vai piezemēšanās kļūst nekārtīga; jaudas darbam jāpaliek ātri izpildāmam.
• Ja papēži atraujas no grīdas pārāk agri, sāciet no nedaudz augstāka pietupiena un saglabājiet spiedienu uz visu pēdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē lēciens pietupienā ar trap stieni?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa lejasdaļas jaudu caur gurniem, sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem un ikriem, rumpim stabilizējot stieni.

Vai tas ir tas pats, kas parasts pietupiens ar trap stieni?

Nē. Pietupiens ir lēnāks un vērsts uz spēku, savukārt lēciens pietupienā izmanto ātrāku koncentrisko grūdienu un īsu atspērienu.

Cik smagam jābūt trap stienim lēcieniem pietupienā?

Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai varētu tīri uzlēkt un mīksti piezemēties. Ja stienis palēnina atspērienu, samaziniet svaru.

Vai manām pēdām jāatraujas no grīdas katrā atkārtojumā?

Jā, kustībai jābūt eksplozīvai. Ja jūs faktiski nelēcat, slodze vai nogurums, visticamāk, ir pārāk liels.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Ļaut stienim virzīties uz priekšu un pārvērst kustību par uz priekšu vērstu vilkmi, nevis vertikālu lēcienu.

Vai iesācēji var veikt lēcienus pietupienā ar trap stieni?

Jā, ja viņi jau prot labi pietupties un piezemēties. Iesācējiem jāsāk ar ļoti mazu slodzi un nelieliem, kontrolētiem lēcieniem.

Kur man visvairāk jājūt šī kustība?

Jums jājūt, ka gurni, sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi un ikri strādā smagi, bet kodols neļauj ķermenim sakļauties.

Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Izmantojiet to treniņa sākumā vai pēc galvenā spēka vingrinājuma, kad esat pietiekami svaigs, lai kustētos eksplozīvi un labi piezemētos.