Pallof Preses Ar Trosi Uz Viena Ceļa

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pallof preses ar trosi uz viena ceļa ir pret-rotācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots troses trenažieris un rokturis, lai izaicinātu ķermeņa vidusdaļu, gurnus un plecus, neļaujot torsam pagriezties. Trose cenšas jūs pavilkt pretī trenažierim, un jūsu uzdevums ir saglabāt ribu, iegurņa un galvas stāvokli vienā līnijā, vienlaikus spiežot rokturi taisni prom no krūtīm. Tas padara vingrinājumu noderīgu pamata muskuļu spēkam, stājas kontrolei un jebkurai programmai, kurai nepieciešama labāka stabilitāte.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi, dziļā vēdera siena un gurnu stabilizatori, savukārt sēžas muskuļi un plecu josla uztur pozīciju stabilu. Pozīcija uz viena ceļa samazina kāju atbalstu un padara rotāciju vieglāk pamanāmu, tāpēc pat nelielas iegurņa vai ribu būra nobīdes kļūst acīmredzamas. Ja ķermenis paliek organizēts, vingrinājums veido kontroli; ja ķermenis sāk griezties vai izliekties, trose pārvērš to par kompensācijas kustību, nevis pamata vingrinājumu.

Sagatavošanās ir svarīgāka par slodzi. Novietojiet bloku krūšu augstumā, nometieties uz viena ceļa, otru pēdu novietojot uz grīdas, un izlīdziniet gurnus tā, lai trose atrastos vienā līnijā ar krūšu vidusdaļu. Turiet rokturi ar abām rokām pie krūšu kaula, saglabājiet priekšējo apakšstilbu vertikāli un sasprindziniet sēžas muskuli tajā pusē, uz kuras balstāties, pirms pirmā spiediena. Sākuma pozīcijai jau jājūtas līdzsvarotai, ar taisnu torsu un ribām virs iegurņa.

Katrs atkārtojums ir taisns spiediens prom no ķermeņa, nevis stumšana troses vilkšanas virzienā. Izstiepiet rokas, līdz tās ir gandrīz taisnas, ieturiet pauzi, neļaujot pleciem, ribām vai gurniem pagriezties, pēc tam lēnām un kontrolēti atgrieziet rokturi pie krūtīm. Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, taču nezaudējiet ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu starp fāzēm. Tīrs atkārtojums ir kluss un vienmērīgs; nepareizs atkārtojums ietver liekšanos, griešanos vai izliekšanos, lai pārvarētu trosi.

Pallof preses ar trosi uz viena ceļa labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos un īpašās pamata muskuļu sesijās, jo tas māca ķermeņa vidusdaļai pretoties kustībai, kamēr rokas kustas. To ir viegli pielāgot, pietuvojoties trenažierim, izmantojot mazāku slodzi vai pievienojot ilgāku pauzi pilnā izstiepumā. Kad sagatavošanās ir pareiza, vingrinājumam vajadzētu justies tā, it kā vēdera un sēžas muskuļi noturētu stingru līniju, kamēr rokas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ kontrolētā trajektorijā.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku krūšu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
• Nometieties uz ceļiem blakus trenažierim ar vienu celi uz grīdas un otru pēdu novietotu priekšā.
• Izlīdziniet gurnus un plecus uz priekšu, pēc tam turiet rokturi krūšu centrā ar abām rokām.
• Turiet sēžas muskuli tajā pusē, uz kuras balstāties, stingru un novietojiet ribas virs iegurņa pirms spiešanas.
• Atkāpieties pietiekami tālu, lai trose vēlētos pagriezt jūsu torsu, bet ne tik tālu, lai jums būtu jānoliecas.
• Spiediet rokturi taisni prom no krūšu kaula, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Ieturiet pauzi priekšā, neļaujot pleciem, ribām vai gurniem pagriezties pret trenažieri.
• Lēnām atgrieziet rokturi pie krūtīm un saglabājiet torsu taisnu atgriešanās laikā.
• Pabeidziet sēriju, atgrieziet rokturi trenažierī un nomainiet puses pirms atkārtošanas.

Padomi un triki

• Ja trose velk jūs rotācijā, pārvietojieties tuvāk trenažierim vai samaziniet slodzi pirms nākamās sērijas.
• Turiet priekšējo apakšstilbu lielākoties vertikāli; ja tas slīd uz priekšu, gurni parasti seko un ķermeņa vidusdaļa zaudē sasprindzinājumu.
• Sasprindziniet sēžas muskuli tajā pusē, uz kuras balstāties, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad rokas sniedzas uz priekšu.
• Spiediet rokturi taisni uz priekšu no krūšu kaula, nevis leņķī pret bloku.
• Vienas sekundes pauze pilnā izstiepumā padara pret-rotācijas prasību daudz skaidrāku nekā ātri atkārtojumi.
• Turiet plecus lejā un mierīgus; raustīšana ar pleciem parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Izmantojiet pietiekami platu stāju, lai saglabātu līdzsvaru, bet pietiekami šauru, lai torsam joprojām būtu jāpretojas griešanās kustībai.
• Mainiet ceļus katrā sērijā, lai abi slīpie vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori saņemtu vienādu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Pallof preses ar trosi uz viena ceļa?

Tas trenē pret-rotācijas spēku caur slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajiem vēdera muskuļiem, sēžas muskuļiem un gurnu stabilizatoriem, kamēr pleci notur rokturi stabilu.

Kuram celim jābūt uz grīdas Pallof presēs ar trosi uz viena ceļa?

Der abas puses, bet daudzi sportisti nometas uz ceļa, kas atrodas vistuvāk trosei, lai priekšējā kāja varētu palīdzēt līdzsvarot stāju, kamēr torss pretojas rotācijai.

Cik tālu man vajadzētu izspiest rokturi?

Spiediet taisni prom no krūtīm, līdz rokas ir gandrīz izstieptas un torss joprojām izskatās vērsts uz priekšu.

Kāpēc es jūtu Pallof preses ar trosi uz viena ceļa arī plecos?

Pleci notur rokturi vietā, bet tiem nevajadzētu būt ierobežojošajam faktoram. Ja tie deg vairāk nekā ķermeņa vidusdaļa, samaziniet slodzi vai saīsiniet kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Pallof presēs ar trosi uz viena ceļa?

Lielākā kļūda ir ļaut ribām izplesties vai gurniem pagriezties, kad rokturis atstāj krūtis. Turiet iegurni līmenī un spiediena līniju taisnu.

Vai Pallof preses ar trosi uz viena ceļa ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja vien trose ir pietiekami viegla, lai noturētu torsu nekustīgu. Iesācēji to parasti vislabāk apgūst ar īsu pauzi un nelielu sākuma attālumu.

Vai es varu izmantot Pallof preses ar trosi uz viena ceļa stāvus Pallof preses vietā?

Jā. Pozīcija uz viena ceļa bieži ir labāka, ja vēlaties mazāku atbalstu no kājām un skaidrāku izaicinājumu torsa kontrolei.

Kā es varu zināt, ka slodze Pallof presēm ar trosi uz viena ceļa ir pārāk liela?

Ja jums ir jānoliecas, jāgriežas vai jāļauj rokturim novirzīties no centra līnijas, trenažieris uzvar. Samaziniet svaru, līdz katrs atkārtojums ir tīrs.