Atvēziens Ar Ķermeņa Svaru Noliecies Uz Priekšu (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atvēziens ar ķermeņa svaru noliecies uz priekšu ir plecu izolācijas vingrinājums bez aprīkojuma, kurā tiek izmantota gurnu eņģe un plaši roku loki, lai trenētu aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu. Kustība ir balstīta uz stāju, kontroli un stabilu eņģi, nevis ātrumu vai slodzi, tāpēc tas labi darbojas kā tehnisks papildinājums plecu vai muguras augšdaļas treniņos.

Noliektā pozīcija ir svarīga, jo tā novieto rumpi stabilā leņķī, kurā rokas var virzīties uz sāniem, nepārvēršot atkārtojumu par airēšanu. Ar krūtīm, kas vērstas pret grīdu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir jāveic lielākā daļa darba, kamēr muguras vidusdaļa un serdes muskuļi neļauj ķermenim griezties vai šūpoties. Tas padara vingrinājumu noderīgu stājas uzlabošanai, plecu līdzsvaram un precīzai lāpstiņu kontrolei.

Tā kā šis vingrinājums balstās uz ķermeņa svaru, izaicinājums rodas no precīza novietojuma un tempa. Neliels elkoņu saliekums, garš kakls un fiksēta eņģe saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt. Ja rumpis paceļas, rokām ceļoties, vai ja pleci tiek raustīti uz ausu pusi, vingrinājums novirzās no aizmugurējiem deltveida muskuļiem un kļūst vairāk par impulsu un trapecveida muskuļu dominanci.

Izmantojiet diapazonu, kas ļauj rokām kustēties vienmērīgā, kontrolētā lokā no sākuma pozīcijas līdz atvēziena augšai. Augšējā pozīcijā jājūt apzināts sasprindzinājums pāri plecu aizmugurei, nevis spiesta lāpstiņu saspiešana. Lēna nolaišana ir tikpat svarīga kā celšana, jo aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa paliek iesaistīti ekscentriskajā fāzē.

Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs aizmugurējo deltveida muskuļu treniņš, taču tas noder arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas zemas slodzes vingrinājumu pirms smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt plecus bez aprīkojuma, ja muguras augšdaļai nepieciešams papildu apjoms vai ja vēlaties stingru papildu kustību, kas nostiprina labu eņģes stāju un kontrolētu roku trajektoriju.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājot vieglu ceļgalu saliekumu.
• Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju no pleciem ar nelielu elkoņu saliekumu un plaukstām vērstām pret grīdu vai nedaudz uz iekšu.
• Nolaidiet ribas, saglabājiet kaklu garu un turiet rumpja leņķi nekustīgu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu, rokām ceļoties, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai tik augstu, cik varat sasniegt, neraustot plecus.
• Īsi pauzējiet augšpusē un sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, neatliecoties atpakaļ un stipri nesaspiežot lāpstiņas.
• Ieelpojiet, lēnām nolaižot rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot to pašu rumpja leņķi un elkoņu saliekumu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, atiestatot eņģi, ja muguras leņķis, kakla pozīcija vai roku trajektorija sāk novirzīties.

Padomi un triki

• Domājiet par stiepšanos uz sāniem, nevis atpakaļ, lai kustība paliktu aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis pārvērstos airēšanā.
• Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu; roku iztaisnošana parasti pārvieto spriedzi un padara plecu kustību nekontrolētu.
• Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un saglabājiet kaklu atslābinātu, nevis forsējiet augšējo pozīciju.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi (apmēram divas līdz četras sekundes), lai saglabātu spriedzi plecu aizmugurē.
• Neliels īkšķu pagrieziens uz augšu daudziem cilvēkiem padara loku vienmērīgāku un samazina vēlmi raustīt plecus.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk celties, jo tas parasti nozīmē, ka eņģe sabrūk un darbs aizmugurējos deltveida muskuļos mazinās.
• Saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, lai jūs nešūpotos uz pirkstgaliem, kad rokas ceļas.
• Šai kustībai jābūt kontrolētai un vērstai uz plecu aizmuguri; ja tā kļūst par visa ķermeņa šūpošanos, samaziniet diapazonu un palēniniet tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atvēziens ar ķermeņa svaru noliecies uz priekšu?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet muguras vidusdaļa, apakšējie trapecveida muskuļi un serdes muskuļi palīdz noturēt stabilu noliektu pozīciju.

Vai tas ir tas pats, kas atvēziens ar hantelēm?

Roku trajektorija ir līdzīga, taču šī versija neizmanto ārēju slodzi, tāpēc izaicinājums rodas no stingras pozīcijas, tempa un kontroles.

Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas augšpusē?

Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī, vai nedaudz zemāk, ja augstāka celšana liek jums raustīt plecus.

Vai man stipri jāsaspiež lāpstiņas kopā?

Nē. Ļaujiet aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai strādāt kopā, bet saglabājiet saspiešanu kontrolētu, nevis forsējiet spēcīgu lāpstiņu savilkšanu.

Vai iesācēji var veikt atvēzienu ar ķermeņa svaru noliecies uz priekšu?

Jā. Tas ir labs iesācēju vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ja vien eņģe paliek fiksēta un atkārtojumi ir lēni un kontrolēti.

Kāpēc es to jūtu trapecveida muskuļos vairāk nekā plecos?

Tas parasti nozīmē, ka rokas tiek celtas pārāk augstu, kakls ir saspringts vai pleci tiek raustīti uz augšu, nevis virzīti uz āru un prom.

Ko darīt, ja noliektā pozīcijā jūtu stīvumu paceles cīpslās?

Turiet rumpi nedaudz vertikālāk un saglabājiet to pašu roku loku, lai varētu noturēt eņģi, neapaļojot muguras lejasdaļu.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šeit vislabāk darbojas sērijas ar augstu kontroli, bieži vien 10–20 atkārtojumu diapazonā, jo vingrinājums ir vairāk par precizitāti nekā par slodzi.